¿Abdomen que sobresale y espalda ligeramente encorvada? Es una postura viciada que muchas personas adoptan sin quererlo debido a un estilo de vida sedentario y una actividad física insuficiente. Es una postura que, además de resultar poco estética, puede provocar dolores de espalda e incluso molestias con la digestión.

Así lo afirma Daniel Ferraez, maestro de yoga, más conocido en redes como @yogui_dan, quien nos recomienda una rutina de asanas perfecta para aprender a utilizar el abdomen para contener la estructura corporal. "Es uno de los grandes beneficios de incorporar un poco de yoga en tu vida", asegura el experto, que señala que es una disciplina en la que al tener que pasar mucho tiempo en posturas complejas, "tienes que activar el abdomen para mantenerte estable".

Rutina de yoga para combatir el abdomen salido

1. Postura del barco

Postura del barco o navasana

La postura del barco o navasana es una asana de dificultad intermedia que fortalece el abdomen.

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Es una postura estática en la que al elevar la espalda y las piernas juntas y estiradas manteniendo la forma de V con el cuerpo, el abdomen debe estar totalmente contraído. 

  • Así se hace: parte de una postura sentada con las rodillas flexionadas y unidas y las plantas en los pies en el suelo. Inclina ligeramente el torno hacia atrás y estira las piernas en el aire, llevando los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

2. Medio barco

Es la misma postura, pero en un nivel más asequible, en el que, sin embargo, tienes que realizar una gran activación de abdomen para mantener piernas y torso elevados.

  • Así se hace: tumbado boca arriba, eleva el torso hasta la mitad de la espalda a la vez que las piernas, llevando tus brazos a los lados de las orejas. Eleva también la cabeza para mantener el cuello alineado.

3. Secuencia dinámica de rotación de pierna

secuencia equilibrio una pierna
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Además de estas posturas estáticas para fortalecer los músculos del abdomen y mantener el vientre contenido, el maestro de yoga nos recomienda realizar una secuencia dinámica con una pierna como apoyo.

  • Así se hace: se trata de elevar una pierna estirada al frente para llevarla a un lado y, después, atrás sin perder el equilibrio. Seguidamente, conecta con la postura de la media luna y la del guerrero III.

4. Media luna

media luna yoga Ardha chandrasana
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Seguidamente, la secuencia de rotación de pierna empalma con esta postura –ardha chandrasana– que puede resultar exigente debido a la lateralización del cuerpo.

  • Así se hace: consiste en llevar la pierna atrás y abrir la cadera y el torso de manera paralela, levantando el bazo estirado hacia la vertical. La mano que queda abajo se apoya ligeramente en el suelo, con la punta de los dedos, para ofrecer un punto de apoyo, aunque también se puede levantar si hay cierto control sobre el equilibrio.

5. Guerrero III

guerrero III yoga
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La postura virabhadrasana III también exige una activación abdominal muy interesante para alinear el cuerpo y mantener el equilibrio sobre una pierna. En la rutina que propone el experto en yoga, se finaliza la secuencia dinámica con esta asana.

  • Así se hace: partiendo de la media luna, se vuelve a cerrar la cadera, colocándola en paralelo al suelo con el torso y los hombros alineados con ella. Las manos se pueden llevar delante del pecho, en postura de rezo, extendidas hacia atrás o hacia delante.

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