Las legumbres son uno de los alimentos más completos y saludables que existen. No en vano forman parte indispensable de una de las dietas más sanas y con mayor aval científico que existen: la dieta mediterránea.

Se pueden tomar de infinidad de formas distintas, pero una que suele gustar a toda la familia y que, además de ser un excelente primer plato, puede servirse como aperitivo o en tostadas para el desayuno o la merienda es el hummus.

La receta tradicional de hummus se elabora con garbanzos cocidos, pero puedes hacerlo con otras legumbres y queda igual de delicioso. Hoy te proponemos un hummus de lentejas verdes con hierbas y aceitunas recomendado por Harvard que está para chuparse los dedos.

La receta de hummus de lentejas de Harvard

lentejas verdes
iStock

En The Nutrition Source, una herramienta de Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard que ofrece información sobre nutrición basada en la ciencia y recetas en las que se aplican esos conocimientos sobre nutrición, comparten una deliciosa y saludable receta de hummus de lentejas con hierbas y aceitunas, elaborada por el cocinero Tim Chin, que no puedes dejar de probar.

INGREDIENTES PARA 16 raciones

  • 1 ¼ tazas de lentejas verdes, seleccionadas y enjuagadas
  • 3 cucharaditas de sal kosher
  • 8 tazas de agua
  • ½ taza de zumo de limón (y 2 cucharaditas más para la ensalada), en total serán necesarios unos 4 limones
  • 4 dientes de ajo
  • ⅔ de taza de tahini (pasta de sésamo)
  • ¼ de cucharadita de comino
  • ¾ de taza de perejil fresco, picado grueso
  • ½ taza de ramitas de eneldo fresco, picadas gruesas
  • ½ taza de aceitunas de Kalamata sin hueso y cortadas en rodajas finas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas
  • 2 cucharadas de semillas de girasol sin sal tostadas

PREPARACIÓN:

  1. En una cazuela grande, pon a hervir las lentejas, una cucharadita de sal y agua a fuego alto, retirando la espuma que vaya apareciendo en la superficie.
  2. Reduce el fuego y cocina las lentejas a fuego lento unos 25 a 30 minutos hasta que estén muy tiernas. Una vez estén hechas las lentejas, escúrrelas y resérvalas.
  3. Mezcla ½ taza de zumo de limón, ajo y 2 cucharaditas de sal en un procesador de alimentos hasta que se forme un puré grueso, y después déjalo reposar durante al menos 10 minutos o hasta 30 minutos.
  4. Pasado ese tiempo, añade tahini al procesador en el que tienes la mezcla y tritúralo entre 45 y 60 segundos, hasta que adquiera una textura suave y queden todos los ingredientes bien integrados.
  5. Añade el comino y las lentejas y tritúralo todo durante aproximadamente 4 minutos, hasta que la mezcla quede muy suave.
  6. Espolvorea sal al gusto y ajusta la consistencia, si es necesario, con hasta 2 cucharadas de agua adicionales.
  7. Coloca el hummus en un bol grande, dejando un hueco en el centro.
  8. Por otro lado, prepara la ensalada de hierbas: mezcla en un bol pequeño el perejil, el eneldo, las aceitunas, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal al gusto y 2 cucharaditas de zumo de limón.
  9. Coloca la ensalada de hierbas en el hueco que has dejado en el hummus y espolvorea por encima las semillas de calabaza y las semillas de girasol y las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva.

Puedes servir el hummus de lentejas verdes con hierbas y aceitunas con pan de pita integral, galletas integrales o con palitos de verduras (zanahoria, pepino…).

Si te sobra algo de hummus, desde Harvard indican que puedes guardarlo en la nevera dentro de un recipiente hermético hasta una semana.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL para 1/4 de taza de hummus

  • Calorías: 169
  • Hidratos de carbono: 13
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 10 g (2 g de grasa saturada; 3 g de grasa monoinsaturada; 1 g de grasa poliinsaturada)
  • Fibra: 6 g
  • Azúcar: 1 g
  • Sodio: 267 mg
  • Potasio: 211 mg

Propiedades y beneficios de las lentejas

Las lentejas son una estupenda alternativa a los garbanzos para preparar un hummus. Mientras que los garbanzos, las alubias y otras legumbres necesitan un tiempo de cocción muy largo y un remojo previo también largo para lograr la consistencia adecuada, las lentejas requieren mucho menos tiempo para estar listas y tener la suave consistencia del hummus (en especial las verdes, que son las que tardan menos en cocinarse).

Además, las lentejas son también muy saludables:

  • Tienen un elevado contenido en proteínas, alrededor de 24 gramos por cada 100 gramos de alimento (en función del tipo de lenteja).
  • Son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble, que además de tener un gran poder saciante que contribuye a mantener un peso saludable, facilita el tránsito intestinal y contribuye a evitar el estreñimiento.
  • Aportan hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, con lo que proporcionan energía de forma progresiva sin provocar picos de glucosa. De hecho, su índice glucémico está entre 21 y 30 (en función de la variedad).
  • Están repletas de vitaminas y minerales como el ácido fólico (vitamina B9), esencial en el embarazo, el hierro, importante para el transporte de oxígeno en la sangre, o el potasio, que favorece la salud del corazón y la regulación de la presión arterial.