A estas alturas, a nadie se le escapa que los dos pilares sobre los que se sustenta la salud son la alimentación y el ejercicio físico. Sin restarle importancia a la alimentación, en esta ocasión nos centraremos en la actividad física, y en concreto en los ejercicios más eficaces para el fortalecimiento de la musculatura que sostiene la rodilla. 

Existen infinidad de ejercicios con los que se puede conseguir este efecto, pero la boticaria García en una de sus últimas publicaciones ha recopilado los 7 movimientos más eficaces. Eso sí, lo más importante es que antes de realizarlos e integrarlos en tu rutina diaria de entrenamiento, consultes a tu médico o a un experto en actividad física. Él te aconsejará de la manera más personalizada posible y ajustada a tu condición y tus necesidades concretas. 

Articulaciones fuertes

Sabemos que las mujeres a partir de los 40 años, y especialmente a partir de los 50, tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades relacionadas con los huesos y las articulaciones, debido al descenso de los estrógenos, proceso que se acelera a medida que se entra en la menopausia. 

Para ralentizar en la medida de lo posible este proceso, y en cualquier caso, para tener unas rodillas fuertes, independientemente de la edad y el sexo, los expertos recomiendan la práctica regular de ejercicios de fuerza. 

A continuación, encontrarás el vídeo de la boticaria García donde ella misma muestra cómo realizar estos ejercicios. 

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Tan importante es realizar correctamente los ejercicios como que seas constante en su ejecución. Por tanto, lo ideal es que los hicieras al menos tres veces por semana. 

A continuación tienes una breve descripción sobre la ejecución de estos ejercicios:

1. Elevación de pierna

  • Colócate una banda elástica en las piernas, alrededor de los tobillos.
  • Eleva una pierna unos 45 grados, y desciende de forma controlada.
  • Repite el movimiento varias veces con cada pierna.

2. Extensión de pierna

  • Colócate la banda elástica alrededor de las piernas, a la altura de los tobillos.
  • Eleva la pierna y dobla la rodilla.
  • Deja el muslo arriba; y sube y baja la pierna.
  • Desciende con control la pierna.
  • Repite el ejercicio varias veces con cada pierna.

3. dobla y estira la pierna

  • Coloca la banda elástica por debajo de la planta del pie y agarra los extremos con las manos.
  • Dobla y estira la pierna en el aire, sin tocar el suelo. 
  • Repite el ejercicio varias veces con cada pierna.
High knees

Elevación alterna de rodillas.

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4. Elevación de rodilla

  • Coloca la banda elástica por debajo de los pies y por encima de los empeines (fíjate en el vídeo).
  • Sube la pierna derecha doblando la rodilla manteniéndola a 90 grados. Repite el movimiento varias veces.
  • Repite el ejercicio exactamente igual con la otra pierna.

5. Elevación hacia atrás

  • Coloca la banda elástica por encima del pie de la pierna derecha y alrededor del tobillo de la pierna izquierda. 
  • Dobla la pierna izquierda 90 grados y vuelve a poner el pie en el suelo. 
  • Repite el movimiento varias veces.
Sentadilla profunda

Sentadilla profunda.

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6. Sentadillas

  • Colócate con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
  • Pon las manos a la altura del pecho y flexiona las rodillas adoptando la postura como si te sentaras en una silla.
  • Repite el ejercicio varias veces.

7. Sentadilla lunge o zancada

  • Adelanta una pierna y flexiona la rodilla de la otra pierna sin llegar al suelo.
  • Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el movimiento varias veces con cada pierna.

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