Pocas personas, por no decir, ninguna, rechazarían un plato de pasta italiana. Y es que, es difícil encontrar a alguien que ponga mala cara ante unos espaguetis a la carbonara, unos tortellini a la boloñesa o unos ravioli con salsa a los cuatro quesos. Una fama que trasciende fronteras, extendiéndose por todo el mundo y llegando hasta el último rincón del planeta.

Aunque sus virtudes son muchas y muy convincentes, la pasta también cuenta con un aspecto que juega en su contra, o al menos, así era hasta ahora. Se trata de su composición nutricional, o más concretamente de su principal nutriente, los hidratos de carbono. 

Su alto contenido en hidratos de carbono (25 g cada 100  g) es un lastre que acompaña a la pasta desde hace tiempo, ya que cuando se come en exceso, aumenta el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas relacionadas con la glucosa como la diabetes tipo 2. Sin embargo, existe una manera de comer la pasta, que está vinculada con la forma de preparación, y que reduce el índice glucémico o velocidad con que nuestro organismo absorbe el azúcar. A continuación, te mostramos cuál es ese modo de elaboración que te dará cierto margen para seguir disfrutando de la pasta sin remordimientos, reduciendo los picos de glucosa y el riesgo de engordar.

¿Inmunes a los carbohidratos?

Los expertos proponen una primera vía para evitar que la pasta te haga sumar kilos: la moderación. Y es que, aunque la pasta no es per se algo que debas evitar, lo cierto es que, como apuntábamos unas líneas más arriba, su elevado contenido en carbohidratos favorece el aumento de peso, así que, la contención puede ser un freno eficaz.

Sin embargo, la moderación no es algo que apliquen los italianos a su alimentación diaria. De hecho, la pasta forma parte de su menú prácticamente a diario. Entonces, ¿dónde está el secreto? ¿Por qué los italianos parecen inmunes a los hidratos de carbono de los espaguetis?

Juguemos con el punto de cocción

No hay más secreto que el modo en que preparan la pasta. Los italianos siempre cocinan este alimento "al dente". Es decir, blanda por fuera, pero ligeramente dura en su interior. Esto hace que engorde menos. La razón de este "milagro", reside en que el sistema digestivo tarda más tiempo en digerir la pasta y en absorber los hidratos de carbono. O tal y como diría un nutricionista, reduce los picos bruscos de glucosa. La energía de la pasta al dente está disponible durante más tiempo en el organismo, mientras que la pasta más cocida se convierte en una fuente de energía de consumo rápido. 

Pasta cociendo

La pasta al dente reduce el índice glucémico (velocidad con que absorbemos la glucosa).

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Es cierto que sería necesario contar con más estudios que corroboren esta teoría, pero lo que sí han confirmado muchos de ellos es que la sensación de saciedad que produce la pasta al dente es mayor, moderando así el apetito, la ingesta de otros alimentos, y en última instancia, la reducción del riego de sobrepeso y obesidad. 

Trucos para restar calorías

En primer lugar, hemos visto que comer menos cantidad de pasta, y menos veces, obviamente, ayuda a que el efecto de los hidratos de carbono sea menor. Ahora bien, existen otras maneras para  reducir el número de calorías de un plato de pasta. Estos son algunos de ellos:

  • Escoger un tipo de salsa saludable. Si empleamos una salsa de queso, bacon o carne, se puede llegar a triplicar el valor calórico de la pasta, por no hablar del aumento de grasas saturadas que implica. 
  • Acompañar la pasta con verdura cruda o cocida. Una ensalada de pasta integral con zanahoria, remolacha y maíz es una excelente opción dietética desde el punto de vista nutricional. Por otro lado, una receta de pasta con una salsa de calabaza o de castañas, también puede ser muy adecuada.
  • Evitar el pan. Los hidratos de carbono que incluye la pasta ya son suficientes. Así, el extra de calorías que supone el pan, nos lo podemos ahorrar. Otra cosa distinta es en el caso de determinados grupos como los deportistas, quienes quemarán sin problemas estos hidratos de carbono, tanto los de la pasta, como los del pan.  


el tipo de pasta también importa

Además del modo en que cocinamos la pasta, o la salsa que empleamos, el tipo de pasta que escogemos también importa, y mucho. Los expertos aseguran que la opción más saludable es la pasta integral, ya que se elabora con harinas no refinadas. Este tipo de pasta presenta unos valores nutricionales de mayor calidad, además de más sensación de saciedad, debido a la fibra extra que contiene.

La idea es que cuanto más se tarda en absorber el azúcar, menos probabilidades hay de que ese azúcar se transforme en grasa en el organismo, y por tanto, se reduce el riesgo de engordar.

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