¿Cuántas horas al día pasas sentado? Lo más probable es que superes con creces el tiempo máximo recomendable. Y es que, el sedentarismo es uno de los grandes problemas de salud que actualmente sufre la sociedad. De hecho, gran parte de la comunidad científica considera la falta de actividad como una verdadera plaga responsable de muchos de los problemas de salud del siglo XXI. Algunas de las enfermedades y dolencias relacionadas con el sedentarismo son la obesidad, la hipertensión o la diabetes, entre otras.

De modo que, tomar ciertas medidas para contrarrestar los efectos del sedentarismo parece una buena idea. Obviamente, la primera de ellas sería aumentar el tiempo de actividad física que dedicamos a la semana, al menos hasta alcanzar la recomendación de la OMS. La organización internacional aconseja la realización de actividad física moderada durante 150 minutos a la semana, o intensa durante 75 minutos. 

Además de incrementar la actividad física, lo ideal sería complementarla con ciertos ejercicios pensados para trabajar las articulaciones. Uno de ellos es la postura de la rana o Mandukasana, una asana o postura de yoga muy sencilla de hacer y cuyos beneficios son especialmente interesantes para las personas sedentarias. 

la postura de la rana o mandukasana

Entre las muchas posturas de yoga que se pueden practicar, la postura de la rana es una de las más eficaces para contrarrestar los efectos negativos de estar muchas horas sentado.  Veamos con más detalle cómo se hace y cuáles son sus beneficios específicos. Todos los estilos de yoga ayudan a encontrar el equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu, pero cada variedad de yoga, y en ocasiones cada postura, alberga una ventaja especial que la hace única.

En el caso de la postura de la rana, la apertura de caderas y el estiramiento del interior de los muslos es la clave para recomendarla contra el sedentarismo. 

Cómo se hace la postura de la rana

Postura de la rana

Postura de la rana o mandukasana, la asana ideal para desbloquear las caderas.

iStock

Aunque lo ideal es que seguir las pautas y recomendaciones de tu instructor de yoga, a continuación encontrarás los pasos principales para realizar correctamente la postura de la rana:

  • Colócate sobre una esterilla, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Tus muñecas deben estar a la anchura de tus hombros, y tus rodillas, debajo de las caderas.
  • Desliza lentamente las rodillas hacia los lados, alejándolas lo máximo posible entre sí.
  • Puedes flexionar los pies para que los dedos apunten hacia los lados.
  • Mantén las manos en el suelo o baja los antebrazos al suelo para conseguir una mayor comodidad y un mejor punto de apoyo.
  • En esta posición, inhala profundamente. A continuación, exhala llevando las caderas hacia atrás y acercando los glúteos a los talones. Sentirás que la parte interna de los músculos y las caderas se estiran en el proceso.
  • Permanece en esta posición 30 segundos, respirando profundamente y relejando el cuerpo. Puedes mover las caderas ligeramente hacia adelante y hacia atrás para hacer que el estiramiento sea más profundo.
  • Acaba la postura llevando lentamente las caderas hacia adelante, acercando las rodillas de nuevo hacia el centro.
  • Vuelve a la posición inicial. Sigue respirando lenta y profundamente.


practicar sin dolor

Uno de los pilares básicos para la práctica de yoga es el que se basa en el concepto de Ahimsa. Esta palabra en sánscrito aboga por la no violencia en todos sus sentidos, incluido el dolor o molestia que nos podemos infligir a nosotros mismos cuando entramos en una postura. 

Teniendo en cuenta esta directriz, te recordamos la importancia de avanzar en la postura sin dolor. Para ello, aquí tienes estos tres consejos que puedes aplicar a todas las posturas de yoga:

  1. Utiliza accesorios siempre que lo necesites. Una manta, un cojín bajo las rodillas o una esterilla harán que la postura sea mucho más cómoda y reconfortante.
  2. No fuerces la postura. Si en algún momento notas dolor, reduce la apertura de las rodillas. La postura de la rana es intensa para las caderas, así que avanza poco a poco, a tu ritmo y sin forzar.
  3. Respira profundamente. Mantén la respiración de forma constante durante todo el ejercicio para relajar los músculos y profundizar en la postura.

puntos fuertes de Mandukasana 

La postura de la rana comparte con el resto de asanas muchos de los beneficios relacionados con el yoga. Ahora bien, también aporta otros específicos. Estos son los más importantes:

  • Abre las caderas. Esta postura es excelente para mejorar la flexibilidad de las caderas. Por tanto, es muy útil para contrarrestar la rigidez que se produce cuando permanecemos en la misma posición demasiado tiempo.
  • Reduce la tensión de los muslos. La postura de la rana estira los aductores (parte interna de los muslos), lo cual ayuda a aliviar la tensión del área y a mejorar la amplitud de movimiento de las piernas.
  • Alivia las molestias de las lumbares. Si te suele doler la parte baja de la espalda, esta postura te será de gran ayuda, dado que te permitirá liberar la tensión en la espalda baja.
  • Mejora la postura. Puede ayudar a mejorar la alineación y la postura general del cuerpo.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.