Cómo hacer batidos refrescantes y nutritivos que te dejen satisfecho (con tres recetas)

Los batidos son una excelente manera de incorporar una gran variedad de frutas y verduras a la dieta. Pueden ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además, las frutas y verduras contienen fibra, que aumenta la sensación de saciedad y favorece la digestión. Puedes preparar tu batido según tus gustos y necesidades específicas, como batidos ricos en proteínas para desarrollar músculo o batidos verdes para conseguir una porción adicional de verduras.

Con estos ingredientes tu batido serán más saciantes

Si quieres hacer un batido que te llene, puedes utilizar diferentes ingredientes para conseguir una saciedad duradera.   

1. Fuente de proteínas

Agrega una fuente de proteínas como yogur, requesón, mantequilla de almendras o proteína vegetal en polvo. Las proteínas ayudan a reducir el hambre y aumentan la sensación de saciedad. También son importantes para la producción de energía, para el desarrollo muscular y para la regeneración de tejidos y órganos. 

2. Fibra

Incorpora ingredientes ricos en fibra como avena, semillas de chía o semillas de lino. Las verduras de hojas verdes como las espinacas o la col rizada también son ideales. La fibra promueve la digestión y te mantiene llena por más tiempo.

3. Grasas saludables

Existen varias fuentes saludables de grasas que puedes agregar a tu batido para obtener un efecto cremoso y saciante. Aquí hay algunas opciones:

•  La adición de aguacate le da al batido una textura cremosa y aporta grasas insaturadas saludables
•  Añade un puñado de almendras, nueces, anacardos o semillas de chía, semillas de lino o semillas de cáñamo. Contienen grasas saludables, proteínas y fibra.
•  Una cucharada de mantequilla de cacahuete o de aceite de coco puede agregar un rico sabor y grasas saludables al batido.
•  Una cucharadita de aceite de linaza o de oliva agrega una dosis extra de grasas saludables omega 3 y monoinsaturadas, respectivamente, al batido.

4. Carbohidratos complejos

Utiliza carbohidratos complejos como plátanos, bayas o cereales integrales. Los carbohidratos complejos son una buena fuente de energía duradera porque se digieren lentamente y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre.

Por lo tanto, los batidos que contienen carbohidratos complejos pueden ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo y a mantener los niveles de energía durante un período de tiempo más prolongado.

no conviertas tu smoothie en una bomba de calorías

Por más saludables y deliciosos que puedan ser los batidos, la preparación, la elección de los ingredientes y el tamaño de las porciones determinan si tu bebida es una bomba de calorías. Para evitarlo:

• Ten cuidado de no utilizar zumos o almíbares azucarados para endulzar el batido. En su lugar, puedes utilizar ingredientes naturales como fruta fresca o una pequeña cantidad de miel o jarabe de arce.
• Integra en el batido fuentes de proteínas como yogur desnatado, esto no sólo ayuda a mejorar la saciedad sino que también mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.
• Controla el tamaño de las porciones. Un batido pequeño puede llenar tanto como uno grande y tiene menos calorías. También es importante vigilar el equilibrio energético general.
• Un batido puede estar lleno de ingredientes saludables, pero aun así contiene calorías. Si estás intentando perder peso, debes incluir la cantidad total de calorías que obtienes de los batidos en tu dieta diaria.

3 Recetas de smoothies saciantes

1. Smoothie de avena con plátanos y arándanos

Ingredientes (para 5 raciones):

•  300 ml de leche de avena
•  40 g de copos de avena
•  2 plátanos
•  120 g de arándanos (congelados o frescos)
•  1 cucharadita de sirope de arce

Elaboración:

1.  Pela y pica los plátanos y lava los arándanos.
2.  Pon en una batidora o procesadora la fruta, los copos de avena, la leche vegetal y el sirope de arce y deja que todo se pique durante unos minutos hasta obtener una consistencia cremosa.
3.  Vierte el batido en vasos o déjalo en un recipiente tapado en la nevera para disfrutarlo fresquito.

2. smoothie verde con aguacate y hojas de espinacas

Ingredientes (para 5 raciones):

•  1 aguacate pequeño
•  1 tallo pequeño de apio
•  1 minipepino
•  1 trozo pequeño de jengibre (de aproximadamente 1 cm)
•  1 tallo de menta
•  20 g de espinacas tiernas
•  1⁄2 lima
•  125 g de pulpa de piña fresca o congelada
•  200 ml de agua de coco, fría
•  Cubitos de hielo al gusto

Elaboración:

• Corta el aguacate por la mitad, quítale el hueso y la pulpa. Limpia, lava y corta el apio en trozos.
• Lava el pepino. Pela el jengibre. Lava la menta y arranca las hojas y lava las espinacas. Pela y corta en cuartos la lima.
• Haz puré la pulpa de piña, el aguacate, el apio, el pepino, el agua de coco fría, el jengibre, la menta, las espinacas y la lima en una batidora potente.
• Divide el batido en vasos, añade los con cubitos de hielo y sirve.

3. Batido de sandía

Puede resultar complicado preparar un batido de sandía sin una receta, porque la sandía en sí tiene casi un 92% de agua. Eso significa que si echas cubos de sandía en la licuadora, terminarás con jugo de sandía.

El truco para hacer un batido de sandía espeso es congelar primero los cubos de sandía.

Puedes triturar la sandía congelada junto con leche de almendras, agua de coco o simplemente agua. 

A partir de ahí, puedes agregar otros  ingredientes, como yogur griego. 

Otra opción para que el batido quede cremoso y dulce es añadir un plátano fresco o congelado. La sandía y el plátano combinan bien.  

Finalmente, puedes hacerlo más refrescante con unas hojas de menta y unas gotas de lima.