Cada cierto tiempo, un nutriente monopoliza la atención y se le empiezan a atribuir montones de beneficios y propiedades curativas. El magnesio es uno de ellos: de repente parece la panacea para muchas dolencias y se aconseja tomar suplementos de magnesio, pero vale la pena informarse bien antes de hacerlo.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral indispensable en numerosos procesos metabólicos: necesario para el sistema inmunitario, para el funcionamiento muscular y nervioso, para la salud ósea y la cardiovascular. También participa en la síntesis proteica y la producción energética.
Descubre en este vídeo los 7 beneficios del magnesio.
Además es un mineral necesario para la síntesis de ADN y para el correcto funcionamiento de algunos neurotransmisores.
Fuentes de magnesio
El magnesio está presente, básicamente, en los alimentos de origen vegetal (sobre todo en las verduras de hoja de color verde oscuro, porque forma parte de las moléculas de la clorofila), y también en legumbres (en especial, la soja y sus derivados), frutos secos, semillas, cereales integrales, cacao y lácteos.
¿Cuánto magnesio se necesita?
Es un mineral presente en nuestra alimentación y su déficit es inhabitual en condiciones normales, con una dieta mínimamente saludable.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres de 18 años o más necesitan 350 mg al día de magnesio, y las mujeres 300 mg, sin variaciones en embarazo o lactancia.
Una alcachofa mediana contiene unos 77 mg de magnesio, el 20-25% de las necesidades diarias
Déficit de magnesio
¿Existe déficit? La respuesta es un "no" rotundo. La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética nos dice que la ingesta media de magnesio de la población española se encuentra entre 300 y 400 mg al día, con variaciones según el grupo de edad, y que solo las mujeres de 24 años se quedan ligeramente por debajo de esa cifra.
Parece poco probable, por tanto, que necesitemos generalizar los suplementos de magnesio en la población sana, cuando sus requerimientos se cubren bien con la dieta.
Causas del déficit
Las causas más frecuentes en nuestro entorno son:
- El alcoholismo
- Los problemas digestivos con malabsorción
- El uso de algunos medicamentos diuréticos
- Los tratamientos con quimioterapia
En todos estos casos, la actuación correcta es solucionar el problema de base, no simplemente dar suplementos (y solo si son necesarios).
¿Los diabéticos tienen más riesgo de déficit?
Las personas con diabetes de tipo 2 tienen más riesgo de sufrir un déficit, especialmente si la diabetes no está controlada. Sin embargo, la American Diabetes Association dice que suplementar con magnesio a quienes no presentan deficiencia no tiene efectos señalables en el manejo de su patología.
¿Y los deportistas?
El déficit de magnesio es más habitual también en deportistas de alto rendimiento, que deberían acudir a un dietista-nutricionista para obtener un consejo de nutrición profesional adaptado a sus necesidades concretas.
Veganos, sin problemas
En el otro lado tenemos a las personas que siguen una dieta vegetariana, especialmente a los veganos, con una ingesta de magnesio superior a la de la población general, según datos del EPIC-Oxford en 2016 (que estudia la relación entre la dieta y el cáncer y otras enfermedades).
La dieta vegana cubre sobradamente las necesidades de magnesio del organismo
Suplementarse, ¿sí o no?
A la luz de estos datos, no parece que las voces que alarman sobre un déficit generalizado de magnesio tengan otra justificación más que llenar los bolsillos de unos pocos. Una alimentación saludable cubre nuestros requerimientos sin problema.
Más magnesio no es mejor. Añadir más magnesio cuando ya tomamos suficiente con la alimentación, no aporta ventajas.
Es cierto que hay algunos casos en los que dosis altas de magnesio pueden tener un efecto terapéutico en algunas dolencias, como la migraña. Pero eso no tiene que ver con un suplemento de dosis baja habitual, sino con otro tipo de tratamientos que deben estar adecuadamente pautados y supervisados.
Efectos adversos
Tomar demasiado magnesio en forma de suplementos por nuestra cuenta puede tener efectos adversos como diarreas, náuseas y otras molestias digestivas.
A dosis muy altas, puede tener efectos más graves, aunque no es habitual que suceda, pero sí que hay que extremar la precaución en pacientes renales y en niños.