Los 5 alimentos que aconseja Harvard para mejorar la memoria

Sabemos que una dieta sana, completa y equilibrada es aquella que incluye alimentos cuyos nutrientes son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Y es que, todos y cada uno de los órganos de nuestro cuerpo necesitan sustancias específicas para su correcto  funcionamiento. 

Partiendo de esta idea básica, en este artículo nos centraremos en el cerebro, y más concretamente, en una de sus funciones, la memoria. En este sentido, se sabe que uno de los alimentos que más puede ayudar a mantener y fortalecer esta función son las pasas. Una afirmación, que está avalada por numerosos estudios, entre ellos, uno liderado por la Universidad de Salamanca y el Hospital Universitario de Salamanca. Sus autores demostraron que añadir este alimento a la dieta habitual en mayores de 70 años, ayuda a mejorar su rendimiento cognitivo.

Ahora bien, sin restarle valor al poder que este estudio asocia a las pasas, a continuación recogemos otros alimentos cuyo consumo regular es clave para frenar el deterioro cognitivo, así como para fortalecer y mantener las funciones del cerebro.

verduras y pescados 

Cuando el objetivo es reforzar el cuidado cognitivo, estos consejos generales se concretan en el consumo de ciertos alimentos especialmente beneficiosos para el funcionamiento del cerebro. Estas opciones dietéticas no solo cuidan del estado del cerebro, también protegen el corazón y los vasos sanguíneos, aseguran desde el mismo prestigioso centro de enseñanza.

• Verduras de hoja verde.  Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las coles y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. Las investigaciones sugieren que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.

Prepara un delicioso plato de brócoli con vinagreta a base de mostaza y soja, perfecto para cualquier cena, tanto para adultos como para los niños.  

• Pescados grasos. Los pescados grasos son fuente de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en la sangre, la proteína que forma grupos dañinos en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer.

La recomendación general es comer pescado al menos dos veces a la semana. Pero no todos son iguales, procura elegir variedades que sean bajas en mercurio, como el salmón, bacalao, atún claro enlatado y abadejo.

Si prefieres no comer alimentos de origen animal, puedes elegir fuentes de omega 3 dentro del mundo vegetal. Tres buenas opciones son el lino, los aguacates y las nueces. 

Frutos secos, bayas, té y café

• Nueces. Los frutos secos, en general, son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables. Además, hay un tipo de fruto seco en particular que podría ayudar a mejora la memoria. Un estudio de la  Universidad de California (UCLA) relacionó un mayor consumo de nueces con mejores resultados en las pruebas cognitivas. Las nueces tienen un alto contenido de un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Las dietas ricas en ALA y otros ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una presión arterial más baja y arterias más limpias. Eso es bueno tanto para el corazón como para el cerebro.

Una forma fácil de integrar las nueces en tu alimentación diaria es añadiendo un puñadito en una ensalada. Queda bien en cualquier tipo de ensalada. Por ejemplo, puedes preparar una de brotes, con unos trocitos de fresas, la nueces, queso fresco y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. De esta manera, tendrás un plato de lo más completo desde el punto de vista nutricional, al mismo tiempo que mantienes a raya las calorías.

Las nueces aportan omega-3, un nutriente indispensable para tener un sistema inmunitario fuerte frente a los resfriados.

• Bayas. Los flavonoides, pigmentos naturales de las plantas que dan a las bayas sus tonos brillantes, también ayudan a mejorar la memoria, según muestran las investigaciones. Un estudio realizado por investigadores del Hospital Brigham and Women's de Harvard confirmó que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanoscada semana retrasaban el deterioro de la memoria hasta en dos años y medio. 

Tanto las fresas como los arándanos son fáciles de incluir en la dieta. Puedes tomarlos solos, como tentempié a media mañana o en la merienda, o como incluirlos como ingrediente en ensaladas, salsas o guarnición.

• Té y café. La cafeína que contiene la taza de café o de té que tomamos cada mañana podría ofrecer más que una dosis extra de concentración a corto plazo. En un estudio publicado en The Journal of Nutrition, los participantes que habían declarado un mayor consumo de cafeína obtuvieron mejores puntuaciones en las pruebas de función mental.

La cafeína también podría ayudar a consolidar nuevos recuerdos, según otras investigaciones. Es una de las conclusiones que obtuvieron los investigadores de la Universidad Johns Hopkins. Estos pidieron a los participantes que estudiaran una serie de imágenes y luego tomaran un placebo o una tableta de cafeína de 200 miligramos. El resultado es que hubo más miembros del grupo de la cafeína que pudieron identificar correctamente las imágenes al día siguiente.