En 1991 el Comité Americano de Medicina Responsable propuso como óptimo un consumo concreto de verduras y hortalizas diario de tres o más porciones, una de las cuales debería tomarse indispensablemente en crudo.
Actualmente la cantidad de verduras y de frutas aconsejada por la OMS es tomar cada día 5 raciones, repartidas entre ambos grupos de alimentos, la mitad crudas.
¿Por qué debemos tomar verduras y hortalizas? En los últimos años se ha multiplicado el consumo de productos refinados y manipulados, así como el de alimentos cárnicos y de origen animal. La dieta ha ganado así en calorías, grasas saturadas, proteínas, azúcares simples y colesterol y ha perdido alimentos frescos.
Todo esto favorece desequilibrios y enfermedades diversas: cardiovasculares, obesidad, colesterolemia, hipertensión, caries, artrosis, estreñimiento, cáncer...
Contrariamente, las verduras y hortalizas repletas de enzimas vivas, vitaminas, minerales, oligoelementos... pueden invertir el proceso degenerativo del cuerpo y prevenir e incluso curar muchos trastornos de la salud.
- Proporcionan vitaminas y minerales esenciales, sobre todo si se consumen en crudo.
- Contribuyen a mantener a raya la tasa de azúcar y colesterol en la sangre.
- Refuerzan el sistema inmunitario y, por tanto, previenen muchas dolencias.
- Son ricas en fibra, por lo que regulan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento.
- Al digerirse con facilidad se indican en caso de problemas digestivos.
- Son insustituibles en las dietas de adelgazamiento y de depuración.
- Resultan idóneas para personas que sufren de hipertensión y problemas cardiovasculares.
15 verduras y hortalizas con propiedades saludables inmejorables
En este artículo presentamos una selección de 15 verduras muy saludables, para escoger en función de los gustos.
1. Acelga: hipocalórica y remineralizante
Esta verdura de grandes hojas verdes y carnosos tallos blancos (pencas) aporta valiosos nutrientes sin apenas calorías (28 por 100 g) y una buena dosis de fibra, abundante en sus tallos. Por eso su consumo es básico, sobre todo en dietas de adelgazamiento.
Entre los principales nutrientes de la acelga cabe destacar el betacaroteno, que se concentra sobre todo en las hojas muy verdes.
Una ración de 200 g aporta además el 46% del hierro que se necesita a diario, el 25% del calcio, el 18% del potasio, el 100% de las vitaminas A y C y el 20% de la vitamina B2. Estas cifras constatan su poder remineralizante.
Lo idóneo es tomarla cruda, troceada en ensalada o escaldada para aprovechar sus propiedades laxantes y diuréticas.
Aunque puede consumirla todo el mundo, quienes sean propensos a padecer cálculos renales deben moderar las cantidades, pues la acelga es rica en oxalatos.
2. Ajo: un estimulante circulatorio
Este bulbo de olor inconfundible es uno de los alimentos más curativos del mundo vegetal. No en vano se han hallado en él más de 200 sustancias activas, una de las cuales, la alicina, se aprovecha para combatir gripes, resfriados o herpes por su efecto antiinfeccioso.
El ajo contribuye a regular el equilibrio de las grasas en el organismo y a mejorar la circulación sanguínea. La razón es que sus componentes activos disminuyen la síntesis del colesterol peligroso (LDL) y triglicéridos.
Tiene un efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario, gracias a sus compuestos sulfurados, que disminuye el riesgo de trombosis o infarto, así como una probada capacidad hipotensora, antioxidante y bactericida.
Tomar cada día uno o dos dientes de ajo, en crudo o cocinados, es suficiente para notar sus beneficios.
3. Alcachofa: bálsamo para el hígado
La carnosa alcachofa ya se consumía en la Edad Media como protectora y regeneradora hepática.
Hoy se sabe que sus principios activos también la dotan de una enorme capacidad para controlar los niveles de colesterol en la sangre, pues es precisamente en el hígado donde se metabolizan las grasas, por lo que su deficiente funcionamiento favorece la subida de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
Por este mismo motivo el consumo regular de alcachofas mejora el sistema cardiovascular y disminuye el riesgo de infarto, angina de pecho y arteriosclerosis.
Se trata asimismo de una hortaliza de acción diurética y depurativa, cuyo azúcar, la inulina, es bien tolerado por los pacientes diabéticos.
La alcachofa presenta un alto contenido en fibra (5,5%), fósforo, hierro, potasio y vitaminas del grupo B, a cambio de muy pocas calorías.
La mejor forma de consumirlas es en fresco, cocinadas al horno o preparadas al vapor con un poco de aceite de oliva.
Beber la decocción de sus hojas amargas permite tratar problemas hepatobiliares, incluidas las convalecencias de la hepatits, y facilita la diuresis.
4. Apio: diurético y desintoxicante
Fuente abundante de celulosa y fibra, el apio es una verdura rica en potasio, calcio, hierro, manganeso, vitaminas C, E y B6 y sobre todo en ácido fólico.
Sus hojas suelen utilizarse frescas o secas como condimento de sopas y cremas; mientras que los tallos se toman crudos como aperitivo o en ensaladas.
Para los estómagos más delicados es preferible cocinar las pencas: fritas o al horno su fibra se ablanda y se tolera bien.
Eficaz depurativo, su consumo regular puede contribuir a reducir la tensión arterial más de un 10% y el colesterol un 7%, lo que beneficia la salud cardiovascular.
Se indica también en caso de hiperuricemia, gota, retención de líquidos, problemas renales y artritis al ser un eficaz diurético.
Beneficiarse de sus propiedades es sencillo: basta con incorporarlo en las ensaladas o tomar un vasito del zumo de sus hojas y tallos antes de la comida principal. Si se prefiere, puede tomarse asimismo la decocción de la planta troceada.
5. Calabaza: nutritiva y digestiva
La carne y las semillas de la calabaza se complementan a la perfección, deparando un alimento óptimo para fortalecer la salud en los meses fríos. La pulpa es una base excelente para cremas y purés, a los que enriquece con sus vitaminas antioxidantes sin apenas calorías.
Una ración de 150 g satisface el 25% de las necesidades diarias de vitamina C y el 15% de vitamina A (el intenso color anaranjado delata esta riqueza en betacaroteno), además de aportar hierro y potasio.
Sus semillas también son muy valiosas porque una dosis de 30 g cubre casi el 50% de las necesidades de magnesio y el 40% de las de fósforo y hierro, además del 15% del cinc que precisa un adulto al día.
Un puñado diario de pipas de calabaza crudas son suficientes para cuidar la salud prostática y eliminar los parásitos intestinales, muy comunes en los niños y en los viajeros.
6. Cebolla: aliada de los pulmones
La popular cebolla, utilizada en muchas cocinas del mundo, no solo proporciona un aroma y sabor agradables a los platos sino que los convierte en preparaciones más saludables.
La razón no son tanto sus vitaminas y minerales, que proporcionalmente no son muy abundantes, como sus principios activos.
Sus compuestos sulfurados le confieren notables virtudes antiinfecciosas, mientras la quercetina, un flavonoide, ejerce una acción antialérgica.
La cebolla, especialmente si se consume cruda, tiene un poder bactericida, capaz de combatir infecciones respiratorias, como resfriados, gripes y bronquitis.
Es capaz de elevar el colesterol HDL (el "bueno") y reducir el LDL ("malo"), lo que repercute positivamente en la circulación sanguínea.
Según estudios realizados recientemente en Suiza, el consumo diario de 100 g de cebolla puede prevenir la osteoporosis disminuyendo hasta en un 20% la pérdida de masa ósea.
7. Crucíferas: protección de las células
La col en todas sus variedades (rizada, lisa, lombarda, china, morada, romanesco ... ), el brécol, las coles de Bruselas, la coliflor... tienen propiedades nutritivas y terapéuticas muy similares: todas estas hortalizas suelen ser muy ricas en fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina A, calcio, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, aportando muy pocas calorías.
El brécol es la más estudiada del grupo, pero sus propiedades parecen extensivas al resto de la familia.
Se sabe que, como la col, contiene compuestos como los indoles, glucosinalatos y monoterpenos que pueden ayudar a alejar el riesgo de desarrollar tumores, especialmente los de estómago, colon, pulmón y piel.
De la misma manera la col es el gran vegetal para la prevención del cáncer, pues se ha comprobado que mujeres con cáncer de mama que ingerían zumo de col fresco transformaban el indol- 3-carbinol de este vegetal con propiedades anticancerígenas.
El jugo de col cruda, por otra parte, es un remedio de primer orden para curar las úlceras pépticas.
Y la col fermentada (choucroute), beneficia la flora intestinal de modo similar al yogur.
No es necesario tomar grandes cantidades de crucíferas, pero sí incluirlas frecuentemente en los menús de invierno, su época natural.
Crudas o cocidas ligeramente al vapor están mucho más sabrosas y resultan menos flatulentas que cocidas. En ese sentido, una ensalada de col, aliñada con una vinagreta suave y comino recién molido, agrada incluso a quienes más rechazan esta hortaliza.
8. Escarola: fuente de ácido fólico
Esta verdura, cuya temporada natural es el invierno, posee ácido fólico, vitamina C y hierro en cantidades notables: una ración de 200 g aporta holgadamente el ácido fólico que se necesita al día y casi la mitad de la vitamina C y el hierro, aunque este no se asimile tan bien al tratarse de un vegetal.
En porcentajes menores también proporciona vitamina A, potasio, magnesio y calcio.
La mayor virtud de la escarola es su capacidad para estimular el apetito y la digestión gracias a las sustancias amargas que contiene, y su consumo resulta muy valioso para enfermos del sistema hepatobiliar, ya que favorece la formación de bilis.
Comenzar una comida con un plato de ensalada que contenga una buena proporción de escarola es la mejor forma de disfrutar de esas virtudes.
9. Espárrago: sabroso depurativo
Los espárragos son ricos en ácido fólico, vitaminas C, E y del grupo B, así como en hierro y fibra alimentaria.
Esto, unido a su potente acción diurética, los convierten en un buen recurso para una monodieta de limpieza y desintoxicación, que puede realizarse durante un fin de semana.
Para ello se necesitan unos seis manojos de espárragos frescos que se cocinan al vapor y se toman repartidos durante el fin de semana.
10. Espinacas: campeonas de nutrientes
La virtud más notable de las espinacas es su riqueza nutritiva, superior a la del resto de hortalizas cultivadas.
También constituyen uno de los anticancerígenos naturales más potentes del reino vegetal. Se ha demostrado que el consumo regular de sus hojas inhibe el crecimiento de los tumores cancerosos, fundamentalmente los de estómago, piel, próstata y vejiga.
Algunos científicos han relacionado este hecho con su abundancia en betacarotenos y en clorofila, aunque no se conoce la razón exacta.
Una ración de 150 g de espinacas tiene solo 27 calorías, pero a cambio aporta el 125% de la vitamina A que se precisa al día, todo el ácido fólico, la mitad del hierro, un tercio del magnesio, la cuarta parte del calcio, el potasio y la vitamina C, la quinta parte de la vitamina E, la sexta parte de la vitamina B6... y la lista continúa.
También es cierto que la riqueza en oxalatos dificulta la absorción de hierro y calcio, pero eso es solo parcialmente. Ahora bien, esa riqueza en oxalatos las hace desaconsejables para las personas propensas a sufrir cálculos renales, gota, artritis y reúma.
El invierno, justo cuando más suelen escasear las hortalizas, es la época natural de las espinacas.
Pueden tomarse de múltiples formas, aunque una de las más insólitas y sabrosas es semicrudas: se escaldan ligeramente con agua hirviendo, se refrescan a continuación en agua fría y se añaden a las ensaladas. Por su capacidad para absorber nitratos, son preferibles las de cultivo ecológico.
11. Lechuga: la verdura sedante
Reina de las ensaladas, la lechuga no se come solo por rutina: hay poderosas razones para hacerlo, como comprueba la ciencia.
La lechuga, además de facilitar la digestión, es rica en ácido fólico, vitamina C, vitamina A, hierro y manganeso, potasio y calcio. A cambio solo aporta 20 calorías por cada 100 gramos.
Además de remineralizante, su propiedad más notoria es la de ser un relajante natural que ayuda a dormir por su contenido en lactucina. Por ello, cenar una abundante ensalada de las hojas más jugosas facilitará un sueño reparador.
La lechuga es además una verdura muy alcalina, lo que la hace perfecta para neutralizar la acidez del organismo, un estado que propicia dolencias como la gota, la acidosis metabólica, la artritis y diversos tipos de afecciones cutáneas.
Aunque se consume generalmente en crudo, también puede cocinarse, con lo que refuerza sus propiedades expectorantes, bronquíticas y antitusígenas. Para aprovechar estas cualidades puede tomarse una crema caliente de lechuga.
12. Pimiento: una hortaliza estimulante
Albert Szent Giórgyi recibió el premio nobel de Medicina en 1937 por descubrir la vitamina C. Este bioquímico húngaro realizó su hallazgo analizando el pimiento, probablemente la hortaliza hoy más popular de su país.
Fue en Hungría también donde se crearon las primeras variedades de pimientos no picantes, así como el pimentón o paprika.
El pimiento rojo es realmente un campeón de la vitamina C , triplicando la de las naranjas y doblando la del pimiento verde. Es más que notable su riqueza en betacaroteno (provitamina A), aportando también vitamina B6, ácido fólico y hierro.
Los pimientos son buenos estimulantes del apetito, fundamentalmente si se comen crudos, pese a su extendida mala fama de indigestos cuando se toman de esa manera.
Por el contrario, un pequeño vasito de zumo de pimiento diez minutos antes de la comida principal estimula los jugos gástricos y crea la sensación de hambre sin dañar el estómago.
El pimiento picante está especialmente indicando en las dietas de adelgazamiento, ya que la capsicina que contiene incrementa el metabolismo y ayuda a eliminar grasas. Pero tendrán precaución con esta variedad las personas delicadas de estómago por exceso de ácidos.
13. Remolacha: benefactora de la digestión
La remolacharoja de consumo humano es particularmente rica en ácido fólico (150 g cubren la mitad de las necesidades diarias) y vitamina C, además de aportar potasio y hierro.
Tiene un alto contenido en fibras solubles y no solubles: las insolubles colaboran en el buen funcionamiento intestinal, mientras que las solubles rebajan los niveles de colesterol LDL y azúcar en la sangre.
También contiene bioflavonoides, fundamentalmente el llamado rojo botaína, de reconocido poder anticancerígeno. No hay que alarmarse si ese pigmento, que es un poderoso antioxidante, tiñe las heces de rojo.
Por su riqueza en ácido fólico contribuye a la formación de nuevas células, su influencia en la producción de dopamina repercute positivamente en el buen humor, y por su aminoácido metionina conserva en buen estado piel, cabello y uñas.
Es recomendable consumir las pequeñas remolachas en crudo formando parte de las ensaladas.
Como aliado digestivo se cuece durante 10 minutos partida en rodajas para después machacarla bien y tomar la pasta al final de las comidas.
14. Tomate: jugoso anticancerígeno
El sabroso tomate contiene en su pulpa un saludable cóctel de vitaminas y minerales.
Una ración de 250 g aporta toda la vitamina C que se precisa al día, y la tercera parte de la vitamina A, vinculada sobre todo a su pigmento rojo, el licopeno. En proporción decreciente es rico asimismo en potasio, ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.
Se ha demostrado que el licopeno protege frente a ciertos tipos de cáncer, como los de estómago, próstata, colon, esófago, mama, pulmón, páncreas, siendo asimismo un alimento depurativo.
El licopeno se absorbe bien cuando el tomate está cocinado, de modo que, aunque la cocción malogre en parte su abundante vitamina C, este pigmento sigue estando disponible para el organismo.
Para aprovechar sus beneficios conviene comerlo en abundancia, tanto crudo como cocido.
15. Zanahoria: digestiva y antoxidante
Junto al boniato, la zanahoria es el alimento vegetal más rico en provitamina A, que posee en forma de betacaroteno, un famoso antioxidante.
Tomar 100 g al día de zanahoria (crudas o cocidas) aporta por término medio el 165% de las necesidades de esa vitamina, además del 25% del hierro necesario, el 20% de la vitamina C, el 14% del ácido fólico y el 11 % del potasio.
La zanahoria, además de ser fácil de comer y presentar una forma atractiva para los niños, tiene muchas otras cualidades: calma la mucosa gástrica y combate los gases intestinales, es desintoxicante, soluciona parte de los problemas cutáneos, estimula la función hepatobiliar, alcaliniza la sangre, fortalece el sistema inmunitario, actúa como antioxidante y mejora la visión.
En zumo resulta también muy apetitosa.
Las mejores fuentes de cada mineral y vitamina
Algunas hortalizas son muy ricas en determinadas vitaminas y minerales. Las presentamos ordenadas de mayor a menor riqueza nutricional.
- Vitamina A: Zanahoria, boniato, col, espinaca, hinojo, canónigos, acelga, berros, endibias, puerro, brécol, achicoria, lechuga, calabaza, pimiento.
- Vitamina B6: Coles de Bruselas, boniato, pimiento, col lombarda, guisantes, brécol, coliflor, espinacas, puerro, apionabo, col verde.
- Ácido fólico: Espinacas, endibia, brécol, remolacha, coles de Bruselas, espárrago, boniato, coliflor, lechuga, judía verde, pimiento, puerro, tomate.
- Vitamina C: Pimiento, brécol, col verde, coles de Bruselas, hinojo, coliflor, espinacas, berros, col lombarda, coliflor, acelgas, Judías verdes, guisantes, espárragos.
- Vitamina K: Espinaca, coliflor, coles de Bruselas, brécol, col.
- Hierro: Espinaca, boniato, hinojo, acelgas, guisantes, coles de Bruselas, calabacín, alcachofa, berros.
- Magnesio: Espinaca, chirivía, coles de Bruselas, guisantes, col verde, patata, alcachofa, judía verde, remolacha, boniato, brécol, tomate.
- Potasio: Espinaca, patata, col verde, brécol, boniato, coles de Bruselas calabaza, alcachofa, guisantes, remolacha, rábano, coliflor, tomate, apio, zanahoria.
- Calcio: Col verde, espinacas, brécol, puerros, apio.
- Manganeso: Espinaca, patata, col verde, guisantes, alcachofa, judía verde, remolacha, boniato, brécol, repollo, tomate, espárragos.
¿Cuál es la mejor época de cada verdura y hortaliza?
Verduras y hortalizas de temporada| Verdura | Ene | Feb | Mar | Abr | May | Jun | Jul | Ago | Sep | Oct | Nov | Dic |
| Acelga | O | O | O | B | B | B | B | B | O | O | O | O |
| Alcachofa | O | O | O | O | B | B | | | | O | O | O |
| Apio | O | O | B | B | B | B | B | B | B | O | O | O |
| Berenjena | | | | | | | O | O | O | B | B | B |
| Brécol | O | O | O | O | | | | | | O | O | O |
| Calabacín | | | | B | O | O | O | O | B | B | B | |
| Calabaza | O | O | B | | | | | | O | O | O | O |
| Cebolla | O | O | O | O | O | O | O | O | O | O | O | O |
| Coles | O | O | O | B | | | | | | B | O | O |
| Endibia | O | O | O | B | B | B | B | B | B | B | B | O |
| Escarola | O | O | O | | | | | | | B | O | O |
| Espárrago | | O | O | O | O | O | | | | | | |
| Espinaca | O | O | O | B | | | | | | | B | O |
| Guisante | | B | O | O | O | B | | | | | | |
| Judía verde | | | B | O | O | O | O | O | B | B | | |
| Lechuga | | | B | B | O | O | O | O | O | O | B | B |
| Pepino | | | | B | B | O | O | O | O | | | |
| Pimiento | | | | | | O | O | O | O | B | B | B |
| Rábano | | | B | O | O | O | | | | | | |
| Remolacha | O | O | O | O | O | O | | | | O | O | O |
| Tomate | | | | | | B | O | O | O | | | |
| Zanahoria | B | B | B | O | O | O | B | B | B | B | B | B |
O: Temporada óptima.
B: Temporada buena.