¿Te has mirado alguna vez en esos curiosos espejos de las ferias, esos que hacen que te veas más alto, más delgado, más grueso o con la cara deformada? Nuestro cerebro también usa la distorsión muchas veces y hay que saber identificarlo para que no nos confunda.

Este ejemplo de los espejos es el que usa la Dra. Marine Colombel, doctora en medicina especializada en psiquiatría, para exlicar el pensamiento distorsionado.  Hay veces, nos cuenta en su libro ¡Sal de mi coco ya! (ed. Oberon), en las que el cerebro usa esos espejos y, en vez de mostrarnos la realidad, nos presenta pensamientos automáticos que están con frecuencia deformados justamente por las distorsiones de nuestro cerebro. ¿Cómo identificarlos y evitar que nos causen problemas? Primero es necesario saber qué son los pensamientos automáticos.

¿Tienes pensamientos automáticos?

Los pensamientos automáticos o, como los llama la Dra.Colombel, los "pensamientos juicio", son casi siempre pensamientos que se transforman en tóxicos. Se trata de unos pensamientos que se cruzan de repente en nuestra mente en una situación determinada.

Estos pensamientos, que según los estudios son miles cada día, suelen ser siempre negativos. Por ejemplo, cuando entras en una fiesta y alguien te mira y tú piensas "algo me queda mal" o "nadie se fijará en mí" o te piden una tarea y lo primero que piensas es "yo no podré" o "no soy capaz de eso". Son frases cortas y rápidas, normalmente negativas, que aparecen en tu mente de forma espontánea ante diferentes situaciones.  Suelen ser ideas polarizadas, es decir, de blanco o negro y nunca alcanzan una perspectiva racional.

El psiquiatra Aaron Temkin Beck ya planteó en la década de los 60 que los pensamientos automáticos son la causa inmediata de los síntomas de la depresión, ya que provocan la aparición de emociones negativas y alteran las conductas.

Pensamientos automáticos positivos

Pero en realidad no todos los pensamientos automáticos son negativos. La Dra. Colombel nos cuenta en su libro que estos nos sirven de filtro para discernir qué sucede a nuestro alrededor.

Si ese filtro es adecuado, nos guía en nuestras decisiones y nos permite vivir de un modo adecuado a nuestros valores, necesidades y expectativas. Si nuestros patrones cognitivos son adecuados y los pensamientos automáticos apropiados, nos ayudan a decidir bien.

Sin embargo, cuando se vuelven demasiado rígidos es cuando nos resultan un problema ya que los empezamos a aplicar a todo de forma indiscriminada y nos traen juicios precoces que suelen ser alejados de la realidad y nos provocan sufrimiento. Así es como los pensamientos automáticos se convierten en tóxicos.

7 maneras de distorsionar la realidad

La cuestión, entonces, es lograr distinguir los pensamientos automáticos que nos guiarán en nuestra vida de aquellos que resultarán tóxicos para nuestro funcionamiento. Así, hay que saber diferenciar las distorsiones de las que antes hablábamos, cómo quien distingue perfectamente la imagen de un espejo distorsionador de la de un espejo normal.

La Dra. Marine Colombel nos pone en su libro 7 ejemplos concretos de distorsiones que solemos tener y que transforman los pensamientos automáticos en tóxicos:

1. El espejo del "bueno o malo"

Esta distorsión nos hace ver el mundo en plan "o todo o nada". El espejo "bueno" otorga todas las cualidades a ciertas cosas y el espejo "malo" nos hace ver todos los defectos del resto. Son pensamientos o muy positivos o muy negativos: "si suspendo este examen soy un fracasado" "si apruebo el examen es que soy el mejor".

2. El espejo "drama queen"

En esta distorsión ampliamos la importancia de nuestros errores y de nuestras lagunas. En vez de considerar un acontecimiento desagradable como algo banal, todo se convierte en una catástrofe.

3. El espejo ratón

Al contrario que en el espejo "drama queen", el espejo "ratón" reduce el alcance de todo acontecimiento feliz y de todo logro personal al tamaño de un artón. Con él, todo se vuelve banal, incluso el acontecimiento más increíble.

4. El espejo que nos devuelve todo

Este espejo nos devuelve la pelota sistemáticamente:

  • ¿El vecino está de mal humor? Es porque no le hemos hablado bien
  • ¿Hemos perdido el autobús? Es porque no sabemos organizarnos bien
  • ¿Empieza a llover? Es porque hemos pensado en la lluvia esta mañana

5. El espejo filtro

Con este espejo, todo detalle negativo se ve amplificado y los detalles positivos simplemente se suprimirán. Es como un filtro de Instagram, pero que en lugar de embellecer aumentará todos los trazos desagradables de la foto.

6. El espejo simplificador

Esta distorsión vuelve un acontecimiento raro o específico en una generalidad. Si el acontecimiento, por extraño que sea, ha sucedido una vez quiere decir que volverá a pasar.

7. El espejo que refleja demasiado rápido

este espejo nos hace ver directamente la conclusión sin pasar por otras etapas. Pero con frecuencia se olvida de detalles importantes por el camino. Es la distorsión de la conclusión prematura.

¿la solución? No creas en ellos

Lo que hace daño no son estos pensamientos en sí, sino creer en ellos. Cuanto más creemos, más doloroso será el pensamiento. Así que una vez identificados los pensamientos tóxicos hay que ver cuánto creemos en ellos, ya que cuanto más nos aferremos, más amplitud tomarán.

Ahora que sabes cuáles son, puedes hacer el ejercicio de ver cuál es tu nivel de creencia ya que en función de esto será más o menos difícil tomar distancia de él.

Un posible ejercicio es escribir tus pensamientos más recurrentes en un papel y puntuarlos de la siguiente manera:

0 - si sabes que el pensamiento es falso y no le prestaste atención.

1 - si sabes que el pensamiento es falso pero no puede evitar prestarle atención por un instante.

2 - para ese pensamiento que sabes que, cuando no estás bien, le darás veracidad.

3 - Aquel que con frecuencia piensas que es verdadero

4 - crees tanto en él que en realidad forma parte de tu personalidad.

Una vez evaluada la creencia será el momento de ir intentando ponerle cada vez más distancia.