Cuando el tiempo otoñal amarillea las hojas de los árboles, el cuerpo, saciado de las cremas frías estivales, reclama preparaciones más calientes.

Las sopas cumplen con creces ese cometido, pues concentran, al mismo tiempo, calor y alimento.

Las sopas constituyen un plato ideal frente a la proliferación y abuso de alimentos procesados y de dietas bajas en nutrientes reguladores.

Al tomarse el caldo no se desperdician las vitaminas disueltas en él y resulta un plato muy digestivo.

Además, la extensa combinación de alimentos convierte a las sopas en platos muy completos, pues proporcionan una notable cantidad de sales minerales, vitaminas (sobre todo en sopas de corta cocción), fibra, hidratos de carbono y proteínas.

Una sabrosa tradición

Cuando se saborea un humeante plato de sopa se reviven recuerdos y sensaciones de la infancia, tiempos en los que el aroma del caldo embriagaba dulcemente el espíritu. Esta vuelta al hogar, en esta época de prisas e individualismo, nos reconforta.

La sopa era el sustento básico que se cocía en el hogar y alrededor del cual se reunía la familia para alimentarse con este plato único, completo y versátil.

Hoy las sopas han evolucionado en aromas, sabores y texturas combinando los alimentos más tradicionales con otros más exóticos, pero siempre con la misma finalidad: nutrirse bien.

En una sopa lo que no puede faltar nunca es el líquido (agua, caldo, crema de leche o leche vegetal...), nexo de unión entre los distintos ingredientes que la pueden componer, y responsable de mezclarlos como si se tratara de un proceso digestivo.

De esta forma el organismo se ahorra parte del trabajo de masticación y predigestión. Ante esta facilidad para ser asimilada por el estómago no es de extrañar que las sopas y las cremas se avengan a todos los paladares, edades y necesidades.

Cocinar una sopa es una tarea sencilla y al alcance de todos; pero, como cualquier labor en los fogones, requiere amor, imaginación y cuidado.

Unas sopas se preparan con rapidez, con una corta ebullición de los alimentos para que preserven sus vitaminas y minerales casi intactos; otras necesitan un poco más de tiempo para que los ingredientes se ablanden, viertan todos sus nutrientes en el caldo base y se amalgamen para que el paladar se deleite con sabores llenos de matices.

La sopa puede resultar caliente, revitalizante, contundente y proteica, o bien ligera, refrescante y suave, pero nunca sosa.

Su cocción será la encargada de mezclar sabores, aromas y texturas para ofrecernos un plato idóneo para los meses más fríos.

LOS INGREDIENTES DE LA SOPA

La sopa puede aceptar una infinidad de ingredientes. Todos ellos contribuirán a darle sabor, consistencia, aroma y un equilibrio entre sus nutrientes.

CALDO

A la hora de preparar un caldo, el líquido es básico.

Generalmente se emplea agua con o sin gas (si lleva gas la sopa resulta más ligera), o caldo vegetal o de algas, aunque en algunas sopas se recurre al cava, leche vegetal o crema de leche.

Estos últimos ingredientes ofrecen un caldo más graso y sabroso, pero el agua, sobre todo la mineral, proporciona un sabor más limpio.

VERDURAS Y LEGUMBRES

Las verduras que se emplean dependen del gusto particular de cada persona pero, en general, todas las hortalizas ricas en almidón brindan cremas y purés más suaves y aterciopelados.

No obstante conviene saber que las coles se han de escaldar previamente para evitar su flatulencia; los guisantes han de ser grandes porque contienen más almidón; el corazón de las zanahorias grandes debe desecharse; y las sopas y cremas que lleven patata deben consumirse el mismo día porque alteran el sabor de la preparación.

Teniendo en cuenta estas observaciones previas, ya sólo se tendrá que escoger entre la infinidad de verduras o legumbres que hay en el mercado: cebolla, puerro, coliflor, brécol, calabacín, calabaza, zanahoria, remolacha, nabos, espinacas, berros, tomate, espárragos, guisantes, col verde, setas, patata, apio, chirivía, hinojo, lentejas, judías, habas, garbanzos...

CEREALES

Con un buen caldo como base pueden elaborarse sopas más calóricas y nutritivas si se incorporan cereales como el arroz, sémola de maíz, de trigo o de arroz, trigo entero, pasta fina, copos de avena, cebada, perlas de tapioca o mijo.

CONDIMENTOS Y TROPEZONES

Cualquier sopa, crema o caldo puede enriquecerse con tropezones o con otros ingredientes que la complementen.

Los más sabrosos son: el queso rallado o de tipo ricotta, tofu en dados, tropezones de pan, dados de gelatina, tiras de crepes, aros de cebolleta, pescado, harina o avena, algas, miso blanco o rojo o salsa de soja.

Si se prefiere una juliana de verduras como guarnición debe saltearse previamente en aceite o mantequilla para potenciar su sabor.

ESPESANTES

Para dar más consistencia a la sopa se usa harina, fécula de maíz, polvo de almendras, pan rallado, cereales (sobre todo avena), patata, legumbres, yema de huevo o crema de leche.

SUAVIZANTES

Para darle una textura aterciopelada y suave a la sopa debe usarse alguna materia grasa. Se suele recurrir a la mantequilla o a la crema de leche pero decantarse por el aceite de oliva es una opción aún más sana y sabrosa.

El yogur, el queso cremoso y el requesón son también buenas alternativas.

AROMATIZANTES

Puede matizarse el sabor y el aroma de una sopa con distintos elementos que enriquecerán el resultado final.

Así se puede añadir al agua un ramillete de hierbas, pudiéndose elegir entre: perejil, perifollo, laurel, tomillo, romero, ajo, menta, albahaca, salvia, eneldo, orégano, cilantro...

O bien recurrir a las especias como azafrán, jengibre, pimienta molida, comino, nuez moscada o curry, que le aportan un sabor más exótico.

El jengibre aporta al caldo un sabor picante, idóneo para las sopas vegetales.

HOMOGENEIZANTES

Para obtener una sopa uniforme y sin grumos hay que emplear materia grasa como la que aporta la crema de leche, la mantequilla, el aceite, el yogur, el queso cremoso, o la leche de avena.

CÓMO PREPARAR CALDO de verduras BASE: LOS MEJORES TRUCOS

Las dos claves para disfrutar de un buen caldo vegetal son emplear ingredientes de calidad y realizar una cocción adecuada de los alimentos.

  • Los ingredientes han de lavarse, pelarse y cortarse. El tamaño ha de ser homogéneo para que la cocción de los alimentos sea uniforme.
  • Las hortalizas deben cocerse en agua fría, porque el agua caliente tapa los poros de las verduras y resulta más difícil extraer todo su sabor.
  • Una vez el agua ha alcanzado la ebullición, conviene alternar la temperatura de cocción, con periodos de ebullición fuerte con otros de fuego suave. Así se conseguirá un caldo más espeso.
  • La espuma que se forma en la superficie del caldo se ha de retirar durante la cocción. Así se obtendrá una sopa más limpia y menos grasa.
  • Es mejor salar moderadamente al inicio de la cocción para que la sal se funda por completo, y rectificar de sal antes de apagar el fuego.
  • Si el caldo queda salado se puede añadir una patata pelada antes de finalizar la cocción para que absorba la sal sobrante.
  • Se recomienda preparar más caldo del necesario y congelarlo en recipientes separados. Así se podrá recurrir a él en diversas ocasiones y para distintas preparaciones culinarias.
  • Las verduras del caldo se pueden aprovechar trituradas para elaborar una crema deliciosa.

LAS MEJORES RECETAS DE SOPAS

SOPA DE VERDURAS CON SETAS Y GARBANZOS

Ingredientes (Para 4 personas): 

PREPARACIÓN (15' + 35' COCCIÓN):

  1. Pela y corta las cebollas y las zanahorias en dados pequeños y rehogan en aceite a fuego suave, salpimentando al gusto ambos ingredientes.
  2. Mientras, limpia las setas, retirando el pie terroso y sumergiéndolas unos instantes en agua fría. Corta entonces los champiñones en láminas y preserva enteros las trompetas y los rebozuelos.
  3. Una vez limpias las setas añádelas al rehogado de cebolla y zanahoria, adereza el preparado con los dientes de ajo picados y cubre con agua o caldo.
  4. Pasados diez minutos desde el primer hervor, añade las judías troceadas y los garbanzos y deja proseguir la cocción durante unos 12 minutos más.
  5. Dos minutos antes de finalizar la cocción espolvorea la sopa con las ramas de perejil fresco picadas bien finas y rectifica de pimienta y de sal si fuera necesario.

Información nutricional:

  • Proteínas: 7 g
  • Hidratos de carbono: 18 g
  • Grasas: 9 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Calorías· 179.

sopa de verduras con CALABAZA AL CURRY y AVENA

Ingredientes (Para 4 personas): 

PREPARACIÓN (12' + 25' coCCIÓN):

  1. Trocea la calabaza ya limpia y lleva a ebullición en una cazuela con agua salada. Cuando rompa a hervir el agua deja cocer la pulpa unos ocho minutos.
  2. Después cuélala, reservando aparte el líquido de cocción, y tritura la pulpa junto con el aceite, el curry, una pizca de pimienta y otra de sal, el agua con gas y 300 ml de agua de su cocción.
  3. Tuesta a continuación las pipas de calabaza y los copos de avena en el horno o en una sartén sin aceite y reserva.
  4. Por último calienta juntos la crema y los copos de avena, y sirve el preparado en los platos decorándolo con las pipas, el cilantro y un chorrito de aceite.

Información nutricional:

  • Proteínas: 5 g
  • Hidratos de carbono: 22 g
  • Grasas: 12 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Calorías: 219.

SOPA DE verduras con ARROZ e HINOJO Y ALUBIAS

Ingredientes (Para 4 personas): 

  • 250 g de alubias blancas cocidas
  • 150 g de cebolla
  • 150 g de bulbo de hinojo
  • 1 rama de apio blanco
  • 160 g de arroz blanco de grano corto
  • 1 litro de caldo vegetal
  • 3 dientes de ajo sin pelar
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 manojo de hinojo fresco y sal

PREPARACIÓN (10' + 30' COCCIÓN):

  1. Corta la cebolla, previamente pelada, el bulbo de hinojo y la rama de apio en dados pequeños, más o menos regulares. Dispón todas estas verduras en una cazuela y rehoga en un chorrito de aceite de oliva, salándolas al gusto.
  2. Añade a continuación los ajos, enteros y sin pelar, y, tras tres minutos de cocción, el hinojo fresco picado.
  3. Pasados tres minutos, agrega el arroz al sofrito de verduras y remueve bien el combinado. Incorpora seguidamente el caldo hirviendo y prosigue la cocción cinco minutos más.
  4. Por último, añade las alubias y deja cocer la sopa, a fuego lento, hasta que el arroz esté cocido. Pudes servir la sopa en la mesa decorada con una rama fresca de hinojo.

VARIANTE

Esta receta también queda exquisita con cebada perlada o quinoa.

Información nutricional:

  • Proteínas: 13 g
  • Hidratos de carbono: 39 g
  • Grasas: 9 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Calorías: 286.

SOpA de verduras PICANTe DE TOMATE Y PIMiENTO

Ingredientes (Para 4 personas): 

  • 150 g de cebolla
  • 3 pimientos rojos medianos
  • 1 zanahoria
  • 500 g de tomate rojo de pera
  • 200 g de queso ricotta
  • 30 g de mantequilla
  • 30 g de azúcar moreno
  • 800 ml de agua
  • 1 guindilla fresca
  • 1 rama de canela
  • perejil fresco
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN (15' + 35' COCCIÓN):

  1. Lava todas las hortalizas, corta en trozos más o menos regulares y reserva por separado. 
  2. A continuación sofríe en una cazuela con un chorrito de aceite de oliva la cebolla junto con la guindilla, la canela y una pizca de sal. Añade seguidamente los trozos de zanahoria y de pimiento y, cuando se hayan reblandecido estos ingredientes, incorpora el tomate troceado.
  3. Pasados unos diez minutos, añade el azúcar, dejan caramelizar todos estos ingredientes durante un minuto e incorpórales el agua.
  4. Lleva entonces el preparado a ebullición y rectifica de sal o de azúcar (si está muy ácida) justo antes de apagar el fuego. Al finalizar la cocción tritura bien la sopa hasta que adquiera una textura homogénea.
  5. Finalmente, pica el perejil fino, mezcla con el queso ricotta y dispón la salsa resultante en el centro de la crema, una vez la hayas servido en los platos.

Información nutricional:

  • Proteínas: 10 g
  • Hidratos de carbono: 19 g
  • Colesterol: 67 mg
  • Calorías: 292.

PURRUSALDA CON MANZANAS

Ingredientes (Para 4 personas): 

  • 150 g de cebolla
  • 500 g de puerros
  • 300 g de patata blanca
  • 15 g de azúcar
  • 150 g de manzana golden
  • 100 g de tofu
  • 700 ml caldo vegetal
  • 2 dientes de ajo sin pelar
  • 4 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN (10' + 30' COCCIÓN):

  1. Pela y lava todas las verduras. Corta la cebolla y la patata en dados de un centímetro de grosor y el puerro en rodajas medianas.
  2. A continuación sofríe juntos la cebolla, el puerro y los dientes de ajo sin pelar en una cazuela con tres cucharadas de aceite de oliva, y sala ligeramente este combinado.
  3. Tras cinco minutos de cocción, agrega los dados de patata, rehoga durante cuatro minutos, y añade al combinado una pizca de azúcar para armonizar todos los sabores. Remueve bien el sofrito y vierte el suficiente caldo vegetal para que las verduras queden completamente cubiertas.
  4. Una vez cocidas las hortalizas, agrega a la sopa unos dados de manzana y de tofu, previamente salteados en aceite. Por último rectifica el preparado de sal y sirve bien caliente.

Variante:

Quienes prefieran un sabor más intenso pueden sustituir el tofu por queso azul, de cabrales o de roquefort, que se espolvoreará sobre la sopa.

Información nutricional:

  • Proteínas: 8 g
  • Hidratos de carbono: 28 g
  • Grasas: 12 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Calorías: 248. 

SOPA DULCE DE PERAS CON QUESO Y MEMBRILLO

Ingredientes (Para 4 personas):

  • 800 g de peras de invierno maduras
  • 1 limón (su zumo)
  • 100 g de requesón
  • 50 ml de miel
  • canela en rama
  • 100 g de dados de membrillo rojo

PREPARACIÓN (15' + 5' COCCIÓN):

  1. Pela las peras, trocea y cuece en una cazuela con 200 ml de agua, el zumo de limón, la miel y una rama de canela, durante cinco minutos.
  2. Por último retira la canela y tritura el combinado junto con el requesón hasta obtener un puré fino. Si queda muy espeso se puede aligerar con un poco de leche.
  3. Toma este postre templado y acompañado de tropezones de membrillo rojo.

Variante:

Esta sopa también se puede preparar con manzanas y jengibre fresco. 

Información nutricional:

  • Proteínas: 5 g
  • Hidratos de carbono: 34 g
  • Grasas: 2 g
  • Colesterol: 6 mg
  • Calorías: 173.