Las posturas de yoga para comenzar el día como si fueras a comerte el mundo

El yoga es una disciplina que después de miles de años desde que comenzara su andadura, todavía hoy perdura. Se estima que cada día más de 300 millones de personas practican yoga en el mundo, y que el 67 %  de ellas, prefieren hacerlo en casa antes que en un estudio.

En cuanto al estilo de yoga que más se practica, probablemente sea el Hatha Yoga el más popular, seguido del Kundalini Yoga, aunque no se quedan atrás el Iyengar Yoga o el Yin Yoga. De hecho, podría decirse que existen tantos tipos de yoga como practicantes (yoguis), ya que cada persona adapta el estilo de yoga a su nivel, preferencias y objetivos, haciendo suya la disciplina.

En cualquier caso, todos los estilos incluyen decenas de posturas, y cada una de ellas proporciona unos beneficios específicos. En cuanto a la ejecución, podemos clasificarlas como posturas de extensión, flexión, torsión e invertidas; y en cuanto a los efectos, hablaríamos de posturas energizantes o relajantes. 

tu espacio, tu momento

Más allá de los beneficios que ofrece el yoga para la salud, merece la pena destacar otras ventajas como el hecho de que sea apta para todos los públicos o que se puede practicar en casa. De hecho, no se necesita mucho espacio para ello. Basta con un preparar un lugar tranquilo, donde sepas que durante unos minutos, nada ni nadie, va a interrumpirte. 

Si dispones de una habitación, perfecto. Si no eres tan afortunado, no te preocupes, es suficiente con dos o tres metros cuadrados. Es más, si cabe tu esterilla, ¡adelante! Puedes iniciar tu sesión de yoga en casa. 

Procura que sea un lugar luminoso y que la temperatura sea agradable. Probablemente, al cabo de unos minutos, entrarás en calor, pero hay que tener en cuenta te bajará la temperatura corporal cuando inicies la parte final de la sesión, la relajación. En cualquier caso, lo ideal es que tengas a mano una mantita, sobre todo si tienes pensado hacer una relajación larga. 

Para practicar yoga en casa no hace falta mucho espacio.

Por supuesto, tu ropa debe ser cómoda, que no te apriete ni te moleste, y sin zapatillas ni calcetines. El yoga se practica descalzo.

Una vez está todo preparado, ya puedes hacer tu sesión matinal y energizante de yoga. Para ello, hemos seleccionado algunas de las muchas asanas que integran esta disciplina milenaria. Son cuatro asanas que pueden resultar muy eficaces para movilizar tu energía, pero no son las únicas. Con el tiempo, tú también podrás crear tu propia rutina de yoga.

POSTURA DEL GUERRERO II O VIRABHADRASANA II

La postura del Guerrero aporta energía y aumenta la capacidad de concentración.

Es una de las posturas básicas de yoga. Con ella, ganarás confianza, capacidad de concentración, fuerza y equilibrio.
¿Cómo se hace?

• Descalza con los pies sobre una esterilla y colocados a la anchura de las caderas, respira lenta y profundamente. Los brazos permanecen estirados a ambos lados del cuerpo.
• Puedes cerrar los ojos unos segundos para tomar conciencia de tu espacio y tu cuerpo.
• Lleva una pierna hacia atrás. Si puede ser, hazlo con un solo movimientos, si no, con dos. 
• Comprueba que el pie de atrás está perpendicular respecto al de delante.
• Echa el peso del cuerpo hacia delante, pero vigila que la rodilla de delante se mantenga en 90 grados. 
• El brazo de la pierna que tienes delante, llévalo hacia delante. El otro hacia detrás. Ambos, con las palmas de las manos mirando el suelo. Imagina que te estiran hacia delante del brazo que apunta hacia delante, y hacia atrás del brazo que apunta hacia atrás.
• Mantén la mirada al frente. Respira lenta y profundamente en esa posición durante unos diez segundos. 
• Trae la pierna que tienes detrás a la posición inicial. Si puedes hacerlo en un solo movimiento, mejor. Pero si no puedes, hazlo en dos sin problema.
• Desde esa posición inicial (Tadasana, postura de la montaña), repite el movimiento con la otra pierna.

 

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO O ADHO MUKHA SVANASANA

La postura boca abajo ayuda a relajar las lumbares.

Aunque al principio, la postura del perro boca abajo puede que te cueste un poco. Verás que con la práctica se convertirá en una postura de descanso.

¿Cómo se hace?

• Sobre una esterilla, y con los pies descalzos, ponte en cuatro apoyos (cuadrupedia).
• Apoya las manos y eleva las caderas, dejando los pies apoyados en el suelo. La idea es que la espalda dibuje una línea recta junto con los brazos.
• Intenta que las plantas de los pies estén totalmente en el suelo. Sino puedes, no te preocupes, poco a poco irás ganando flexibilidad y podrás hacerlo.
• Comprueba que tienes la cabeza alineada con la espalda. Este punto es importante, ya que tendemos a levantarla y eso podría generarte molestias, e incluso, una lesión en las cervicales.
• Mantén la postura unos 20 segundos. No te olvides de respirar lenta y profundamente. Inhala y exhala por la nariz, y procura hacerlo subiendo y bajando el diafragma. Evita hacer apnea (aguantar la respiración).
• Acerca las manos a los pies, y desde la postura de la pinza, incorpórate lentamente, haciendo que la cabeza sea lo último en subir.
• Al salir de la postura, puedes rotar los hombros lentamente con un amplio rango de las articulaciones.

POSTURA DEL GATO O MARJARYASANA

La postura del gato es ideal para movilizar la columna.

¿Cómo se hace?

La postura del gato-vaca es una de las asanas básicas del yoga. Se complementan la una con la otra. Es una postura muy energizante cuyo beneficio principal tiene que ver con la salud de la espalda. Es perfecta para movilizar la columna al empezar el día, y también al acabar la jornada para "recolocar" la espalda.

• Ponte a cuatro patas sobre una esterilla, con la rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
• Inhala poco a poco por la nariz mientras arqueas la espalda, sube la cabeza y trata de mirarte el ombligo. Esta es la postura de la vaca o bitilasana.
• Exhala, mete el ombligo hacia dentro, arquea la espalda y baja la cabeza. Ahora estás en la postura del gato lo marjaryasana (Foto).
• Alterna los movimientos siguiendo el ritmo de la respiración. Haz series de unas cinco o seis repeticiones.

 

POSTURA DEL NIÑO O BALASANA

La postura del niño es una de las posturas para estirar la espalda al final de una sesión de yoga.

¿Cómo se hace?

Al final de la sesión, la postura del niño o balasana te ayuda a estirar y destensar la musculatura de la espala (lumbares, dorsales y cervicales). 

• Sobre una esterilla, siéntate sobre los talones. Echa la espalda hacia delante.
• Extiende los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo. También puedes colocar los brazos hacia atrás. Elige la opción que te resulte más cómoda.
• Respira lenta y profundamente. Siente cómo el aire se expande dentro de ti en función de cómo mueves el diafragma.

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