El yoga es una disciplina milenaria que trata te acallar las fluctuaciones de la mente a través de las asanas o posturas del cuerpo. No hay un único tipo de yoga. En realidad, existen numerosos estilos de yoga, unos más físicos como el Hatha Yoga, otros más energéticos como el Yin Yoga, y otros más místicos, como el Kundalini Yoga. 

Todos los estilos comparten la mayoría de las asanas variando la intensidad con que se ejecutan o el tiempo que se mantiene la postura. Muchas personas todavía creen que para poder practicar yoga es imprescindible tener una flexibilidad propia de un contorsionista. Sin embargo, no es así. La realidad es que se puede empezar por las asanas más básicas, y poco a poco, a medida que se va ganando flexibilidad, también se va progresando y avanzando. El yoga es un proceso. De hecho, es un estilo de vida que acompaña a su practicante en todas las facetas de la vida, no solo en el centro de yoga un par de veces a la semana. 

Entre las decenas de posturas que forman parte del yoga, en esta ocasión ponemos la atención en la postura del bastón con 4 apoyos (Chaturanga dandasana). Una postura que puede suponer un primer reto para el que se inicia en esta disciplina. 

Chaturanga dandasana

Chaturanga es la unión de dos palabras en sánscrito: Chatu que significa “cuatro” y anga que significa “apoyo”. Por otro lado, la palabra Dandasana en sánscrito es la unión de la palabra danda que significa “Bastón” y asana que significa “Postura”. De ahí que la postura de Chaturanga dandasana se traduzca como la postura del bastón sobre los 4 apoyos.

Básicamente, esta asana parte de la plancha. A continuación, realizas una profunda exhalación y doblas los brazos. Para realizarla correctamente se necesitan unos brazos y un core fuertes. Como decíamos, esa fortaleza se puede tener previamente, pero no es necesario, ya que la adquirirás con la práctica. Lo importante es no exigirse más de lo que se puede dar. El yoga es un proceso donde no cabe el dolor físico. Si sientes alguna molestia o dolor, debes parar. Recuerda que uno de los pilares básicos del yoga es la práctica de ahimsa, concepto que se traduce como no violencia.

Postura del bastón sobre los 4 apoyos

Chaturanga dandasana es una de las posturas más practicadas en los centros de yoga, además de ser una de las 12 asanas que forman parte del saludo al sol (Surya Namaskar). Una postura de transición de la que sales fortalecido. Es una asana que te "llena", que te hace sentir pleno. Es, en definitiva, una postura desafiante que requiere mucha atención, pero que a cambio proporciona un gran bienestar.

¿Cómo se hace chaturanga?

Como apuntábamos en las primeras líneas de este artículo, Chaturanga no es una postura, sino una transición que requiere unos conocimientos previos. Y es que, si bien no es para expertos, tampoco es para no iniciados. 

Por tanto, lo más recomendable es seguir las pautas y recomendaciones de tu profesor o instructor de yoga. En cualquier caso, a continuación encontrarás un resumen de los pasos básicos que tienes que seguir para realizar la postura del bastón con cuatro apoyos:

Dieta y yoga
  • Túmbate boca abajo sobre una esterilla.
  • Apoya la frente el suelo y separa las piernas a la anchura de las caderas. 
  • Lleva tus manos al lado de tus hombros, presiónalas y sube a plancha.
  • Procura mantener los hombros separados, sin que las escápulas se toquen. Redondea un poco la parte alta de tu espalda y crea espacio entre hombros y orejas.
  • Es importante que de la cabeza a los pies se dibuje una línea recta. Para ello, evita subir los glúteos. No dejes caer tu pubis y mantén activo los abdominales para proteger tus lumbares.
  • Lleva el peso del cuerpo hacia adelante de manera que los hombros queden justo encima de las muñecas. Flexiona los codos manteniéndolos sobre las muñecas y apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia delante.
  • Mantén los codos pegados a las costillas de manera que dibujen un ángulo de 90 grados.
  • Asegúrate de que los glúteos están activos. Eres una tabla de la cabeza a los pies.
  • Mantén la mirada al frente.
  • Por último, no te olvides de la respiración. Procura inhalar y exhalar por la nariz lenta y profundamente. 

¿Por qué debería hacer chaturanga?

Además de los beneficios generales del yoga, Chaturanga dandasana es una postura que cuenta con beneficios propios, tanto nivel físico como mental. Estos son algunos de los más apreciados:

  1. Aumento de la fuerza en los brazos, muñecas y hombros. 
  2. Fortalecimiento del abdomen y los muslos.
  3. Conexión entre el cuerpo y la mente. Esta postura ayuda a desbloquear los nudos energéticos y favorece la movilización de la energía a través de los canales o nadis que recorren el cuerpo.

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