Cada vez es más habitual cruzarse por la calle o por el campo con grupos de personas que han salido a caminar con bastones. Una actividad que fusiona la caminata tradicional con el uso de bastones similares a los que utilizan los esquiadores y senderistas. Fruto de esta unión, surgió hace casi 100 años, lo que se conoce como marcha nórdica. Finlandia es su país de origen, pero un siglo después, sus practicantes están repartidos por todo el mundo. Y España, no es una excepción. 

Los orígenes de este deporte están en los años 30, cuando la mayoría de los esquiadores de fondo empezaron a incluir en sus entrenamientos de verano y otoño lo que llamaron "marcha con bastones" o "caminata con bastones", con el fin de mejorar su condición física y poder realizar sus entrenamientos de invierno con la preparación adecuada.

Las razones que explican la expansión posterior de la marcha nórdica se concretan en que es una modalidad deportiva fácil de realizar, perfecta para adelgazar y estar en forma, asequible y de bajo impacto. Eso sí, requiere, como todas las disciplinas, realizarlo de una manera determinada, siguiendo las indicaciones de un entrenador especializado. Esa es la manera de sacarle el máximo provecho a las sesiones de entrenamiento, y lo más importante, de evitar posibles tensiones y lesiones musculares. Otros tipos de caminata con beneficios para la salud son la caminata afgana, la caminata del gorila, la caminata teabag, la hidroeléctrica, hot girl walk o la caminata griega.

Suma de beneficios

Para empezar, la marcha nórdica consiste en caminar de manera natural a la vez que empleamos unos bastones que nos ayudan a impulsarnos con la ayuda del balanceo de los brazos. Al mover los brazos, lo que estamos haciendo, entre otras cosas, es ejercitar muchos más músculos que si practicáramos la marcha convencional. De hecho, los expertos estiman que trabajamos alrededor del 90% de los músculos. Es un trabajo más global que el simple caminar, ya que intervienen más grupos musculares, glúteos, brazos, abdominales, muslos, incluso, lumbares y cervicales.

Por otro lado, su técnica es fácil de aprender, lo que significa que es apta para todo tipo de personas, independientemente de su forma física, edad o condición. 

Además, al ser una actividad al aire libre, le estamos agregando más beneficios, aquellos derivados del contacto con la naturaleza. 

Tal es el interés que despiertan los efectos de la marcha nórdica en la salud que numerosos estudios los han investigado y analizado. Uno de ellos, realizado en Italia, examinó dos grupos personas, uno practicó marcha nórdica y otro, marcha rápida normal. Durante seis meses caminaron una hora al día, tres veces por semana. Al final, si bien ambos grupos habían mejorado su estado físico, los que practicaban la marcha nórdica (que balanceaban sus bastones y usaban más la parte superior del cuerpo) fueron los que perdieron más grasa corporal. Los que hicieron marcha nórdica usaban casi el doble de músculos que el grupo que caminaba de manera regular, por lo que no es de extrañar que obtuvieran mayores beneficios.

además, protege la espalda

Otra de las muchas ventajas añadidas que quizá nos sea tan evidente es que podría ayudar a reducir el dolor de espalda. Eso es lo que concluye un estudio donde 80 voluntarios con dolor lumbar crónico comenzaron a practicar la marcha nórdica o continuaron con su rutina habitual. El grupo que practicó la marcha nórdica completó diez sesiones de entrenamiento de una hora durante un período de cuatro semanas. Al final del estudio, experimentaron reducciones significativas del dolor de espalda, junto con una mejor condición física, fuerza y ​​flexibilidad. Además de las diferencias físicas, notaron un beneficio psicológico: informaron mejoras en su salud mental después de practicar la marcha nórdica.

Aprende a caminar - Cuerpo sano

antes de empezar...

Aunque lo ideal es que un instructor te proporcione las pautas necesarias para iniciarte, aquí tienes algunas recomendaciones que hemos recogido de los expertos:

En primer lugar, repasa tu postura. Comienza tu caminata realizando una lista de verificación de la postura:

  • Alarga tu columna vertebral.
  • Levanta tu cabeza.
  • Baja el mentón.
  • Mantén los hombros relajados.
  • Ensancha los hombros.
  • Oscila el brazo en forma de péndulo.
  • Levanta el pecho.
  • Activa el abdomen.
  • Distribuye el peso uniformemente en ambas piernas.

Consejos para una técnica correcta

  • Agarra el bastón adecuadamente. Asegúrate de apretar el asa del bastón mientras balanceas el brazo hacia adelante, pero empuja la correa y no las manos para acelerarlo hacia adelante. De lo contrario, es probable que experimentes dolor en los antebrazos.
  • Pon atención al balanceo del talón. Piensa en levantar los dedos de los pies hacia arriba, en lugar de concentrarte en poner el talón hacia abajo. 
  • Incrementa tu velocidad. Para aumentar tu velocidad, impulsa con los dedos de los pies y balancea el brazo más rápidamente. 
  • Inclínate desde los tobillos. Esta técnica te ayudará a quemar más calorías y tonificar los músculos.
  • No golpees el bastón con fuerza contra el suelo. Es importante apoyar los bastones en el suelo con suavidad para impulsarse a través de ellos. Golpear los bastones con fuerza aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones de los brazos.

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