Haz memoria, ¿cuántas veces esta semana te has descubierto a ti misma haciendo algo que no querías porque era más fácil hacerlo que decir que no? Quizá la primera vez cediste porque “no pasaba nada”. La segunda, porque pensaste que podías con ello. Para la tercera, se aplicó la famosa regla del tres, que los neurocientíficos y psicólogos confirman, y hace que decir que no parezca casi imposible.

La psicóloga Alba Cardalda nos explica este fenómeno, que está profundamente arraigado en nuestro cerebro social, para ayudarnos a aprender a decir “no” desde el principio. Empieza a proteger tu salud mental y fortalece tus relaciones gracias a la psicología, y descubre por qué es tan difícil cambiar las dinámicas que ya manejamos.

La regla del tres

Nuestro cerebro está diseñado para encontrar patrones y normalizar lo que sucede a nuestro alrededor. Alba Cardalda, psicóloga y colaboradora del proyecto Aprendemos juntos del BBVA nos explica que sucede en nuestra mente cuando esta repetición alcanza el número mágico, el tres.

Cuando repetimos un mismo comportamiento determinado números de veces, nuestro cerebro lo registra como una dinámica establecida. Esto sucede porque nuestra corteza prefrontal, encargada de las relaciones sociales, busca consistencia en nuestras acciones y las de los demás. En otras palabras, cuando cedemos tres veces a una petición, esta conducta pasa a ser una especie de “regla” que nuestro cerebro prefiere cumplir, pese a los inconvenientes que resulte.

Dos amigas hablando serias
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Veámoslo con un ejemplo. Alguien te pide un favor pequeño, pero que realmente no te apetece hacer, pero dices que sí porque te resulta incómodo negarte. Si esa petición se repite dos veces más, y en todas esas ocasiones cedes, tanto tu cerebro como el de la otra persona entenderán que esa es la situación normal.

A partir de ahí, cuando intentes establecer un límite y decir que no a ese pequeño favor, ambos interpretaréis la acción como algo injusto u hostil, haciendo que cada vez sea más difícil decir “no” o recibir esta negativa.

Misión imposible: revertir las dinámicas establecidas

Una vez que hemos establecido este tipo de reglas sociales en las relaciones, cambiarlas resulta muy complicado. Cuando intentamos hacerlo, las emociones entran en juego tanto para quien dice que no como para quien lo escucha.

En palabras de la experta, “cuando ya se establece esa dinámica dentro de nuestro cerebro social, en nuestra corteza prefrontal, es muy difícil después echar para atrás”. Estamos ante un terreno de juego desconocido para ambos cerebros.

la importancia de conocerte mejor
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Como nos explica Cardalda, el momento en el que dejamos de cumplir con esa “norma” que se había instaurado, la otra persona puede sentirse confundida o molesta. Esto no quiere decir que la otra persona se quiera aprovechar de ti, sino que su cerebro también se ha adaptado a esa dinámica, y al percibir el cambio puede pensar que algo va mal, que está sucediendo algo negativo.

 “Incluso a mí me va a molestar”, afirma la psicóloga, “y voy a cambiar mi conducta”. Quien se encuentra al otro lado del no también sentirá resistencia a cambiar su propia conducta. Decir “no” nos enfrenta al miedo al rechazo, a la culpa, a la idea de estar fallando a los demás. Pero lo cierto es que establecer límites es sano, y es una forma de mostrar respeto hacia nosotros mismos y a los demás.

Precisamente por esto, Cardalda insiste en que “es importante desde un inicio, cuando uno no quiere hacer algo o le supone un esfuerzo, decirlo. Comunicarlo para no llegar a la tercera vez, en la que ya se establece como una dinámica, como una regla en la relación”.

La importancia de decir “no”

Decir “no” no es un acto de egoísmo, sino de autocuidado. Establecer límites claros desde el principio te ayudará a evitar que se generen expectativas poco realistas sobre tus relaciones, previniendo conflictos futuros. La clave es comunicar lo que queremos y lo que no queremos desde el principio, para así construir relaciones más equilibradas y genuinas.

Volvamos al ejemplo inicial. Si desde el primer favor hubieras expresado tus verdaderos sentimientos, la cosa sería mucho más sencillas. Bastaría con haber dicho, “lo siento, ahora no puedo ayudarte con eso”. Este simple gesto no solo habría evitado que esa acción se volviera una expectativa, también habría fortalecido la confianza que compartes con quien te pide ese favor.

Consejos prácticos para aprender a decir “no”

Decir “no” es todo un desafío, pero con las herramientas adecuadas se convierte en una habilidad que cualquiera puede desarrollar. Estos son algunos consejos prácticos que puedes empezar a aplicar hoy mismo.

  • Reconoce tus emociones y necesidades. Antes de aceptar cualquier petición, pregúntate si realmente quieres hacerlo o si te estás dejando llevar por la culpa o el miedo a decir que no.
  • Practica la comunicación asertiva. Expresa tus razones de forma clara y respetuosa. En lugar de poner excusas para decir “no”, comunica tus necesidades diciendo: “no puedo hacerlo en este momento, pero gracias por pensar en mí”.
  • Establece límites claros. Si crees que alguien te insiste, sé firme, pero amable. Puedes repetir tu “no” con variaciones como: “entiendo que es importante para ti, pero no puedo ayudarte con eso”.
  • Empieza con pequeños “no”. Si decir que “no” te resulta muy difícil, empieza practicando en situaciones menos comprometedoras, como declinar una invitación a algo que no te apetezca.
  • Aprende a tolerar el malestar inicial. Es normal que te sientas algo culpable al comienzo, pero recuerda que esa sensación disminuirá poco a poco con el tiempo. Estás cuidando de ti misma, merece la pena.