El caldo de huesos es una "bebida" muy rica en nutrientes, sobre todo en minerales y en proteínas, y también en colágeno. Es, en realidad, una infusión y una gran forma de hidratarse y a la vez nutrirse gracias a sus propiedades. Para muchas personas resulta, además, una opción muy reconfortante... pero no para quienes siguen una dieta vegetariana.
¿Existe algo equivalente al caldo de huesos en la dieta vegetariana o si simplemente queremos evitar los huesos? ¿Tenemos alguna forma de beneficiarse de las propiedades de un caldo de huesos sin utilizar ingredientes de origen animal?
En este artículo trataremos de responder a estas preguntas y ofrecer una alternativa vegetal al caldo de huesos. Es cierto que un caldo vegetal básico nunca podrá sustituir a un caldo de huesos en ciertos aportes nutricionales, pero sí hay cosas que podemos hacer para obtener la mayoría de sus beneficios.
Caldo de huesos: beneficios y propiedades
Los beneficios de un buen caldo de huesos son muchos y muy variados.
- Contribuye a hidratar el cuerpo gracias al aporte de minerales. No es lo mismo beber agua que beber caldo; es mucho más interesante tomar caldo por su riqueza en minerales.
- El caldo de huesos es rico en proteínas de fácil absorción y asimilación.
- Ayuda a reparar la pared intestinal gracias a su contenido en colágeno.
- Mejora la salud digestiva y la capacidad de hacer la digestión.
- Es fácil de preparar y se puede usar en infinidad de recetas en el día a día (sopas, cremas, estofados, etc.).
Para aprovechar bien estas propiedades del caldo de huesos, es importante hacerlo con huesos y partes de animales de pasto, agua mineral y vinagre.
El vinagre sirve para extraer los minerales de los huesos y para que estos pasen al agua. Además, se le puede añadir laurel, jengibre, bolitas de pimienta, ajo chafado, apio y setas deshidratadas, entre otros ingredientes.
En un dieta omnívora se puede hacer caldo de huesos una vez a la semana para beneficiarse de este superalimento en la cocina a diario. Pero ¿cómo podemos conseguir la mayoría de los beneficios del caldo de huesos sin añadir huesos a nuestro caldo?
Caldo de huesos: alternativa vegetariana
A la hora de hacer un caldo vegetal que aporte el mayor número de nutrientes similares a los de un caldo de huesos podemos incluir determinados ingredientes:
- Uno de los ingredientes principales de nuestro caldo de huesos sin huesos va a ser el alga cochayuyo. Esta alga contiene N-acetil cisteína, una sustancia que también encontramos en la carcasa del pollo y que favorece la eliminación de mucosidad.
- Minerales como el calcio lo conseguiremos añadiendo otras algas como el alga kombu o la wakame, esta última muy rica en calcio. Estas algas también destacan por su contenido en potasio, hierro, yodo y magnesio.
- Para conseguir aún más minerales y las propiedades depurativas del caldo, debemos añadir setas secas como las setas shiitake, que, además, aportan sabor umami y algunos aminoácidos.
- Si en el caldo ponemos también verduras como el apio, el nabo, el puerro o la chirivía, lograremos un buen caldo rico en sabor y más minerales.
Este caldo, a diferencia del de huesos, no contiene colágeno, pues el colágeno se encuentra solo en alimentos de origen animal. Por esta razón hemos de completar el caldo con alimentos ricos en proteínas y en vitamina C.
- Las legumbres son una gran opción como fuente de proteínas y las podemos tomar en otro plato o, por supuesto, añadir a nuestro caldo. Eso sí, deben remojarse previamente para eliminar antinutrientes. Otra opción es añadir unos trocitos de tofu, aunque convendría que se cocieran mínimamente.
- La vitamina C nos interesa incorporarla para favorecer la producción natural de colágeno en el organismo. Podemos, por ejemplo, añadir zumo de limón cuando nos tomemos el vaso de caldo para enriquecerlo en dicha vitamina.
"Caldo de huesos": la receta sin huesos
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 3-4 litros de agua mineral
- 8 ramas de apio troceadas
- 2 puñados de shiitakes secos
- 1 chirivía a daditos
- 2 nabos a daditos
- 1 puerro a rodajas
- 1 manojo de perejil fresco
- 2 puñados de alga cochayuyo
- 1 trozo de alga kombu en láminas
- 1 cucharada de alga wakame en copos
- 4 puñados de alubias (previamente remojadas y escurridas)
- laurel
- comino
- jengibre
- pimienta negra
- ajo
- miso
- limón
PREPARACIÓN:
- En una olla grande, añadir el agua y todos los ingredientes excepto el zumo de limón y el miso (los usaremos para servir el plato).
- Llevar a ebullición y dejar que hierva durante 2 horas (para dar tiempo a que se cuezan bien las legumbres).
- Colar y servir o almacenar en tarros de cristal.
Trucos y consejos:
- Si se forma espuma en el caldo durante la cocción, sobre todo al principio, sácala con una espumadera.
- Personalmente me gusta servir este caldo como una sopa de miso, con las verduras muy blanditas, las alubias, el miso diluido y un poco de zumo de limón. Añado también un huevo pochado para un extra de nutrientes y proteínas.
- Se puede cocinar en olla a presión dos horas, más una hora de reposo.
- Yo uso verduras poco dulces para que el caldo se conserve más tiempo, pero puedes usar col, cebolla, zanahoria, calabaza…
- Si en lugar de alubias remojadas añades trocitos de tofu, el tiempo de cocción se puede reducir.