Seguro que ya sabes que el trabajo abdominal es esencial para mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad corporal, así como para prevenir dolores de espalda. Además,  unos abdominales tonificados pueden mejorar mucho la apariencia física, lo que repercutirá en una mejor autoestima. Lo mejor es que se trata de un grupo muscular muy versátil que se puede trabajar a través de muy diversos ejercicios. ¿Sabías que se pueden hacer abdominales en silla?

De hecho, son ideales tanto si trabajas desde casa como en una oficina sentado ante el ordenador, ya que los abdominales en silla pueden servirte para realizar pausas activas con las que movilizar la musculatura cada cierto tiempo. Así realizarás un descanso muy reparador en tu jornada laboral, tanto a nivel físico como mental.  ¿Quieres saber cómo puedes practicarlos?

Los 6 abdominales en silla más sencillos

Combina 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso en cada ejercicio y realiza 2-3 vueltas con cada uno.

Mujer ejercicio silla
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Plancha

Apoya los antebrazos en el asiento de la silla, estira las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo. Alinea hombros, glúteos y piernas lo posible y mantén la postura durante el tiempo de trabajo.  También puedes hacerla con los brazos estirados o trabajarla en dinámico, llevando las rodillas cruzadas al pecho.

Codo-rodilla

Coloca las manos en la nuca con los codos abiertos y trata de unir rodilla y codo contrarios en el centro, elevando la pierna flexionada y haciendo una torsión de tronco. Exhala cada vez que se unan en el centro. Aguanta la posición un segundo y ve cruzando cada vez con una pierna y brazo diferente.

Patada con rodilla

Inclina el tronco ligeramente hacia atrás, sentándote al filo de la silla y apoya las manos por detrás de tu cuerpo. Ve subiendo una y otra pierna realizando una doble elevación cada vez: una con la pierna estirada y hacia el techo y la otra, con la rodilla flexionada y en dirección al pecho. 

Palmada bajo la rodilla

Este ejercicio consiste en elevar las rodillas alternativamente mientras juntas ambas palmas de la mano bajo el muslo. Para ello, debes mantener la pierna flexionada cerca del pecho durante un segundo. Ve cambiando de pierna en cada elevación y mantén el tronco erguido todo lo posible.

Elevación de rodillas

 

abdominales en silla
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Siéntate en el borde de la silla y agarra con las manos los laterales del asiento. Junta pies y rodillas y elévalos hacia el pecho todo lo que puedas. Baja las piernas hasta que las puntas toquen ligeramente el suelo, pero sin apoyar para evitar descargar el peso. Realiza subidas y bajadas lentas, controlando el movimiento.

Oblicuos

Coloca las manos en la cabeza o tras la nuca y realiza inclinaciones laterales hacia un lado y otro sin parar. Trata de contraer cada vez el lateral del abdomen para trabajar los abdominales oblicuos. Exhala en cada inclinación. Recuerda llevar los codos abiertos para hacer el movimiento correctamente.

Puedes realizar esta rutina al completo para tonificar y fortalecer el abdomen o puedes practicar uno o dos ejercicios por separado cada vez durante esas pausas activas con las que puedes combatir el sedentarismo. ¡Tú eliges!

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