Son muchas las personas que roncan, a menudo sin ni siquiera darse cuenta hasta que sus parejas se lo hacen notar. De acuerdo con la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL-CCC), un 20% de la población ronca, una cifra que supera el 50% en el caso de los mayores de 50 años.

Muchos consideran los ronquidos un problema menor y no buscan solución. Pero lo cierto es que, aunque en la mayoría de casos roncar es algo relativamente inofensivo, también puede afectar a la calidad del sueño y tener serias implicaciones para la salud, desde problemas para concentrarse hasta un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.  En este artículo te explicamos cómo dejar de roncar con remedios caseros aunque, si el problema persiste, te aconsejamos consultar con el especialista.

¿Por qué roncamos?

Los ronquidos aparecen cuando hay una obstrucción en el flujo de aire a través de la boca y la nariz que hace que los tejidos circundantes vibren y se produzca el característico sonido de los ronquidos. Roncar puede provocar interrupciones del sueño, cansancio o somnolencia durante el día o deterioro de la función cognitiva, entre otros problemas.

La postura al dormir es uno de los factores que más influyen. Cuando dormimos boca arriba, la lengua y el velo del paladar bajan hacia la parte posterior de la garganta y pueden estrechar las vías respiratorias y provocar ronquidos en algunas personas.

Los hombres son más propensos que las mujeres a roncar debido a diferencias anatómicas en la estructura muscular del cuello y la garganta, así como a factores hormonales. También la edad juega un papel, pues a medida que envejecemos los músculos de la garganta pierden tono y es más probable que obstruyan el flujo de aire al dormir.

Otros factores que pueden contribuir a que una persona ronque son:

  • La obesidad, ya que el exceso de peso (especialmente en la zona del cuello) puede presionar las vías respiratorias.
  • El consumo de alcohol o sedantes antes de dormir, que pueden relajar demasiado los músculos de la garganta.
  • Tener congestión nasal, a causa, por ejemplo, de un resfriado o una alergia.
  • Problemas estructurales en las fosas nasales, como el tabique desviado.
  • Fumar puede irritar el revestimiento de la garganta y las fosas nasales, lo que aumenta la probabilidad de roncar.
  • Tener las amígdalas o adenoides agrandados, algo que es más frecuente en los niños.

Los ronquidos pueden ser también un síntoma de la apnea del sueño, un trastorno del sueño que se caracteriza por un bloqueo total o parcial de las vías respiratorias que provoca una pausa en la respiración que puede durar 10 segundos o más. Si sospechas que puedes sufrir apnea del sueño, debes acudir al médico para ponerle remedio, pues este trastorno puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

cómo dejar de roncar: remedios caseros efectivos

Para dejar de roncar, lo primero es identificar y evitar aquellos factores se asocian a los ronquidos. Es decir, si el origen del problema está en la postura al dormir, conviene intentar dormir de lado en lugar de boca arriba. Si el problema está en un exceso de peso, la clave estará en adelgazar y si hay un problema de desviación del tabique, existen formas de solucionarlo mediante la cirugía.

A veces, no obstante, las causas no están tan claras o no pueden solucionarse de forma rápida y puede ser útil poner en práctica otros remedios. Entre los más eficaces están:

  • Elevar un poco la cabeza al dormir (usando un par de almohadas) puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño.
  • Descongestionar la nariz con un lavado nasal con suero o simplemente sonándote antes de acostarte puede ayudar cuando los ronquidos son por un resfriado o congestión nasal.
  • Mantener una buena hidratación durante el día ayudará, asimismo, a diluir la mucosidad y reducir la probabilidad de congestión por la noche.
  • Hacer gárgaras antes de ir a la cama pude también mejorar el flujo en las vías aéreas superiores.
  • Mantener una humedad adecuada en el dormitorio es importante, ya que el aire seco puede irritar la garganta y las fosas nasales y fomentar los ronquidos. Puede ayudarte a lograrlo un humidificador.
  • Cambiar las fundas de las almohadas y toda la ropa de cama con regularidad para evitar que los ácaros, el polvo y otros alérgenos se acumulen y contribuyan a la congestión nasal.
  • Evitar los lácteos y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarte porque pueden provocar la acumulación de mucosidad en la garganta.

Además de todos estos consejos, es fundamental tener una buena higiene del sueño, es decir, ir a dormir siempre a la misma hora, seguir una rutina relajante a la hora de acostarse y crear un ambiente cómodo y propicio para el sueño en el dormitorio.