Los brazos están entre las partes del cuerpo que más cuesta definir a las mujeres, en parte, porque solemos contar con menos masa muscular y tendemos a acumular más grasa en esta zona. Sin embargo, esta entrenadora nos ha descubierto que podemos conseguir un brazo definido y bonito para lucir este verano si incluimos en nuestra rutina deportiva estos ejercicios de deltoides.

Tradicionalmente, el ejercicio de fuerza ha estado casi reservado a los hombres bajo la falsa creencia de que solo servía para ganar volumen, lo que podría deformar el cuerpo femenino. Afortunadamente, hoy sabemos que es un tipo de entrenamiento imprescindible para activar el metabolismo y perder grasa, aparte de fortalecer el cuerpo y ganar estabilidad y fuerza para evitar lesiones y dolores.

¿Por qué entrenar deltoides?

"Entrenarlo es un truco maravilloso para aportar armonía a la figura, ya que aporta volumen y forma al brazo de hombres y mujeres", asegura la entrenadora Maria Rossich, más conocida en redes como @womanpersonaltrainers. Además, la entrenadora nos recuerda que "es el músculo encargado de aportar muchísima estabilidad al hombro, que es la articulación con más movimiento del cuerpo humano".

Según explica Rossich, "su entrenamiento aporta fuerza y estabilidad al tren superior". Además, señala que "su desarrollo no solo aporta armonía a la composición corporal, sino que también da esa apariencia atlética que muchos buscamos". Y confiesa: "Para mí, es un músculo supersexy y estéticamente increíble".

3 ejercicios para trabajar el deltoides

Según explica la experta, el deltoides tiene tres porciones: anterior, media y posterior. La función de la parte anterior –la más frontal– es el empuje y la flexión; la porción media –en la zona más lateral– es la que da la apariencia más redondeada al deltoides y es la encargada de la abducción, mientras que la porción posterior tiene una función de tracción y aporta mucha estabilidad a la espalda.

Cada una se trabaja, respectivamente, con ejercicios específicos, pero sus favoritos son estos, según explica en el vídeo: press militar, apertura lateral de brazos y pájaro.

Press militar

Press militar mancuernas
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Consiste en elevar las mancuernas llevando las manos desde los hombros hacia arriba hasta estirar los brazos por completo. Para ello, los codos se deben colocar, ni muy abiertos, ni muy cerrados, justo en la mitad.

Apertura lateral de brazos

Para redondear los hombros hay que trabajar abducciones de brazos. Consisten en elevar los brazos lateralmente con las mancuernas, desde la altura de la cadera hasta la línea de los hombros. Los codos deben permanecer un poco flexionados.

Pájaro

pajaro mancuernas
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Para trabajar la parte posterior del deltoides, la entrenadora recurre a este ejercicio que se realiza con el tronco inclinado hacia delante, en paralelo al suelo. El ombligo se mete hacia dentro mientras los brazos se colocan por delante del cuerpo para abrirlos hasta la línea de la espalda. En este ejercicio, los codos deben permanecer también un poco flexionados.

Cómo hacerlo de forma eficaz

Maria Rossich recomienda realizar un movimiento en el que "la ida sea con potencia y la vuelta más tranquila", de forma que consigamos un entrenamiento más eficaz del músculo. "Recuerda que tan importante es la fase concéntrica –la de subida– como bajar lenta trabajando en la excéntrica. De hecho, esta muchas veces es más efectiva", asegura la experta.

Estos ejercicios los puedes hacer con pesas de bastante carga, siempre cuidando la técnica para evitar sobrecargar las cervicales. Lo ideal es hacer 3 series de 12 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada una.

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