Hay muchísimos motivos para comer lentejas, pero no siempre nos apetece ponernos a cocinar un potaje, o puede que simplemente querríamos tomarlas de otra manera. Las ensaladas son un formato ideal para disfrutarlas, porque nos permiten muchas combinaciones posibles y se preparan en un momento.

Aquí te vamos a dar una receta de ensalada de lentejas muy fácil, con una vinagreta que le queda estupenda, pero también te daremos muchas ideas y recetas. Empecemos, primero, por todos esos motivos que hacen que comer lentejas valga, sin duda, la pena.

     

      Esta es la clásica ensalada de lentejas, que constituye un completísimo primer plato, apto para todos los paladares. Aquí la combinamos con dos hojas de ensalada amargas con las que combina muy bien, la enriquecemos con huevo duro y la aliñamos con una deliciosa vinagreta de mostaza y albahaca.

      Ensalada de lentejas con vinagreta

      Ingredientes (para 4 personas):

      • 200 g de lentejas hervidas
      • 1/2 escarola
      • 1/2 achicoria
      • 2 tomates maduros
      • 2 zanahorias
      • 1 huevo duro
      • 1 cucharada de mostaza
      • 1 manojo de albahaca fresca
      • pimienta negra molida
      • sal
      • 3 cucharadas de vinagre de vino blanco
      • 8 cucharadas de aceite de oliva virgen

      Preparación (20'):

      1. Primero tritura en la batidora la albahaca fresca junto al aceite de oliva, la mostaza, el vinagre de vino blanco, una pizca de pimienta negra molida y sal hasta obtener una salsa vinagreta de textura homogénea.
      2. Lava la escarola y la achicoria, escurre y trocea. Limpia los tomates y las zanahorias y corta a cuadritos. Seguidamente trocea el huevo duro.
      3. Dispón el plato poniendo como base las hojas de achicoria y después las de escarola y en el centro las lentejas hervidas. Finalmente vierte los cuadrados de tomate y zanahoria sobre las lentejas, después el huevo duro troceado y por último condimenta todo el plato con la salsa vinagreta.

      Información nutricional:

      • Calorías: 308
      • Proteínas: 10 g
      • Hidratos de carbono: 17 g
      • Grasas: 22 g
      • Colesterol: 76 mg.

      Otras recetas con lentejas

      Estas otras recetas son también muy sencillas y nutritivas: un salteado y un arroz, Recuerda que  el tiempo de cocción es de 30 a 45 minutos si se trata de una olla normal y de 12 a 15 minutos si es con olla a presión (tiempos orientativos). También que las lentejas necesitan tiempos de remojo muy diversos: mientras que las naranjas no lo necesitan, las pardinas requieren hasta una noche en agua.

      No hay que condimentar con sal las lentejas durante la cocción. Debe añadirse cuando estén blanditas. De esta forma la cocción será más rápidaEl comino, el anís, el hinojo o la alcaravea, aparte de aromatizar las lentejas, las hacen menos flatulentas si se incluyen en la cocción.

      Las personas que por falta de tiempo deban optar por el clásico tarro de lentejas en conserva es aconsejable que tiren el líquido que incluye y pasar las lentejas por abundante agua.

      Salteado de verduras con lentejas

      Fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. 

      Ingredientes (para 4 personas):

      • 300 g de lentejas pardinas hervidas
      • 1 col
      • 1 rama de apio
      • 2 patatas
      • 2 puerros
      • 2 zanahorias
      • 2 calabacines pequeños
      • 2 tomates
      • 150 g de guisantes
      • 150 g judías verdes
      • 30 g mantequilla
      • 40 ml de aceite de oliva
      • Sal
      • Perejil fresco
      • Pimienta negra molida

      Preparación (30' + 15' cocción):

      1. En una cazuela funde la mantequilla y añade la parte blanca de los puerros picada, así como las patatas, las zanahorias y los calabacines. Agrega también la col y la rama de apio, que al igual que el resto de verduras estarán previamente troceadas. Sofríe a fuego lento toda la mezcla de vegetales durante unos 10 minutos.
      2. Añade los tomates pelados y cortados en dados, las judías verdes troceadas, los guisantes y las lentejas cubriendo todo el combinado con agua hirviendo. Salpimenta y deja cocer hasta que las verduras estén tiernas pero al dente, unos 15 minutos aproximadamente.
      3. Dora el ajo y el perejil finamente picado en una sartén con un chorrito de aceite. Vierte este sofrito en el plato y remueve bien. Por último rectifica de sal y pimienta y sirve.

      Información nutricional:

      • Calorías: 352
      • Proteínas: 15 g
      • Hidratos de carbono: 39 g
      • Grasas: 15 g
      • Colesterol: 18 mg.

      Corona de arroz basmati y lentejas

      Esta receta constituye un plato único nutritivamente muy completo. Resulta ideal para personas que tomen poco pescado o carne.

      Ingredientes (para 4 personas):

      • 300 g de lentejas pardinas hervidas
      • 300 g de arroz basmati
      • 2 huevos duros
      • 60 g de piñones
      • 50 g de pasas de corinto
      • 200 g de judías verdes
      • 40 ml de aceite de oliva

      Preparación (25' + 15' cocción):

      1. Sofríe los piñones con un poco de aceite en la sartén sin que lleguen a quemarse. Añade a continuación las pasas y remueve el conjunto suavemente. Hierve el arroz basmati durante 15 minutos y las judías hasta que queden al dente. Seguidamente vierte los dos ingredientes en la misma sartén y dales unas vueltas hasta que queden ambos un poco dorados, pero siempre con el fuego lento.
      2. Mientras, aliña las lentejas hervidas con el aceite de oliva, sal y un poco de pimienta. Pela y pica los huevos duros. Coloca en la fuente el arroz salteado en forma de corona dejando un hueco central para disponer las lentejas.
      3. Vierte las lentejas en dicho hueco y espolvorea con el huevo duro picado. Puedes aderezarlo con una salsa a base de piñones, aceite de oliva y un poco de vinagre de manzana.

      Información nutricional:

      • Calorías: 410
      • Proteínas: 17 g
      • Hidratos de carbono: 49 g
      • Grasas: 16 g
      • Colesterol: 157 mg.

      Consejos a la hora de consumir lentejas

      • La dosis es importante. Se aconseja que la ración de lentejas oscile de 50 a 80 g por persona. Como no son un alimento precisamente digestivo, es mejor incluirlas en el menú varias veces a la semana en una dosis más moderada.
      • Las lentejas requieren una cocción adecuada. Si quedan excesivamente crudas serán más indigestas y si están excesivamente cocidas se perderán muchas de sus virtudes nutritivas.
      • Es conveniente que las lentejas se sirvan junto a alimentos ricos en vitamina C. De esta forma se absorberá mejor el hierro que contienen y las vitaminas se conservarán mejor.
      • Es aconsejable que las lentejas se sirvan junto a cereales, especialmente si se trata de platos únicos. El ejemplo clásico es el de lentejas con arroz pero también puede ser lentejas con cuscús, pasta o maíz. Otra forma de enriquecer un plato único de lentejas es con pequeñas dosis de huevo, carne o pescado.
      • Las lentejas son un buen complemento de las verduras hervidas. Aportan más nutrientes que la patata hervida y no muchas más calorías.
      • Para que las lentejas no nos jueguen una mala pasada es recomendable masticarlas bien y comerlas muy despacio. No olvidemos que la masticación es la primera fase de la digestión.
      • En caso de ser una persona con tendencia a la flatulencia puede ser útil consumir lentejas pardinas. Son más pequeñas, de textura más suave y producen menos problemas de flatulencia. Si a pesar de ello los problemas persisten se puede recurrir al puré de lentejas. 
      • Las lentejas naranjas se cuecen tan rápido como el arroz, y no necesitan remojo. Enriquecen cualquier sopa o guiso, lo que resulta ideal en invierno.