La presión arterial alta no solo es dañina para el corazón y los vasos sanguíneos, sino que también puede causar un derrame cerebral y dañar los riñones. Tiene sentido tomar medidas lo antes posible y una de las más eficaces es realizar una buena selección de alimentos.
Las frutas están cargadas de vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y fibra. Deben, por lo tanto, formar parte de cualquier dieta saludable. Pero además poseen propiedades antihipertensivas, por lo que están indicadas en el tratamiento de este problema.
Además la fruta es digestiva, contribuye a la salud de la microbiota intestinal y reduce la mortalidad por todas las causas.
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Las 6 mejores frutas para bajar la tensión arterial
1. Plátanos
Los plátanos proporcionan potasio, lo que los convierte en buenos aliados de una dieta que puede reducir y regular la presión arterial.
En enero de 2017, la reconocida revista Circulation publicó un artículo de científicos del Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease. Este trabajo afirmaba que el potasio es un mineral importante para bajar la presión arterial. Pero en lugar de tomar cápsulas de potasio, sería mejor comer más frutas y verduras ricas en el mineral.
Además de los plátanos, las alubias blancas, las pasas, los aguacates y los dátiles también son ricas en potasio. Todos juntos podrían proporcionar una gran reducción de la hipertensión.
Por supuesto, la fruta no solo contiene potasio, sino también fibra y muchas otros nutrientes esenciales (como el magnesio) que tienen un efecto positivo sobre la presión arterial.
2. Manzanas
Se deben comer manzanas regularmente, especialmente en su temporada natural, es decir, de septiembre a diciembre en el hemisferio norte, preferiblemente varias al día y especialmente las que provienen de un huerto local con variedades antiguas.
En cualquier caso, las manzanas se comen siempre con la piel, porque es allí donde se encuentran en mayor proporción las sustancias saludables de la planta como la vitamina C y la quercetina, una sustancia que tiene efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antialérgicos.
Además, la quercetina tiene un efecto estimulante de la circulación sanguínea y dilatador de los vasos sanguíneos; ambas propiedades reducen la presión arterial.
Un estudio publicado en la revista Hypertension encontró que quienes comían más de 4 raciones de manzanas (o brócoli, zanahorias, tofu o pasas) por semana tenían un menor riesgo de presión arterial alta que las personas que comían menos de una ración de estos alimentos por mes.
Una revisión de 8 estudios observacionales demostró que las manzanas no solo reducen la presión arterial, sino también el riesgo de morir por problemas cardiovasculares. Las manzanas también reducen el riesgo de aterosclerosis y accidente cerebrovascular, mejoran la salud vascular y están asociadas con niveles más bajos de inflamación. Una dosis de 100 a 150 g de manzanas enteras (es decir, con piel) por día es suficiente.
3. Bayas
¡Come bayas siempre que sea posible y estén disponibles!
Ya sean arándanos, fresas, frambuesas, bayas de aronia o grosellas. Las bayas proporcionan valiosas sustancias vegetales, como las antocianinas de color azul oscuro, que pueden proteger contra la presión arterial alta. En un estudio, el zumo de bayas (0,5 litros diarios) pudo reducir significativamente la presión arterial después de 12 semanas.
4. Kiwi
En un estudio, con 3 kiwis por día, la presión arterial se redujo en casi 5 mmHg (sistólica) y 1,67 mmHg (diastólica) después de 8 semanas en personas con presión arterial alta.
Todavía no se sabe por qué los kiwis son tan buenos para bajar la presión arterial, pero se supone que la vitamina C y la fibra que contienen podría desempeñar un papel importante.
Prueba de hacerte un batido de plátano y kiwi, que combina dos de las frutas que reducen la presión arterial y contiene muchos otros ingredientes que activan el sistema cardiovascular, como jengibre, cúrcuma, aceite de linaza y nueces.
Ingredientes (para 3 raciones):
- 7 kiwis
- 3 plátanos
- 1 trozo de jengibre fresco pelado
- 6 dátiles, picados
- 2 ramitas de melisa
- 300ml de agua
- 250 ml de zumo de plátano
- 250 ml de leche de arroz
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de aceite de linaza (alternativamente aceite de oliva o de sésamo)
- 2 cucharadas de nueces
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 cucharadita de cúrcuma o canela
- Unos arándanos enteros
Elaboración:
- Primero pela los kiwis, los plátanos y el jengibre y pícalo todo en trozos grandes.
- Luego, junto con todos los demás ingredientes, tritura en una batidora o procesadora hasta obtener la consistencia deseada.
- Divide el batido entre tres vasos y sirve adornado con arándanos.
5. Granadas
Las granadas tienen un alto contenido de punicalagina, un compuesto vegetal de la familia de los polifenoles. Todavía no se sabe si es esta sustancia la que tiene un efecto tan positivo sobre la presión arterial, o las antocianinas que también contiene, o algo más que se encuentre en la granada.
Se sabe a partir de al menos dos estudios (por ejemplo, este y este) que el zumo de granada (diariamente entre 150 y 300 ml) puede reducir la presión arterial.
6. Naranjas y pomelos
También puedes comer naranjas regularmente si tienes la presión arterial alta o para prevenirla. Puedes alternarlas con pomelos, de propiedades similares. En particular, los cítricos contienen vitamina C, pectina (una fibra soluble) y compuestos vegetales antioxidantes.
En un estudio, el zumo de naranja (a razón de 0.5 l por día) redujo la presión arterial en un buen 5%. Sin embargo, recuerda que no debes consumir pomelo y zumo de pomelo si ya estás tomando medicamentos, ya que la fruta puede aumentar sus efectos.
Referencias científicas: