7 ejercicios básicos para empezar a hacer pesas en casa que trabajan todo el cuerpo

Seguro que ya has oído que el entrenamiento de fuerza es esencial tanto para perder peso, como para mantener el cuerpo tonificado y evitar la debilidad y pérdida de masa muscular con el paso de los años. Por eso cada vez más mujeres se deciden a integrar las pesas en su rutina de ejercicios.

Atrás quedaron mitos como el de que las rutinas de fuerza son solo para hombres porque dan mucho volumen y hacen perder feminidad a la silueta femenina. Por eso, esta rutina full body de entrenamiento de fuerza con pesas es ideal para comenzar a cuidarte.

7 ejercicios básicos con pesas para hacer en casa

Esta es la rutina que la entrenadora Paulina Cándano nos recomienda a modo de guía básica para los que entrenan en casa y se inician con las pesas. La coach recomienda realizar 3 series con estos 7 ejercicios con mancuernas, tres días por semana, para empezar:

1. Lunge o zancada

Realiza 8 zancadas con cada pierna en cada serie y estarás trabajando piernas, glúteos y core.

• Presta atención a: mantén los pies abiertos al ancho de las caderas, no alineados. Mantén el torso erguido y distribuye bien el peso entre el talón del pie delantero y la punta del trasero.

2. Remo

Realiza 12 repeticiones para trabajar brazos, espalda, abdomen y activar piernas.

• Presta atención a: inclinar ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Dirige las mancuernas hacia el torso mientras aprietas los omóplatos.

3. Curl de bíceps

Realiza 12 repeticiones de este ejercicio que te permitirá ganar fuerza y definición en los brazos.

• Presta atención a: mantén los codos pegados al cuerpo y evita movilizar el torso para levantar las mancuernas. Concentra el esfuerzo en los brazos y no en la espalda.

4. Patada de tríceps

Realiza 12 repeticiones de este ejercicio con mancuernas con el que conseguirás una mayor definición del brazo y podrás prevenir las famosas "alas de murciélago".

Presta atención a: inclinar el torso hacia adelante, con los codos fijos a los lados. Extiende los brazos completamente hacia atrás de forma que queden paralelos al tronco y aprieta los tríceps al final del movimiento para que resulte más efectivo.

5. sentadilla o squat

La experta recomienda hacer 12 repeticiones de este completo ejercicio de abdomen y tren inferior que gana intensidad con las mancuernas.

• Presta atención a: mantén los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo como si te fueras a sentar en cada descenso, sin permitir que las rodillas se metan hacia adentro.

6. Press de hombros

En este caso, Paulina Cándano recomienda realizar 10 levantamientos con cada lado para fortalecer hombros y espalda.

• Presta atención a: mantener las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante. Empuja hacia arriba sin elevar los hombros, terminando siempre con los brazos cerca de las orejas.

7. Press de pecho

Según la coach, debes realizar 12 repeticiones en cada serie de este ejercicio que trabaja sobre todo pectoral. 

• Presta atención a: debes tumbarte en un banco o en el suelo y bajar las mancuernas controladamente. No bajan justo al lado de tus hombros, sino un poco más hacia tu cintura. Al levantar, empuja hacia arriba sin llegar bloquear los codos.

La entrenadora recomienda empezar esta rutina con poco peso, con unas mancuernas que te permitan controlar el movimiento, y centrarte en la técnica en cada repetición. ¡Solo así verás resultados!

 

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