Ejercicios para hacer sentada en una silla que te ponen en forma en un mes

Puede que te resulte un concepto extraño, pero lo cierto es que la tendencia de hacer ejercicio en sillas, sentada, sin tener que levantarte, cada vez es más popular. Y la razón es sencilla: ofrece muchos beneficios para la salud. Al final, en lo que se refiere al ejercicio físico, la clave parece estar en ofrecer a nuestro cuerpo cuantas más alternativas, mejor. En la variedad está el gusto, como suele decirse.

En el caso de estos movimientos, que puedes hacer sentada en una silla, lo que buscamos es mejorar la postura y la fuerza del core. Su principal ventaja frente a otros tipos de entrenamientos es que son aptos para todas las edades y niveles de condición física, y nos ofrece un trabajo de fuerza y, en algunos casos, cardiovascular, accesible para cualquier persona. Por supuesto, elimina el temido impacto sobre las articulaciones, o al menos lo reduce considerablemente. Y por todo esto, consideramos que incluir estos movimientos en tu rutina puede beneficiarte, y mucho. Vamos con ellos, y no te preocupes, ¡no hace falta que te levantes para practicarlos!

Abdominales oblicuos

¡Empezamos la rutina! Elige una silla cómoda, que se vea firme y pueda aguantar bien tu peso durante los ejercicios. ¿La tienes? Pues empezamos con este ejercicio que fortalece los músculos laterales del abdomen, mejorando la estabilidad y el equilibrio del core. Es perfecto para darle más soporte a la columna sin generar impacto en las articulaciones, por lo que te lo recomendamos especialmente si quieres mejorar tu postura y prevenir dolores de espalda de forma segura y eficaz.

 

• Siéntate en el centro de la silla con la columna recta y erguida. Apoya los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados.
• Desplaza tu peso hacia la pierna izquierda, contrayendo el abdomen hacia el lado derecho y llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
• Baja la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.
• Cambia de lado, repitiendo el movimiento con la pierna y el brazo contrario. 
• Realiza 10 repeticiones con cada lado.

Escaladores de mañana inclinados

En este caso nos enfrentamos a un clásico ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina, adaptado al trabajo con sillas. Toca levantarse, pero merecerá la pena. Con este movimiento vamos a fortalecer el core, activamos brazos y hombros y mejoraremos la resistencia cardiovascular si conseguimos un movimiento rápido de piernas. Todo ello mientras trabajamos la estabilidad con un bajo impacto en articulaciones. ¡Vamos a ello!

• Comienza en posición de plancha, con las manos apoyadas en el asiento de la silla a la altura de los hombros.
• Debes mantener la espalda recta, los abdominales contraídos y la cabeza y el cuello alienado con la columna.
• Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo más rápido que puedas.
• Cambia de pierna y repite el movimiento, manteniendo los tobillos, las caderas y los hombros alineados.
• Debes mover las rodillas tan rápido como puedas, permaneciendo estable en la silla, e imitando un movimiento similar al que harías al escalar.
• Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Reclinaciones de respaldo

Seguimos con otro ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos del core y la zona lumbar. Es importante, para realizarlo de forma segura, que mantengas el abdomen contraído y la columna recta en todo momento. Esto ayudará a mejorar la postura y la estabilidad del tronco poco a poco, de manera controlada.

• Siéntate en el centro de la silla con la columna recta. Tus pies deben quedar apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Cruza los brazos sobre los hombros, colocando cada mano sobre la parte delantera del hombro contrario.
• Inclina la parte superior de tu espalda hacia el respaldo de la silla, mientras mantienes la espalda y la columna recta.
• Cuando la parte superior de tu espalda toque el respaldo de la silla, contrae el abdomen y mantén la espalda recta para volver a la posición inicial.
• Repite 10 veces el ejercicio.

Toque de dedos alternos

¡Seguimos con nuestra rutina en silla! Ahora vamos a practicar este movimiento que mejora la coordinación y la flexibilidad. También activa los músculos de piernas y brazos, ayudando a mantener la estabilidad del tronco, lo cual mejora el equilibrio de forma dinámica y segura.

 

• Siéntate en el centro de la silla, con la espalda recta y erguida, y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza, con los dedos apuntando al cielo.
• Baja la mano izquierda y lleva el pie derecho hacia arriba, hasta que quede a medio camino, en paralelo al suelo.
• Toca la parte interna de tu pie derecho con los pies, si tu flexibilidad te lo permite.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la mano y el pie contrarios.
• Repite 10 veces con cada lado.

Patinador sentado

¡Ya estamos acabando! Vamos con este último ejercicio, que además de ser muy divertido, nos ayudará a fortalecer el core, mejorar la movilidad del torso y a activar brazos y piernas. Todo ello, mientras elevamos el ritmo cardiaco. El movimiento dinámico que nos ofrece este ejercicio es perfecto para mejorar, además, la coordinación y el equilibrio, proporcionándonos un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, perfecto para todos los niveles.

• Siéntate en el borde de la silla, con la columna recta y erguida, separada del respaldo de la silla.
• Tus pies deben quedar apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Mantén el pie derecho quieto, y extiende la pierna izquierda hacia un lado, con los dedos del pie apuntando al frente.
• Extiende los brazos hacia adelante, inclinándote ligeramente en la misma dirección.
• Al mismo tiempo, lleva tu brazo izquierdo hacia el interior del pie derecho, llevando el brazo derecho detrás del cuerpo, mientras giras suavemente el torso.
• Cambia de lado rápidamente, para elevar tu ritmo cardiaco.
• Haz diez repeticiones por cada lado.