Para ganar masa muscular es crucial cuidar la alimentación para conseguir los resultados esperados con el ejercicio físico. Y seguro que al leer esto has pensado automáticamente en las proteínas. Es cierto, este nutriente es clave en la formación del músculo, pero también hay otros componentes claves que podemos encontrar en alimentos como la fruta, que son esenciales para muscular.
Los nutricionistas y dietistas afirman que una alimentación equilibrada es esencial para el crecimiento muscular. Y para alcanzarlo, la fruta no puede desaparecer de la alimentación diaria. Así lo explica Stephanie Wells, dietista y propietaria de Thyme to Go Vegan Nutrition Service, un consultorio privado que ofrece asesoramiento nutricional para veganos.
¿Cuáles son las mejores frutas para muscular?
Aunque no sea algo de lo que se hable mucho, la fruta es esencial para poder ganar masa muscular. Este tipo de alimentos es rico en antioxidantes y tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, no tienen proteína, que como sabrás es el nutriente clave en la formación de los músculos.
Lo que sí tienen es un alto contenido en carbohidratos y otros muchos nutrientes que pueden favorecer el crecimiento muscular, como veremos a continuación en estos ocho frutos que no pueden faltar en tu rutina si estás empezando a entrenar para ganar músculo.
Plátanos
Los plátanos son una de las fuentes más conocida de carbohidratos complejos y de vitamina D, un nutriente esencial para mantener los huesos sanos. Estos carbohidratos nos dan la energía necesaria para entrenar. Sin ellos, el cuerpo comienza a descomponer los músculos para convertirlos en glucosa, una forma simple de carbohidratos, que puede usarse como energía.
Así pues, si no consumes suficientes carbohidratos antes de entrenar, tu cuerpo quemará el músculo para generar el movimiento, por lo que, consumir un alimento rico en este nutriente, como el plátano, es esencial para poder ganar músculo con el ejercicio físico.
Dátiles
Los dátiles son una fuente de carbohidratos aún mejor que el plátano. Solo dos dátiles (sin hueso) contienen 36 gramos de este nutriente. Además de fuente de energía, estos carbohidratos presentes en los dátiles pueden ayudarnos a reponer las reservas de glucógenos musculares tras el entrenamiento.
Y es que, durante el ejercicio, el cuerpo usa los carbohidratos de dos fuentes diferentes: el consumido justo antes del entrenamiento y el que se almacena en forma de glucógeno en los músculos.
Así que, al incluir un snack tan nutritivo como los dátiles antes o después del entrenamiento, conseguirás conservar estas reservas de glucógeno que te permitirán no sentirte tan cansado después de hacer ejercicio.
Mango
La siguiente fruta que te ayudará a muscular es el mango. Además de ser rico en carbohidratos (una taza contiene 25 gramos), esta fruta tropical está repleta de potasio, que contribuye a mantener una presión arterial saludable y de betacaroteno. También es rico en omega-3, todos ellos nutrientes esenciales para mantener el cuerpo sano y poder entrenar aprovechando al máximo la energía disponible.
Aguacate
Puede que te sorprenda, pero sí, el aguacate es una fruta. Y es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados. Estas grasas saludables hacen que el aguacate sea una excelente opción para proteger la salud cardiovascular.
También es un gran aliado para desarrollar la masa muscular, porque para hacerlo necesitamos mucha energía. Es por eso por lo que los expertos del mundo del deporte recomiendan consumir entre 350 y 500 calorías adicionales por día cuando el objetivo del entrenamiento es ganar músculo.
Y el aguacate, con sus ricas grasas monoinsaturadas, es perfecto para ganar calorías saludables para entrenar con toda la energía que necesita tu cuerpo.
Guayaba
La guayaba es una de las mejores frutas si queremos incluir una fuente rica de vitamina C en nuestra dieta. Y este nutriente es clave para el desarrollo muscular, porque favorece el funcionamiento saludable de los músculos.
La vitamina C es un componente clave en la producción de colágeno, una proteína que conecta las células musculares, favorece la elasticidad de los músculos y ayuda a transmitir la fuerza a los huesos cuando estos se contraen.
Es decir, que cuanto más músculo tengas, más colágeno deberá desarrollar tu cuerpo. Y para ello, necesita grandes cantidades de vitamina C.
Fresas
Al igual que sucede con la guayaba, la fresa es una fruta rica en vitamina C. También puede aportar algunos carbohidratos, pero su contenido en esta vitamina es lo que hace que se gane su puesto en esta lista.
Porque la vitamina C no es solo un precursor del colágeno. Este nutriente puede aumentar la cantidad de hierro que nuestro cuerpo absorbe de los alimentos de origen vegetal. A su vez, este mineral es un componente de la mioglobina, una proteína que se encarga de almacenar y transportar el oxígeno dentro del tejido muscular.
Por todo esto, está demostrado que la deficiencia de hierro en la sangre puede dificultar la formación de la masa muscular. Y es lo que hace que frutas como la fresa sean tan favorecedora en las dietas de quienes buscan aumentar su musculatura.
Sandía
La sandía es también una excelente fruta para ganar músculo. Nos aporta muchos electrolitos, en especial magnesio y potasio, que son esenciales para prevenir los calambres musculares.
Y sí, es cierto que la sandía suele asociarse más bien a la pérdida de peso por su rico aporte en agua. Pero también favorece el crecimiento del músculo, gracias a la citrulina, un aminoácido que aumenta la cantidad de óxido nítrico producido en el cuerpo.
Bayas
Para acabar, puedes añadir un puñado de bayas oscuras (como moras o arándanos) a tu desayuno para aumentar la ingesta de polifenoles. Esta sustancia química vegetal natural puede ayudar considerablemente a la reparación de los músculos.
De hecho, estudios recientes demuestran que los alimentos ricos en polifenoles, como las moras, las frambuesas, los arándanos y las granadas, pueden ayudar a disminuir el dolor muscular que aparece después del entrenamiento y a acelerar la recuperación muscular después del mismo.