Muchas mujeres encaran la menopausia con inquietud o recelo, anticipando que será un período desfavorable para su salud. Nuestra cultura enfatiza la imagen de la mujer joven, fértil, esbelta y atractiva, lo que hace que al alejarnos de estos estándares y de la juventud sintamos una pérdida de feminidad y bienestar. No obstante, la menopausia no solo es inevitable, sino que también representa más de la mitad de nuestra vida adulta y puede ser tan satisfactoria y saludable como cualquier otro período. Al comprender los cambios que ocurren en nuestro cuerpo y adoptar hábitos que los respalden, podemos disfrutar de ella plenamente.

Nueva etapa con Nuevos roles

Cada fase de la vida tiene su propósito biológico. En nuestros años de fertilidad, las hormonas predominantes nos orientan hacia el cuidado de los otros, personificando la figura maternal en un sentido amplio.

Al llegar la menopausia, la transformación hormonal nos motiva a evolucionar hacia una figura más sabia o consejera. A partir de la perimenopausia, el descenso de los estrógenos nos impulsa a enfocarnos más en nosotras mismas, a priorizarnos y a ver esta fase como una oportunidad para dedicarnos a nuestro propio desarrollo y autocuidado personal. Precisamente por esto, es un momento ideal para invertir en un estilo de vida saludable, para reconocer nuestra valía y dedicarnos la atención que merecemos.

Periodo de cambios hormonales

Antes de abordar los distintos tratamientos para la menopausia, debemos conocer en qué consiste y qué fases hormonales implica. Lo primero que cabe aclarar es que hablar de menopausia es una simplificación porque en realidad nos referimos a tres etapas o momentos distintos.

La menopausia es estrictamente un solo día en la vida de la mujer: el día en que hace un año que no se menstrúa. Es el resultado de un cambio hormonal que empieza unos diez años antes. En ese momento, las mujeres llegamos a un número lo suficientemente bajo de folículos como para que nuestras hormonas ováricas empiecen a descender.

En una primera fase, se mantendrán a costa de una elevación de las hormonas foliculoestimulante (FSH) y luteízante (LH); poco a poco también descenderán el estradiol y la progesterona. Todo esto empezará a provocar cambios a nivel ovárico, con ciclos menstruales que pueden ser más irregulares o con variaciones en la cantidad de sangrado menstrual.

Como tenemos receptores hormonales en la gran mayoría de tejidos y órganos del cuerpo, notaremos cambios a nivel sistémico. Todo este proceso es la llamada perimenopausia y si en España la edad media a la que llega la menopausia se sitúa sobre los 51 años, podemos esperar que empiece hacia los 40 años. Después de la menopausia empieza la posmenopausia, cuando tanto el estrógeno como la progesterona se mantienen continuamente bajos y ya no tenemos menstruaciones.

La perimenopausia suele ser más convulsa por todos los cambios que experimentamos y en la posmenopausia alcanzamos mayor estabilidad.

LOS Hábitos para una menopausia saludable

  • Ejercicio físico: ayuda a mantener un metabolismo activo, previene la osteoporosis y la osteopenia, disminuye la inflamación y activa los neurotransmisores de la felicidad. Aunque la actividad aeróbica (correr, andar rápido, nadar, bicicleta) es beneficiosa, el más estudiado y que no puede faltar es el ejercicio de fuerza que se hace con pesas, máquinas, bandas elásticas o utilizando el peso del propio cuerpo.
  • Cuida tu microbiota: durante la menopausia, las bacterias que conforman la microbiota pueden ser útiles para reducir la inflamación, mejorar el metabolismo, sintetizar neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y optimizar la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y la vi- tamina D. Conviene que tu dieta incluya alimentos integrales ricos en fibra y fermentados como el kimchi o el chucrut. Además, una microbiota saludable activa los fitoestrógenos de los alimentos, muy beneficiosos en esta etapa.
  • Gestiona el estrés: los sofocos, los cambios emocionales y las dificultades para dormir que suelen presentarse en esta etapa están vinculados a tu sistema nervioso. Una forma efectiva de manejar estos cambios es a través de la gestión del estrés mediante las herramientas que te funcionen: ejercicio, meditación, disfrutar de la naturaleza...
  • Sueño reparador: con los cambios hormonales, el sueño puede resultar menos reparador y profundo y puedes experimentar más despertares nocturnos. Realizar un «detox digital» después de las 20 h, evitar sustancias estimulantes y el alcohol, cenar pronto (antes de las 20 h) y acostarte temprano son hábitos indispensables para gozar de un sueño profundo y restaurador.
  • Regula la inflamación: en la menopausia la inflamación aumenta y puede influir negativamente en el estado de ánimo y la salud cardiovascular, aumentar la presión arterial, interferir en la salud metabólica y favorecer la osteoporosis. Es crucial adoptar hábitos antiinflamatorios antes de que llegue la menopausia, como el ejercicio regular, mantener una buena rutina de sueño, gestionar el estrés y seguir una alimentación antiinflamatoria.
  • Ejercita tu cerebro: muchas mujeres notan que su memoria y su concentración no son las mismas al llegar a esta fase. Si quieres tener un cerebro activo y sano necesitas aprender cosas nuevas, leer, inscribirte en cursos o practicar coreografías.
  • Cuida tu alimentación: con la alimentación puedes acompañar los cambios que el cuerpo experimenta en menopausia. Huye de las dietas restrictivas y piensa en nutrirte con comidas ricas en grasas saludables, fibras, antioxidantes, proteínas y carbohidratos complejos. Es mejor hacer tres buenas comidas saciantes con todos sus nutrientes que muchas comidas pequeñas a lo largo del día. Y también ayuda al metabolismo mantener al menos 12 horas de descanso digestivo entre la cena y el desayuno.

Alimentos que son de gran ayuda

Algunos nutrientes son especialmente importantes en esta nueva etapa para vivirla con más salud y plenitud.

  • Coles: las coles aportan indoles, unos fitoquímicos muy interesantes para regular los estrógenos y sus metabolitos. Además, contienen calcio, fibra y antioxidantes.
  • Frutos rojos: contienen polifenoles que actúan como antioxidantes y protegen el corazón, la piel y el cerebro. Sus azúcares de absorción lenta son ideales para nuestro metabolismo.
  • Lino: sus fibras actúan como reguladores hormonales en la menopausia, además de ayudarnos a cuidar la microbiota. Aportan omega 3, que nutren el cerebro, la piel y las mucosas y son antiinflamatorios. Para asimilar mejor sus componentes, consume las semillas remojadas o trituradas.
  • Miso: e un fermentado derivado de la soja rico en isoflavonas y probióticos. Otros fermentados de soja que puedes incorporar a tu dieta son el natto y el tempeh.
  • Guisantes: aportan otros fitoestrógenos: los coumesteranos. Como legumbre fresca contribuyen a mantener sana la flora intestinal y son ricos en proteínas, necesarias para la formación de hueso y músculo. Tómalos dos veces a la semana.
  • Plátano: es mejor tomarlo verde por su mayor riqueza en almidón resistente, que alimenta a las bacterias buenas del colon. Su triptófano favorece la formación de serotonina, neurotransmisor del bienestar.

Toma suplementos si es necesario

  • La vitamina D reduce el riesgo de osteoporosis al mejorar la absorción del calcio y su fijación en el hueso. Además, mejora la formación de músculo y evita su pérdida. El déficit es muy frecuente en la menopausia, por lo que conviene evaluar los niveles y si es necesario suplementar. Es recomendable tomarla con vitamina K. El magnesio regula el cortisol, la hormona del estrés. Facilita el relax y el sueño, contribuye a la formación ósea y a la de ATP, por lo que ayuda a tener más energía. El bisglicinato e96s la forma más recomendable
  • El azafrán aumenta los niveles de serotonina, mejorando el humor y regula la temperatura corporal y, por lo tanto, los sofocos.
  • Los omega 7 de las macadamias actúan sobre la hidratación de las mucosas, tanto en la piel como a nivel íntimo.

Síntomas que se pueden evitar

Los estrógenos modulan la acción de los osteoblastos, células encargadas de reponer hueso. Cuando descienden, los huesos son más porosos y aparece la osteopenia y la osteoporosis.

Los estrógenos y la progesterona también modulan varios neurotransmisores, por lo que la escasez causa irritabilidad, problemas para relajarse y sofocos, relacionados con la desregulación de la serotonina.

Cómo en esta etapa se forma menos colágeno, elastina y ácido hialurónico, las mucosas se deshidratan y se vuelven más finas, tanto en el rostro como a en la zomna íntima. Puede aparecer el síndrome genitourinario, con sequedad, irritación o infecciones.

A nivel de metabolismo, aumenta la resistencia a la insulina y, en consecuencia, se acumula más grasa. Puede afectar a la salud cardiovascular y los niveles de colesterol.