Durante la perimenopausia y la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona que producen los ovarios disminuyen en picado. Estas hormonas juegan un papel crucial en muchas funciones corporales, por lo que su disminución provoca numerosos síntomas y cambios físicos en el cuerpo femenino.
Para hacer frente a todos estos cambios contamos con varias herramientas. Las más importantes son el ejercicio físico y la alimentación. Esta última es especialmente valiosa, dado que existen ciertos alimentos que pueden marcar la diferencia en la salud femenina a partir de los 50. La experta en nutrición, Marta Marcé, nos recomienda cuyos beneficios quizá no conocías.
"oro verde" en tu dieta
Cuando descubres que hay alimentos que pueden cambiar la forma en la que tu organismo se regula durante periodos tan convulsos como la perimenopausia y la menopausia, sin duda estás frente a lo más parecido que puede haber al oro en el mundo de la nutrición. Por eso, este alimento recomendado por la nutricionista Marta Marcé es, sin duda, nuestro oro verde.
Durante esta etapa de la vida, en la que el cuerpo femenino enfrenta tantos cambios y se expone a tantos síntomas y riesgos nuevos para la salud, contar con alimentos que ayuden a mitigar todos estos cambios es clave.
Y eso es, precisamente, lo que nos ofrece el alimento estrella de este artículo: la col. Aunque, como bien explica Marcé, no se trata solo de esta verdura, sino de todas las que pertenecen a la familia de las crucíferas: la col rizada, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo y la col china, entre otras.
El poder de los glucosinolatos
Es innegable que la col, así como el resto de las verduras mencionadas, son, esencialmente, saludables. En especial si se cocinan bien (al vapor, hervidas o crudas). Pero lo que hace que sean tan buenas para las mujeres en perimenopausia o menopausia son los glucosinolatos.
Durante estas etapas de la vida femenina, los niveles hormonales tienden a fluctuar mucho. Es por eso que durante estos años es más importante que nunca tener un buen metabolismo hepático. Es decir, que el hígado sea capaz de eliminar de forma eficaz los estrógenos “malos”, para evitar que nuestro cuerpo los recicle.
Estos estrógenos menos deseables pueden promover el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas, por lo que es de vital importancia que el organismo pueda eliminarlos de forma efectiva.
Y es ahí donde entran las coles y sus glucosinolatos. Estos compuestos bioactivos pueden ayudar al hígado a procesar y eliminar los estrógenos de forma más eficiente por medio de la orina, corrigiendo el desequilibrio hormonal típico de estas etapas de la vida reproductiva femenina.
Vitaminas antioxidantes
Las crucíferas, como la col, son verduras ricas en antioxidantes como las vitaminas C y K. Y estos fitoquímicos pueden ser clave en momentos como la perimenopausia para paliar síntomas típicos de esta etapa, como los sangrados abundantes, los dolores en las mamas o los ciclos menstruales irregulares.
Muchos de estos síntomas se producen por desequilibrios entre los niveles de estrógeno y progesterona, que a su vez son consecuencia del estrés oxidativo que experimenta el organismo. Este afecta a la producción y el metabolismo de hormonas.
Gracias a los antioxidantes presentes en estas verduras, que combaten el estrés oxidativo, las coles pueden ayudar a mantener un equilibrio más saludable entre estrógenos y progesterona, paliando así estos síntomas tan habituales de la perimenopausia.
Una microbiota saludable
Marta Marcé insiste en sus vídeos, como divulgadora de nutrición y salud, en la importancia de tener una microbiota saludable a partir de los 50 años y, en especial, durante la menopausia. Y lo hace por una buena razón.
Una microbiota equilibrada ayuda a metabolizar los estrógenos de forma eficaz, reduciendo el riesgo de que estos sean reabsorbidos en el torrente sanguíneo. Así, evita el reciclaje que mencionábamos previamente y evita que haya un exceso de estrógenos en circulación por el organismo.
Además, una microbiota saludable produce ácidos grasos de cadena corta, que tienen propiedades antiinflamatorias que actúan sobre el intestino. Esto es muy beneficioso para el organismo, y en especial durante la menopausia, dado que los cambios hormonales que produce pueden afectar a la salud intestinal de forma grave.
Las coles y el resto de crucíferas colaboran en esta tarea aportando una gran cantidad de fibra dietética de máxima calidad, un nutriente esencial para la salud de la microbiota intestinal.