Los tres ejercicios de pilates más fáciles para aliviar el dolor de lumbares en casa

Las cifras de estudios científicos recientes vienen a confirmar lo que la intuición lleva tiempo afirmando, y es que el dolor de espalda es una de las dolencias más extendidas en la población mundial. De hecho, hay quien identifica la lumbalgia con una especie de pandemia, algo que no parece descabellado a tenor de las cifras de afectados. Según un análisis publicado en The Lancet Rheumatology , en la actualidad se estima que 620 millones de personas sufren dolor de lumbares, y se espera que para el año 2050, este problema afecte afecte a casi el 10% de la población mundial.

Con este escenario, no sería extraño que formaras parte de este gigantesco grupo de personas afectadas por el dolor de espalda. Algo realmente difícil de evitar, aunque sí es posible aliviarlo. Para ello, el método Pilates se revela como una de las mejores herramientas para reducir el dolor, y sobre todo, para proteger la espalda ante la lumbalgia.

Proteger la espalda

Aunque lo ideal sería tener una espalda fuerte y evitar los dolores de espalda, lo cierto es que el sedentarismo y las malas posturas mantenidas en el tiempo no nos lo ponen nada fácil. De modo que, para aliviar, y evitar en la medida de lo posible la lumbalgia, lo mejor es hacer ejercicio de forma regular. Eso sí, lo importante es que la rutina incluya ejercicios centrados en fortalecer el core ( músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna). 

Una de las técnicas más efectivas, sin duda, es el método Pilates. Un sistema cuya esencia reside en trabajar especialmente esta zona, con el fin de crear una especie de faja protectora para el abdomen y la parte baja de la espalda.

A continuación, encontrarás tres ejercicios de pilates básicos para aliviar el dolor de espalda:

Abrazo de piernas

Este ejercicio tiene su equivalente en yoga, y recibe el nombre de Apanasana. Una postura fácil de hacer y que resulta muy agradable y, sobre todo, muy efectiva. 

Con este ejercicio estiramos la zona de las lumbares.

Para realizar este ejercicio puedes seguir estas indicaciones:

• Túmbate sobre una esterilla y lleva las rodillas al pecho.
• Puedes ayudarte con los brazos empujando las rodillas hacia el pecho.
• Respira lenta y profundamente, siendo consciente de cómo se estira la parte baja de la espalda.
• Además, puedes balancearte de un lado a otro masajeando tu espalda. No solo resulta muy agradable, también es muy eficaz. 

La postura de gato vaca

Solo con verla, uno ya intuye que esta postura es una de las más eficaces para aliviar los dolores de espalda. Practicar cada día unos minutos esta postura ayuda a movilizar la columna y mantenerla fuerte y sana.

Postura del gato y la vaca

La realización de este ejercicios es muy sencilla. A continuación, encontrarás las instrucciones para hacerlo:

• Colócate en cuadrupedia sobre una esterilla con la espalda paralela al suelo. 
• Desde esta posición redondea la espalda acercando la nariz a la pelvis. Tras mantenerte en esta postura durante unos segundos, vuelve a la posición anterior.
• A continuación, haremos el movimiento contrario, es decir, arquea la espalda y mantén la postura también unos segundos. 
• Vuelve a la posición inicial y repite los movimientos de forma alterna unas 10 veces.  

Elevación de piernas

Con este ejercicio, queda completa la rutina básica de ejercicios para aliviar el dolor de lumbares. Igual que los anteriores, es muy fácil de hacer, y el quid de la cuestión está en la constancia y regularidad en su ejecución. 

Gracias a este ejercicio se crea una faja protectora en las lumbares.

Los dos pasos para realizar este ejercicio son los siguientes:

• Túmbate boca abajo sobre una esterilla con la frente apoyada en el suelo.
• Los brazos pueden quedarse estirados a lo largo del cuerpo.
• Activa los glúteos y músculos del abdomen y en esa postura eleva un poco las piernas juntas manteniendo el control.
• Repítelo 6 veces.

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