¿Es posible transformar tu cuerpo en tan solo 30 días? Hay quienes asegurarían que no es posible, pero según Ale Llosa, entrenadora profesional y creadora del Método KO, este objetivo es totalmente alcanzable con la combinación adecuada de esfuerzo, constancia y un enfoque integral de entrenamiento y alimentación.

No queremos prometer milagros: perder demasiados kilos en un solo mes, no solo es bastante complicado, sino que los métodos necesarios para conseguirlo no son saludables. No conseguirás un cuerpo de revista, pero sí puedes conseguir reconciliarte con el deporte, mejorar tu forma física y, por qué no, marcar la figura para sentirte más segura de ti misma. La pregunta es, ¿cómo conseguirlo? Te lo contamos a continuación.

Un enfoque integral para transformarte

Ale Llosa se propone, por medio de su famoso método KO, un objetivo ambicioso. Ponerte en forma, hacer que ganes fuerza, agilidad y salud, en tan solo 30 días. Pero, sobre todo, quiere que te enamores del deporte para que cambies tus hábitos y no vuelvas atrás. Recuerda, hacer ejercicio te hará sentir débil en el momento, pero lo cierto es que te está haciendo más fuerte.

Con este programa, de 30 días consecutivos, probarás deportes de distintas intensidades, como el boxeo, las artes marciales, el bootcamp y el yoga. El objetivo es construir una rutina integral que no solo trabaje los músculos, sino que también fortalezca la mente, ayudándote a alcanzar un estado de bienestar completa.

Cada sesión dura unos 50 minutos, y está cuidadosamente diseñada para que alcances tu máximo potencial físico y mental, aprovechando la energía grupal y el poder de la música para motivarte en cada entrenamiento.

Así, consigue ofrecer un entrenamiento que va más allá de la tonificación muscular. Con el método KO conseguirás fuerza, flexibilidad, agilidad y salud mental, porque está diseñado para reducir el estrés y elevar la autoestima. No solo va a cambiar tu cuerpo, te transformará por completa.

¿Cómo es una clase del Método KO?

¿Te pica la curiosidad esto del método KO y quieres saber más al respecto? Te contamos, paso por paso, lo que encontrarás en una clase de cualquier centro deportivo que ofrezca entrenamientos como los de Ale Llosa. Cada sesión, de unos 50 minutos, se divide en tres bloques:

  • Calentamiento. En esta primera frase prepararás el cuerpo para el esfuerzo físico, elevando el ritmo cardíaco y activando los músculos. El objetivo es optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
  • Bloques de fuerza. Aquí es donde ocurre la magia. Realizarás dos bloques de ejercicios, repitiendo cada uno tres veces. Los ejercicios se diseñan para trabajar todos los grupos musculares de manera integral, combinando movimientos que mejoran tanto la fuerza como la resistencia. El objetivo es crear “confusión muscular”, un principio de las ciencias del deporte en el que se alternan ejercicios para que tu cuerpo no se acostumbre a un solo movimiento, maximizando los resultados.
  • Momento de calma. Al finalizar cada clase, dedicarás unos minutos a estirar y relajar el cuerpo. El método KO incluye una breve meditación guida y una serie de estiramientos que te ayudarán a recuperar el equilibrio, a conectar mente y cuerpo, cerrando el entrenamiento de forma armoniosa.

¿Puedo probar el método KO en casa?

Si no tienes tiempo o medios para acudir a un gimnasio de forma regular, no te preocupes. Ale Llosa también ha diseñado una rutina de entrenamiento “full body” que puedes hacer desde casa. Con ella trabajarás todos los grupos musculares principales de forma integral, combinando ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad.

La clave es realizar dos rondas de los cuatro ejercicios que te dejamos a continuación. Debes hacerlo entre 3 y 4 días por semana, dedicando unos 15 minutos a cada ronda. La idea es comenzar con 10 repeticiones de cada ejercicio y, a medida que avances, ir aumentando progresivamente las repeticiones. Los ejercicios que debes practicar son los siguientes:

Sentadillas con peso muerto

  • Coloca los pies a la altura de tus caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera.
  • Sujeta una mancuerna en cada mano y baja en una sentadilla, llevando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
  • Mantén la espalda recta y el core activado mientras bajas. Luego, levántate empujando con los talones y lleva el peso a la posición de peso muerto (con los brazos extendidos hacia abajo).
  • En la segunda vuelta, puedes llevar las mancuernas a los hombros y hacer una sentadilla con un press de hombros al subir.

Remo inclinado con patada de tríceps

  • Coloca los pies a la altura de tus caderas y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y el core activado.
  • Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
  • Realiza un remo, tirando las mancuernas hacia el costado del abdomen mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
  • Desde esa posición, extiende los brazos hacia atrás en una patada de tríceps, asegurándote de que los codos permanezcan inmóviles.
  • Regresa a la posición inicial y repite.

Press de hombros con burpees

  • Comienza en posición de pie, con las mancuernas a la altura de los hombros.
  • Realiza un press de hombros empujando las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Luego, baja las mancuernas y pasa rápidamente a la posición de burpee: coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás con los pies hasta quedar en una plancha.
  • Haz una flexión (opcional) y salta de nuevo hacia adelante para regresar a la posición de pie, listo para repetir el press de hombros.

Bíceps curls y martillos

  • De pie, con los pies al ancho de las caderas, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba (biceps curl tradicional).
  • Realiza un curl de bíceps, levantando las mancuernas hacia los hombros.
  • Al bajar el brazo, mantén la mancuerna en una postura de 90 grados (activación isométrica), mientras haces el curl con el otro brazo. Luego alterna los brazos.
  • También puedes cambiar a la variación de martillo, girando las palmas hacia adentro para trabajar los bíceps desde un ángulo diferente.