Garbanzo

El garbanzo es una especie de leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos en la cocina. Se trata de la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum).

No hay unanimidad a la hora de señalar su origen: unos lo sitúan en la cuenca mediterránea y otros en Asia occidental. En cualquier caso, se remonta a tiempos prehistóricos, ya que se han encontrado indicios de su presencia en excavaciones preneolíticas en Sicilia.

Además, se tiene constancia de que era bien conocido en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India, donde todavía es utilizado por la medicina ayurvédica para combatir enfermedades de la piel.

El garbanzo también era un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses. Precisamente estos últimos fueron quienes lo introdujeron en España.

Tipos de garbanzos

De entre las variedades de garbanzo que se pueden encontrar en España, el garbanzo más consumido es el castellano, de tamaño medio, forma esférica y color amarillento.

También existe el garbanzo blanco, más grueso y alargado, con surcos marcados y color amarillo claro. Se cultiva sobre todo en Andalucía y Extremadura y es muy apreciado por su calidad.

Otra variedad española es el garbanzo venoso andaluz, grueso y alargado, de sabor fuerte, básicamente cultivado en Granada.

El garbanzo predosillano, propio de Andalucía y Castilla, es de pequeño tamaño y forma redonda.

Hoy en día, la mayor parte de la producción mundial se concentra en la India y Pakistán, aunque también se encuentran cultivos importantes el Líbano, Siria, Turquía o Irán. En Sudamérica destacan las plantaciones de garbanzos de Argentina, Colombia y Chile.

Propiedades de los garbanzos

Legumbre indispensable en los pucheros tradicionales, el garbanzo destaca por ser una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa.

Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.

Su aporte proteico es asimismo interesante (20%), aunque se trata de proteínas incompletas debido a la falta del aminoácido esencial metionina.

Esto se compensa fácilmente si en la misma comida hay otras fuentes proteicas. La combinación de legumbre y cereal (por ejemplo, garbanzo y arroz) la calidad de sus proteínas aumenta.

Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.

El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo calcio, fósforo, hierro, potasio, cinc y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.

Su aporte de lípidos es algo mayor que en el resto de legumbres, exceptuando la soja. Destaca la presencia de ácidos grasos insaturados, oleico y linoleico. Presenta un bajo contenido en grasas (3,5%), más sanas que las de la carne.

Por todo lo dicho, puede considerarse un alimento energético que aporta 305 calorías por cada 100 g.

El garbanzo de producción ecológica destaca por un mayor contenido total en minerales y, de forma individual, de potasio (un 21% más) y de zinc (16%). 

Los niveles de proteína y grasa son inferiores en el garbanzo ecológico, posiblemente debido al efecto de la fertilización nitrogenada de síntesis de la producción no ecológica.

Esto hace que 100 g del garbanzo no ecológico sea un 5% más calórico.
La proporción de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, es mayor en el garbanzo ecológico, que presenta, por tanto, un mejor perfil graso que el garbanzo no ecológico.

* Información aportada por la Catedrática Lola Raigón, Dra. en Ingeniería
Agrónoma experta en agricultura ecológica y en los efectos en la salud de estos cultivos.

Beneficios del garbanzo para la salud

Su completo aporte de vitaminas y minerales favorece diversas funciones.
Los altos niveles de calcio, fósforo y magnesio ejercen una protección sobre huesos y dientes, así como sobre el sistema nervioso, enfatizada por la presenciade vitaminas B.

Su gran riqueza en potasio, hierro y ácido fólico favorece la salud cardiovascular y de las mujeres gestantes. Y los oligoelementos zinc y selenio, junto al betacaroteno, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria.

El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.

Para superar el cansancio

Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.

En caso de diabetes

Se trata de un alimento energético debido a su riqueza en hidratos de carbono (alrededor del 50%). Pero como no son simples, sino complejos, el aporte de glucosa es lento y progresivo. Los garbanzos, pues, son bien tolerados por los diabéticos

Para regular la tensión arterial

Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.

Sopa diurética de garbanzos

El profesor H. Leclerc, uno de los pioneros en el campo de la dietética y la fitoterapia, recomendaba una sopa de garbanzos de propiedades diuréticas.

Para prepararla se hierven en un litro de agua, durante una media hora, 100 g de garbanzos y 150 g de copos de cebada. Al final se añaden 50 g de perejil fresco y, una vez retirado el recipiente del fuego, se deja la sopa en infusión durante unos 10 minutos. Se toma a razón de 3 tazas al día.

Favorece la digestión

El garbanzo es bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.

Antiestrés

Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.

Ideales para embarazadas

El contenido en ácido fólico es notable. Esta vitamina ayuda a prevenir las malformaciones en el feto, por lo que resultan un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas.

El garbanzo en la cocina

Platos consistentes y nutritivos

El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas de verano.

Aunque el consumo de garbanzo en conserva es cada vez más frecuente, vale la pena comprarlo seco y cocerlo en casa.

La textura es mejor, se puede controlar el contenido en sal, está libre de conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso.

Al ser un alimento consistente, debe tomarse en cantidades moderadas y preferiblemente acompañado de cereales y hortalizas. Se suele hervir con acelgas, espinacas o col, que potencian aún más sus efectos laxantes.

¿Con qué alimentos combinan bien con los garbanzos?

Las hortalizas de raíz, como la zanahoria, el nabo o la chirivía, le aportan sabor y textura, al tiempo que facilitan su asimilación.

Los cereales, incluidos en muchas recetas tradicionales, complementan sus valores nutritivos, sobre todo si se emplean en la proporción adecuada: una parte de garbanzos por dos y media de cereal; de esta manera se complementan adecuadamente las proteínas, potenciando su asimilación.

Otra buena forma de enriquecer un plato de garbanzos es agregándole algas, fuente inestimable de minerales.

Cómo se cocinan los garbanzos

A la hora de cocinarlos, además de dejarlos previamente en remojo 10-12 horas con algo de sal gruesa, hay que tener en cuenta que, a diferencia del resto de legumbres, los garbanzos deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.

Por otra parte, hay que calcular bien el agua para no tener que incorporar más caldo durante la cocción. En caso de tener que hacerlo, tendría que ser siempre agua caliente para que no detuviera la ebullición, pues se endurecería la legumbre. La cocción ha de ser lenta y uniforme.

Para cocer 250 g de garbanzo crudo necesitarás 2-3 litros de agua. 

Aunque depende de la variedad y vejez del garbanzo (cuanto más viejo, más tarda) y de la calidad del agua (la del grifo, con más calcio, dificulta el reblandecimiento), suele durar dos horas. Si se utiliza olla a presión el tiempo de cocción es mucho menor, pero hace falta experiencia para saber en qué momento se deben retirar del fuego.

Para evitar que la piel del garbanzo se endurezca hay que echar sal al agua hacia el final de la cocción.

Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en ensalada o tostados en una sartén o al horno, como si de un tentempié se tratara.

Otra manera muy interesante de consumirlos es en forma de harina, muy utilizada en Oriente. Con esta harina, llamada "besan", se preparan rebozados y masas de buñuelos y se puede emplear para sustituir los huevos en la tortilla de patatas vegana. 

Sólo hay que mezclar la harina con un poco de agua hasta conseguir que la masa adquiera una consistencia parecida a la del huevo batido y proceder como si se tratase de una tortilla convencional.

Con esta legumbre se preparan otras recetas deliciosas, como el tradicional hummus o paté de garbanzos, muy popular en Oriente Medio. Se elabora triturando garbanzos cocidos con un poco de limón y aceite de oliva. Se añade agua hasta obtener una consistencia cremosa. Se espolvorea con pimentón y se sirve con pan de pita.

Los falafels, bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro, son una receta popular entre judíos y árabes. Resultan exquisitas bañadas con una salsa de yogur.

Cómo evitar que los garbanzos provoquen gases

Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias. La explicación está en la presencia de hidratos de carbono complejos aunados con su riqueza en fibra.

Sin embargo, esto se puede evitar, al menos en parte, si antes de cocer los garbanzos se lavan con abundante agua y se dejan largo tiempo en remojo.

Una vez cocidos, es aconsejable triturar su piel mediante un pasapuré.

Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alga kombu o bien alguna hierba con propiedades carminativas, como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino.

Para condimentar los garbanzos, además de las mencionadas hierbas, también podemos utilizar el laurel, el perejil, el pimentón dulce o picante y, por supuesto, el ajo, compañero inseparable de los garbanzos.

Si se prefiere dar a la receta un toque mas exótico, la salsa de soja o el miso son excelentes condimentos que intensificarán la sapidez de nuestro guiso.

Cuánto tiempo aguantan los garbanzos

A pesar de que los garbanzos secos se suelen conservar durante mucho tiempo, es preferible comprarlos en establecimientos donde se renueve continuamente el género.

Los garbanzos se han de adquirir de un tamaño y un color uniformes, y deben conservarse en un lugar fresco y seco para evitar que se endurezcan.

Cocidos, se pueden guardar en la nevera varios días. Si van acompañados de patata, pimiento o col, el tiempo de conservación será mucho menor. También se pueden congelar y conservar durante meses. 

Cómo sustituir el huevo con garbanzo

La aquafaba es el líquido concentrado de cocer los garbanzos.

Por su consistencia y propiedades, es un sustituto vegano de la clara de huevo.

Batida, se usa como emulsionante en merengues, salsas y repostería.

Garbanzos vegetarianos: Algunas recetas deliciosas con garbanzos y verduras

Falafels con salsa de remolacha 

Ingredientes (para 4 personas): 

• 350 g de garbanzos
• 1 cebolla pequeña
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de perejil picado
• media cucharada de cilantro picado
• media cucharadita de levadura
• 75 g de escarola
• 1 manojo de canónigos  
• 1 endibia roja
• aceite de oliva y sal

Para la salsa

• 75 g de yogur
• 75 ml de aceite fino de oliva
• 30 g de remolacha cocida
• sal

Preparación (40' + 12' de cocción; unos 3' aprox. por tanda): 

1. Deja los garbanzos en remojo toda la noche. Escurre y tritura.
2. Pica finamente la cebolla y el ajo, y mezcla con los garbanzos triturados, las hierbas picadas y algo de agua hasta conseguir una masa de consistencia grumosa. Agrega la levadura y, una vez bien mezclada, deja reposar un mínimo de media hora.
3. Prepara la salsa mezclando el aceite y el yogur. Bate manteniendo la batidora en el fondo del vaso para conseguir la emulsión. Añade la remolacha y la sal, y vuelve a batir todo Si la salsa no espesa lo suficiente añade más aceite.
4. Cuando la masa ya ha reposado lo suficiente, moldea los falafels, tratando de escurrir el líquido sobrante. Dora en una sartén con abundante aceite caliente, retira con una espumadera y deja escurrir sobre papel absorbente.
5. Trocea la escarola y la endibia roja, corta la cebolla en juliana y mezcla todo con los canónigos.
6. Sirven los falafels acompañados de esta ensalada y ligeramente bañados en la salsa de remolacha y yogur. 

Información nutricional:

• Proteínas: 10 g
• Hidratos de carbono: 28 g
• Grasas: 27 g
• Colesterol. 2 mg
• Calorías: 390.

Garbanzos fritos con verduras 

 Ingredientes (para 4 personas): 

• 150 g de garbanzos secos
• 150 g de zanahoria
• 1 pimiento rojo
• 150 g de col rizada
• 75 g de brotes de soja
• 1 cebolla pequeña
• media hojita de alga kombu
• 1 diente de ajo
• 1 manojo de cebollino tierno
• una pizca de cúrcuma
• vinagre balsámico de Módena
• aceite de oliva fino
• sal 

Preparación (20' + 2 h 10' de cocción): 

1. Deja los garbanzos en remojo durante 12 horas. Añade al agua, que debe ser abundante, una cucharada de sal gruesa y el alga kombu.
2. Escurre, enjuaga y cocina lentamente en agua hirviendo junto con el alga. Ve retirando la espuma que se forma en la superficie y añade sal a mitad de cocción.
3. Mientras tanto, pela la zanahoria y el pimiento y córtalos en bastones muy finos. Corta la cebolla y la col en juliana.
4. Cuando los garbanzos estén tiernos, retira el alga y escurre.
5. En una cazuela, rehoga la cebolla en aceite de oliva. Cuando esté transparente, añade la zanahoria y deja cocer hasta que se ablande un poco. Incorpora la col y los brotes de soja, y sazona con sal, cúrcuma y unas gotitas de vinagre de Módena.
6. Cocina todo durante unos minutos, hasta que las verduras estén cocidas, tapa y reserva.
7. En otra sartén sofríe los garbanzos durante unos minutos mientras remueves con cuidado con una cuchara de madera. Añade el ajo cortado a láminas y acaba de dorar los garbanzos. Retira del fuego y sirve en los platos con una ración de verduras por encima y espolvoreados con cebollino picado. 

Variante: 

Este plato se puede servir también acompañado de una vistosa salsa de tomate. 

Información nutricional:

• Proteínas: 8 g
• Hidratos de carbono: 13 g
• Grasas: 14 g
• Colesterol: 0 mg
• Calorías: 208.

Guiso de garbanzos con arroz

Ingredientes (para 4 personas): 

• 250 g de garbanzos secos
• 100 g de arroz basmati
• 2 zanahorias
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 150 g de calabaza
• 2 cebollas
• 1 diente de ajo
• 1 puerro
• 200 g de tomates maduros de carne firme
• 15 g de albahaca fresca
• pimienta blanca recién molida
• aceite de oliva y sal 

Preparación (25' + 2h 30' de cocción): 

1. Deja los garbanzos en remojo durante toda una noche.
2. Escurre y vierte en una olla de agua caliente. Cocina a fuego moderado mientras vas retirando la espuma que se forma en la superficie. A mitad de cocción añade un poco de sal.
3. En otra cazuela, hierve el arroz unos 20 minutos, escurre, enjuaga bien para que se suelte y reserva.
4. Mientras se acaban de cocer los garbanzos, pela la calabaza, los tomates y la zanahoria y corta todo a dados. Retira la parte más verde y dura del puerro y corta a rodajas. Trocean a tiras los pimientos y pica el ajo y la cebolla.
5. Una vez cocidos, escurre los garbanzos y reserva un poco de su caldo.
6. En una cazuela de fondo grueso, calienta un chorrito de aceite de oliva y rehogan la cebolla y el ajo. Cuando la cebolla esté reblandecida, añade el resto de verduras, y un poco de sal y pimienta. Deja cocinar removiendo de vez en cuando para que no se peguen.
7. Cuando las verduras ya estén blandas, añade la albahaca picada, los garbanzos ya escurridos y el arroz junto con un poco de caldo. Deja cocer todo durante 5 minutos a fuego lento. 

Información nutricional:

• Proteínas: 8 g
• Hidratos de carbono: 32 g
• Grasas: 7 g
• Colesterol: 0 mg
• Calorías: 222

Croquetitas de garbanzo con yogur

Ingredientes (para 4 personas):

• 200 g de garbanzos cocidos y escurridos
• 100 g de guisantes
• 1 cebolla tierna, pelada y troceada
• 2 dientes de ajo, pelados y picados
• 2 ramitas de cilantro, lavadas y secadas
• 1 limón recién exprimido
• 100 g de pan rallado
• 100 g de harina de garbanzo 
• 1 yogur natural
• 1 cucharadita de comino molido
• aceite de oliva, pimienta negra y sal

Preparación (50'): 

1. Cuece los guisantes 5 minutos en agua con sal, escurre y tritúralos junto con los garbanzos, la cebolla y un ajo. Adereza con la mitad del zumo de limón, sal, pimienta, el comino y un chorrito de aceite. Mezcla bien.
2. Con esta masa forma bolitas y rebózalas en una mezcla de pan rallado y harina de garbanzo. Luego pulverízalas con aceite y hornea a 200ºC, 15 minutos, hasta que se doren.
3. Mezcla el yogur con el limón y ajo restantes, cilantro, sal y pimienta y sirve como salsa.

Una receta de Mercedes Blasco

Hummus de calabaza y pimiento asado

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 calabazas pequeñas
• 300 g de garbanzos cocidos
• 1 pimiento verde
• 2 ajos
• 1 limón
• 50 g de tahini
• nachos de colores
• biscotes de semillas
• aceite de oliva
• pimentón, pimienta y sal

Preparación (50'): 

1. Lava el pimiento y envuélvelo en papillotes junto con los ajos sin pelar. Envuelve igual las calabazas. Introduce estas en el horno precalentado a 180º y ásalas 15 minutos. Luego mete los pimientos y hornea 15 minutos más.
2. Corta una tapa a las calabazas, retira las semillas y vacíalas. Tritura esta con casi todos los garbanzos, el tahini, sal, un chorrito de limón y los ajos pelados. Añade los pimientos troceados, un chorrito de aceite, sal y pimienta.
3. Rellena las calabazas, decora con garbanzos y pimentón y sirve con nachos y biscotes.

Una receta de Mercedes Blasco