El estrés y la ansiedad son de los problemas de mayor incidencia en la población mundial.
Diferentes características de nuestra forma actual de vida junto con una deficiencia en el aprendizaje de recursos para afrontarlas propician su aparición, sea cual sea la edad y el estrato social. Sus vínculos con la alimentación son estrechos y recíprocos. Por eso, una dieta antiestrés puede ser muy eficaz para reducir la sensación de descontrol.
Lo que coloquialmente se denomina "alimentación antiestrés" es la planificación de una dieta que provee en cantidad y calidad nutrientes y otras sustancias propias de los alimentos que permiten mantener al organismo lo más firme posible ante los embates de la vida.
Por qué hacer una dieta antiestrés y ansiedad
El estrés, entendido como respuesta, es una reacción adaptativa. Permite movilizar recursos para hacer frente a situaciones difíciles, poniendo a todo el organismo en disposición de actuar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como "el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción".
De hecho, cualquiera que sea la causa desencadenante, en la respuesta de estrés están implicadas más de 1.400 reacciones físico-químicas en el cuerpo. Estos cambios se producen bajo la dirección de dos sistemas principales: el sistema nervioso autónomo y el si stema neuroendocrino.
Hoy se admite que cierto grado de activación está asociado a una mejora en el rendimiento. En esas circunstancias se habla de "estrés bueno" o eustrés.
Es el que puede ayudar aumentando las posibilidades del cuerpo cuando, por ejemplo, debemos hacer frente a nuevos retos en el trabajo, nos citamos con una persona que deseamos o debemos actuar ante un peligro real.
Las dos características fundamentales de este estrés son que la intensidad de la activación es moderada y que, por otro lado, dura poco. De ahí que el organismo tenga la oportunidad de recuperarse rápidamente de estas situaciones.
Sin embargo, cuando la activación es excesiva o se prolonga en el tiempo las consecuencias dejan de resultar favorables. Es entonces cuando se habla de estrés nocivo o distrés.
En un plano fisiológico, entre los efectos de una activación sostenida, se han señalado:
- un aumento de la producción de glucosa,
- un incremento de la liberación de grasas en la sangre,
- una interferencia en la síntesis de proteínas,
- la neutralización de los mecanismos inmunitarios,
- la pérdida de fosfatos y calcio por el riñón,
- la liberación de corticoides
- y la supresión del apetito.
En un plano psicológico se desarrollan sentimientos asociados a indefensión, sensación de descontrol y depresión.
A partir de aquí se pueden poner en marcha diferentes círculos viciosos que dejan a la persona sin energía física ni mental.
De hecho, el estrés se asocia con muchos de los problemas de salud más frecuentes de nuestra sociedad. La reparación fisiológica de todo este desgaste pasa fundamentalmente por tres ejes: relajarse, descansar y comer bien.
Cómo hacer una dieta contra el estrés y la ansiedad
Se puede afirmar, pues, que una de las claves para poder llevar una vida sin estrés se encuentra en la alimentación.
El efecto de lo que comemos sobre el grado de activación se asienta sobre unos cuantos puntos centrales, que presentamos a continuación.
Priorizar los hidratos de absorción lenta
La glucosa es el combustible universal. Todas nuestras células pueden obtener energía a partir de ella y las del sistema nervioso la tienen como combustible exclusivo.
A pesar de que en momentos puntuales se pueden experimentar subidas y bajadas bruscas de los niveles de glucosa que circula por la sangre, lo cierto es que gran parte de todo el metabolismo necesita determinados niveles de glucosa estables, dentro de unos márgenes relativamente estrechos.
Tanto las hiperglucemias como las hipoglucemias producen efectos negativos importantes en el organismo.
En el caso de las hipoglucemias, pueden dar lugar a la sensación de desconexión con el entorno, debilidad y ansiedad y, si se cronifican, también a alteraciones de la memoria, cambios en la personalidad e incluso cuadros depresivos.
A la misión del mantenimiento de la glucemia se prestan particularmente bien los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, que por su estructura los liberan de manera rogresiva a lo largo del proceso digestivo; lo que permite proporcionar la glucosa necesaria durante más tiempo y con menores picos de intensidad. Dos de los máximos exponentes de este tipo de alimentos son las legumbres y la pasta, que figuran entre los que deben formar la base de la alimentación.
En el polo opuesto se encuentran el azúcar y alimentos ricos en azúcares que, al mismo tiempo, contienen poca fibra alimentaria o carecen de ella. Por consiguiente, su consumo debe limitarse en la medida de lo posible.
Equilibrar el aporte de proteínas
Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos. El fenómeno de la vida se sustenta materialmente sobre veinte de estos aminoácidos, ocho de ellos esenciales para el organismo.
Una dieta equilibrada pasa por la obtención de las cantidades necesarias de estos aminoácidos, puesto que tanto los excesos como las deficiencias dan lugar a problemas.
A las múltiples funciones que desempeñan los aminoácidos se añade el papel de algunos de ellos en la producción de neurotransmisores, las sustancias que utilizan las neuronas para enviarse señales entre sí a través de impulsos nerviosos.
Este es el caso del triptófano, a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor asociado a estados de paz y serenidad y también al control del sueño y el humor.
Hay datos que apoyan que la velocidad de formación de serotonina en el cerebro depende de la concentracion de triptófano presente en la sangre, algo que hasta cierto punto es manipulable con la alimentación.
Asi, dietas con un elevado contenido en hidratos de carbono y triptófano, por ejemplo cereales combinados con leche, pueden favorecer la síntesis de serotonina. Eso explicaría por qué las cenas a base de alimentos como los del ejemplo anterior, o el popular vaso de leche antes de dormir favorecen un descanso reparador.
Al mismo tiempo, y para que no nos relajemos en exceso, la elevación de los niveles de serotonina disminuye la apetencia por los hidratos de carbono.
Elegir grasas de buena calidad (con moderación)
La batalla contra las grasas se mueve habitualmente en dos frentes.
Por un lado, cuando se encuentran en exceso se asocian a problemas como la obesidad. Pero por otro lado, pueden ser deficitarias como consecuencia de una "lipofobia" emergente ligada al modelo estético de delgadez imperante.
En ambos casos se trata de posiciones extremas que se apartan del equilibrio deseable.
Las grasas son necesarias y en una alimentación equilibrada deben aportar entre el 25 y el 35% de las calorías totales diarias, lo que en una dieta estándar de 2.000 calorías se traduce en 55 g y 75 g de grasas diarios respectivamente.
Estas grasas permiten una adecuada absorción de las vitaminas liposolubles en el intestino y proveen de cantidades necesarias de ácidos grasos esenciales.
En concreto estos ácidos esenciales son el linoleico y el alfa-linolénico, "padres" de las familias omega-6 y omega-3 respectivamente, implicados en el desarrollo y funcionamiento cerebrales.
Abundan en el pescado azul, el germen de trigo, los frutos secos, el aguacate, las semillas de lino y el aceite virgen de oliva.
Prevenir el desgaste con antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de disminuir el efecto destructivo de los radicales libres, unos compuestos que pueden lesionar estructuras tan fundamentales como el material genético, las membranas de las células o las proteínas corporales.
Los radicales libres son productos del funcionamiento normal del organismo y el estrés puede potenciar esta producción.
Sin embargo, el propio cuerpo dispone de mecanismos para amortiguar el impacto de estos compuestos agresivos y además puede contar con la inestimable ayuda de nutrientes que contribuyen también a esta función.
Entre los nutrientes con función antioxidante destacan las vitaminas C y E y minerales como el cinc, el cobre, el manganeso y el selenio.
Más allá de los nutrientes, en los alimentos se encuentran otras sustancias antioxidantes, como los llamados flavonoides, presentes en hortalizas como el brécol, las endibias, el perejil, los ajos, las cebollas y el apio, en frutas como las manzanas, en plantas aromáticas como el romero y el tomillo, y también en el té y en el vino.
La variedad de la dieta y la elección de productos frescos son dos de las premisas más importantes que hay que tener en cuenta para un consumo adecuado de antioxidantes.
Tomar alimentos con vitaminas del grupo B
Las vitaminas, y en particular las del grupo B, intervienen en la actividad cerebral. Por ejemplo, las B1, B2, B3 y B5 son necesarias para que las neuronas obtengan energía a partir de la glucosa.
Las vitaminas C; B1, B6 y el ácido fólico son básicas para el metabolismo de los neurotransmisores. Su deficiencia puede dar lugar a muchos trastornos diferentes, algunos de ellos con síntomas como irritabilidad, dificultad para concentrarse, depresión, insomnio y fatiga.
Buenas estrategias para conseguir todas estas vitaminas en cantidades necesarias son: una dieta variada y suficiente, el consumo de cereales integrales, la presencia abundante de vegetales en la dieta, el consumo de productos frescos y una generosa ingesta de alimentos crudos.
Incluir alimentos ricos en magnesio
Las relaciones estrechas, complejas y recíprocas entre alimentación y estrés quedan bien plasmadas en el caso del magnesio, pues se ha establecido un círculo vicioso entre el estrés y la deficiencia de este mineral.
Así, el estrés parece capaz de provocar un déficit de magnesio mediante mecanismos de tipo neurohormonal, pero, a su vez, el déficit de magnesio crea un estado de hipersensibilidad al estrés que se observa incluso en los casos de pequeñas deficiencias crónicas.
Por diferentes motivos relacionados en gran medida con los hábitos alimentarios actuales, la deficiencia en magnesio es hoy más habitual de lo que sería deseable.
No hay que olvidar que sus principales fuentes las constituyen alimentos de origen vegetal (semillas de calabaza, cacao, pipas de girasol, sésamo, germen de trigo, soja, mijo, almendras, cacahuetes...) y que en un modelo de dieta saludable cerca del 70% de su ingesta proviene de este tipo de alimentos.
Cómo comer para reducir el estrés y la ansiedad
Más allá de los consejos estrictamente nutricionales hay que tener en cuenta que la forma de comer y los hábitos y actitudes ejercen una gran influencia en el sistema nervioso. Respetar algunos hábitos sencillos ayuda a disfrutar más de las comidas y a alejar las tensiones:
Tomárselo con calma
Comer de forma tranquila, sosegada, con tiempo suficiente, en un entorno agradable y en buena compañía es sentar las bases de una buena alimentación. Demasiado a menudo en las comidas no se cumple ni siquiera una sola de estas condiciones.
Esta es la propuesta que recoge también el modelo bautizado como Slow food ("comida lenta"), un movimiento de ámbito internacional que surgió como contrapunto a la invasión del fast food.
Masticar bien
En estrecha relación con lo comentado en el punto anterior, la digestión es la vía por la que el alimento entra al organismo para ser asimilado, de ahí su importancia capital.
Masticar y ensalivar, saborear lo que se come, no atiborrarse, atender a las intolerancias, no comer sin tener hambre, respetar el tiempo de digestión, no beber en exceso durante las comidas, cenar de forma moderada y no realizar cambios bruscos en los hábitos alimentarios, son todos consejos que van a favor de digerir bien.
Elegir alimentos de calidad
En contra de lo que a menudo se piensa, comer saludablemente no tiene por qué ser más caro que hacerlo de forma desequilibrada.
Invertimos mucho dinero en productos que nos alimentan poco o mal. Por el contrario, los alimentos que se recomiendan como base de la alimentación se encuentran entre los más económicos.
Además, seguir los ritmos estacionales también proporciona más nutrientes por un coste menor. Y en todo caso, nunca se debe olvidar que comer bien es una inversión saludable que a la larga puede evitar costes posteriores y el estrés asociado a la pérdida de la salud.
Apostar por preparaciones sencillas
Se está disparando el consumo de alimentos precocinados y también de los platos ya listos para comer. La cocina de la abuela está siendo sustituida por inmensos fogones industriales con grasas más económicas que saludables, y una causa fundamental de ello es la falta de tiempo.
El antídoto a esta realidad se puede encontrar en las preparaciones sencillas. Sin olvidar la gastronomía, con ellas se pueden obtener platos muy saludables y de forma rápida.
Y en el extremo de la sencillez, se puede apostar por aumentar el consumo de aquellos alimentos que se pueden comer crudos y que, por tanto, conservan todo su valor nutritivo.
Comprar y cocinar con mimo los alimentos que se van a comer es una manera de dedicarse tiempo a uno mismo y a las personas con las que se va a compartir la comida.
Alimentos que empeoran el estrés y ansiedad
Existen muchas sustancias naturales que estimulan el sistema nervioso y algunas se encuentran en productos muy populares. Es evidente que en caso de estrés y ansiedad hay que vigilar muy estrechamente su consumo.
El café
Más allá de su sabor, aroma y la sociabilidad asociada a su consumo lo que realmente parece fascinar del café es su cafeína, una sustancia psicoactiva, es decir, capaz de producir efectos psicológicos, y que puede ocasionar también abstinencia.
A pesar de que no todo el mundo reacciona igual ante la cafeína, se admite que cantidades diarias de entre 20 y 200 mg producen en la mayoría de personas efectos de alerta, bienestar y sensación de mayor ener gía, y que entre 200 y 800 mg diarios dan lugar a nerviosismo, temblor y ansiedad.
La cantidad de cafeína de una taza de café (150 ml) puede oscilarampliamente entre los 55 y los 175 mg. En el caso del café descafeinado la concentración se reduce drásticamente: entre 0,2 y 5 mg por taza.
El té
La sustancia que durante mucho tiempo se ha llamado teína es en realidad cafeína. Una taza de té aporta unos 50 mg de cafeína.
Es lícito preguntarse si el efecto antioxidante asociado al consumo de una taza de té puede compensar los efectos estimulantes de su cafeína. Por el momento, no hay una respuesta universal.
En todo caso, existen muchas otras plantas con las que preparar infusiones tonificantes, como el romero, el ginkgo o la ajedrea.
Chocolate
Entre las sustancias estimulantes del chocolate se encuentra la teobromina, un compuesto químico de la misma familia que la cafeína pero con un efecto estimulante muy inferior. También contiene la propia cafeína, si bien en cantidades inferiores al café.
Junto a ellas convive la anandamida, un derivado del ácido araquidónico que fabrica el propio cerebro y que se une a los mismos receptores cerebrales que el principio activo de la marihuana.
Hoy se considera que entre 10 y 20 g diarios de chocolate son razonables.
Bebidas de cola
Se trata de bebidas clasificadas como refrescantes y estimulantes entre cuyos ingredientes se incluye el extracto de nuez de cola.
También contienen cafeína; la reglamentación alimentaria actual autoriza un contenido máximo de 150 mg de cafeína por litro, es decir, la cafeína contenida en una o dos tazas de café.
10 claves para ganar serenidad a través de la comida
La alimentación puede convertirse a veces en un factor estresante por sí mismo. Algunas circunstancias pueden propiciar que la alimentación se convierta en un factor estresante.
Entre ellas, saber que tenemos que comer mejor pero no saber cómo hacerlo o no tener voluntad suficiente para ponerlo en práctica, asimilar la gran cantidad de información nutricional que recibimos a diario, elegir correctamente entre la inmensa oferta alimentaria, sacar el tiempo necesario para comer de nuestra apretada jornada, soportar la presión por perder peso, equilibrar saludablemente el presupuesto alimentario, equilibrar el menú de nuestros hijos, resolver con éxito el problema de comer fuera de casa, vivir como dos conceptos antagónicos el comer "bueno"y el comer bien...
Sin embargo, también está en nuestras manos cambiar esta tendencia y convertir el hecho de comer en un motivo de placer, relajación, alegría y salud. He aquí diez consejos para ayudar a que la balanza se incline por lo último.
Decálogo de la alimentación antiestrés
- Vive la alimentación como una fuente de salud y placer.
- No pienses que la alimentación es el único factor que dibuja los trazos de tu silueta.
- No hagas listas de prohibiciones injustificadas.
- No te creas que la alimentación más saludable es la que te obliga a más renuncias.
- Reserva un tiempo suficiente para comer con tranquilidad. No se puede masticar lo suficiente ni saborear o asimilar bien los alimentos si se come de pie o cualquier cosa comprada en cualquier lugar.
- Prepara una buena mesa para familiares o amigos.
- Aprovecha las comidas para compartirlas con quien más te apetezca.
- Compra productos de calidad y goza con su preparación y consumo.
- Escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.
- No utilices la comida para calmar la ansiedad y el estrés. No es esa su función.
El estrés: experimentando el descontrol
Prácticamente todos, en un momento u otro, nos hemos sentido estresados. Por regla general esta sensación aparece cuando se experimenta que se pierde el control, que se está desbordado, superado por los acontecimientos, en permanente aceleración, con múltiples urgencias a las que pocas veces se llega a tiempo.
En esta misma línea va la explicación del estrés que propone uno de los modelos teóricos más influyentes sobre el mismo, el llamado modelo transaccional de Lazarus-Folkman.
De forma simple, viene a decir que el estrés aparece cuando la valoración que se hace de las demandas y exigencias que se deben afrontar supera a la valoración de los recursos para hacerles frente.
Sin duda, la propia existencia nos presenta múltiples situaciones difíciles y de gran exigencia, y no es menos cierto que el modelo de vida propio de nuestro entorno es, en muchos aspectos, un caldo de cultivo perfecto para experimentar estrés.
Pero también hay que considerar que la reacción a estas situaciones puede ser muy diferente según la persona o incluso, en la misma persona, según el momento que esté viviendo.
Una consecuencia muy interesante de esta forma de entender el estrés es que, en buena medida, depende de nuestra valoración.
Lo que para algunos es vivido como una amenaza, para otros puede ser entendido como un reto. Las consecuencias de esta diferente forma de interpretar las emociones, conductas y respuestas fisiológicas son decisivas y se traducen, en la práctica, en formas muy distintas de estar en el mundo y de vivir la vida.