¿Te arrepientes de lo que dices después de pasar por un momento de enfado intenso? ¿Tomas malas decisiones cuando te entristeces? ¿Te has dejado llevar por los celos y has acabado arrepintiéndote de tus actos o tus palabras? A todos nos ha pasado alguna vez, y lo que se encuentra tras todos estos momentos de arrepentimiento es la falta de autorregulación emocional.

Lo cierto es que es imposible evitar experimentar emociones desagradables, como la ansiedad, el miedo, la ira, la tristeza o los celos. Sin embargo, puedes aprender a desarrollar técnicas que te permitan gestionar tus emociones y comportamientos, incluso en los peores momentos. A esto se lo conoce como autorregulación, y hoy te traemos tres estrategias que nos ofrecen los expertos de Harvard para desarrollarla.

La importancia de la autorregulación

Antes de entrar en materia, es importante que tengamos claro que cuando hablamos de autorregulación no estamos refiriéndonos a reprimir emociones. La autorregulación es el acto de controlar tus comportamientos, pensamientos, emociones, decisiones e impulsos.

Esto no quiere decir que tengas que evitar cualquier emoción negativa. Estas forman parte de la vida, y tienen una razón de ser. Todas las emociones tienen su propia utilidad, y jamás debemos infravalorarlas o menospreciarlas. Además, resistirnos a ellas solo puede hacer que se vuelvan más persistentes. Era el reputado Carl Jung quien dijo aquello de “lo que se resiste, persiste”, y hoy en día sigue siendo un principio respetado en el campo de la psicología.

Lo que sí podemos hacer es aprender a regularlos, para cambiar la forma en la que reaccionamos antes estas emociones. La autorregulación, tal como explican los expertos de Harvard en su revista, Harvard Health, se basa en estabilidad emocional, disciplina, flexibilidad para adaptarse a diferentes situaciones, persistencia para superar tiempos difíciles y valores personales sólidos, que guíen nuestras reacciones y decisiones.

Se trata de permitirnos la ira, la tristeza e incluso el estrés, sin que ello suponga grandes perjuicios para nuestra vida personal e interpersonal.

Aprender a regularnos: ¿por dónde empezar?

La autorregulación, como veníamos diciendo, es clave para tener una vida feliz y estable. Nos ayuda a mantener una perspectiva mesurada, a responder con madurez y reflexión ante circunstancias adversas, a tener comportamientos más saludables, a evitar (o superar) problemas de salud física y mental, e incluso puede ayudarnos a enseñar a nuestros hijos técnicas de autocontrol que les ayuden a desarrollarse de forma segura y amable.

Pero ¿qué hacer cuando no hemos desarrollado esta importante habilidad en la infancia? Harvard nos da cuatro estrategias que podemos seguir para conseguir mejorar nuestra conciencia emocional y nuestra autorregulación.

Comprende tus emociones

La autorregulación comienza, inevitablemente, por comprendernos. Tienes que sentir tus emociones y comprender las sensaciones que provoca y los comportamientos que desencadena. Por ejemplo, ¿te alteran determinadas personas o entornos? ¿Sueles calmar la ansiedad con comida? ¿Reaccionas mal ante determinadas palabras por lo que representan en tu palabra?

Conocer cuáles son los detonantes que generan en ti determinadas emociones, puede ayudarte a prever tus impulsos o comportamientos. Así, podrás medir las consecuencias de las posibles respuestas a estos estímulos y elegir de forma consciente aquellas que te conduzcan a un resultado positivo.

Volviendo a alguno de los ejemplos anteriores, si determinados espacios o personas te alteran, puedes evitarlos cuando te notes especialmente baja de energía, o crear estrategias de afrontamiento positivas que te ayuden a calmar las emociones en momentos de tensión.

Practica la atención plena

El siguiente consejo que nos ofrecen en la Harvard Health Publishing para aprender a autorregularnos es practicar la atención plena, también conocida como mindfulness. Es decir, enfocar nuestra conciencia en la respiración, para a continuación expandir nuestra concentración y conectar con el momento presente. El objetivo es poder observar de forma abierta, sin juicios de valor, los pensamientos que surgen en tu cabeza, sin luchar contra ellos.

Una vez más, aquello contra lo que luchamos, tiende a persistir. En su lugar, quitarles todo valor y observarlos sin negociar con ellos, puede ser la mejor forma de lidiar con los pensamientos negativos.

Lo ideal es que integres estas prácticas en tu día a día, para conseguir apreciar los placeres simples de la vida y, cuando pases por momentos complicados, tengas herramientas a las que recurrir para autorregularte. La mente, al igual que los músculos, requiere de un entrenamiento constante en el tiempo.

Estrategias cognitivas y conductuales

A la comprensión y la atención plena que nos recomienda Harvard, suman otro consejo más. Integrar estrategias cognitivo-conductuales para la autorregulación. Estas ayudan a reducir los impulsos internos y los detonantes de la desregulación emocional, reemplazando los pensamientos o comportamientos disfuncionales por otros más motivos.

Lo ideal es practicar y asimilar estas técnicas con ayuda de un terapeuta, pero también puedes hacerlo por tu cuenta en casa.

Algunas de las técnicas más famosas, como nos explican desde Harvard Health, son las siguientes:

  • Identificar y etiquetar tus emociones.
  • Comprender los detonantes de estas emociones. Por ejemplo, pensamientos intrusivos, distorsionados o catastrofistas.
  • Aprender a soltar sentimientos dolorosos.
  • Repasar comportamientos pasados ante situaciones estresantes y reemplazarlos por alternativas positivas.

La técnica de los cuatro pasos

Para acabar, Harvard nos ofrece un consejo más práctico y fácil de aplicar en el momento. Consiste en mejorar las habilidades de autorregulación usando un enfoque en cuatro pasos, al que llaman “Detente-Respira-Reflexiona-Elige”.

Es tan sencillo como seguir estos pasos cuando sientas emociones que te perturban o activan respuestas impulsivas:

  • Al sentir la emoción, dite a ti misma que debes calmarte y pensar con mayor claridad.
  • Respira profunda y lentamente para intentar calmarte, contando hasta diez o dando un paseo para despejar la mente.
  • No reacciones hasta que sientas que tienes todas tus emociones bajo control.
  • Piensa en lo que vas a decir o hacer a continuación, en lugar de simplemente reaccionar. Mide las consecuencias de tus decisiones y elige de forma consciente tu comportamiento.