Cómo hacer bien los abdominales hipopresivos: el ejercicio que más deshincha la tripa y estrecha la cintura

¿Tú también has oído hablar de los hipopresivos? Es un tipo de gimnasia abdominal que suele asociarse al posparto y que, de hecho, muchas mujeres descubren con la maternidad. Hay ejemplos de sobra entre famosas e influencers de los beneficios de este ejercicio para recuperar el abdomen tras el embarazo y prevenir las hernias y la diástasis abdominal. Aunque quizá no sabías que también es un excelente entrenamiento para definir cintura y reducir la distensión abdominal.

Y es que los hipopresivos permiten trabajar de forma intensa los músculos de la faja abdominal, favoreciendo una reducción del perímetro de la cintura y mejorando el tono del abdomen, lo que facilita lograr ese objetivo vientre plano que todas buscamos. ¡Por eso son tan populares!

Qué son los hipopresivos

Se trata de un tipo de trabajo abdominal que se combina con la respiración para fortalecer la musculatura profunda del core y el suelo pélvico –algo ideal para recuperar el tono tras el embarazo y prevenir la incontinencia  en el futuro–. Para ello, se realizan apneas con la respiración a la vez que se se contrae la cavidad pélvica y abdominal de manera ordenada y coordinada.

Cómo se hacen

1. Se realiza una respiración profunda tras la cual se vacía todo el aire de los pulmones.
2. Sin coger aire de nuevo, se abre la caja torácica como simulando una inspiración, momento en el que el que comienza la contracción.
3. Se contraen, en este orden, esfínter anal, vaginal y uretral, llevando seguidamente el abdomen hacia dentro y hacia arriba, como si quisiéramos tocar la columna con el ombligo. El movimiento de contracción comienza de abajo a arriba, como si se tratase de una cremallera que se va cerrando.
4. Se mantiene la contracción durante 5-10 segundos, en función de la capacidad de cada uno.

Cuidado con...
 

• Contraer el glúteo al activar los esfínteres.
• Subir los hombros y tensar el cuello al realizar la apnea.
• Pasarte con las series: la musculatura del suelo pélvico se estresa fácilmente.
• Trabajarlos tras una comida abundante.
• Hacer hipopresivos de noche: podrían complicar la conciliación del sueño.
• Evita realizar este ejercicio si estás embarazada o en el posparto pero no has acudido a que un fisio te valore el suelo pélvico; si eres hipertenso o sufres alguna cardiopatía .

Diferentes posturas

La técnica es siempre la misma, aunque se puede trabajar en diferentes posturas para modular la intensidad o conseguir un trabajo más consciente. Algunas de las opciones más comunes son: de pie, con los brazos a los lados del cuerpo, tumbado con los brazos extendidos sobre el pecho o extendidos en el suelo sobre la cabeza, sentado con las piernas cruzadas, en cuadrupedia, de pie, con las rodillas flexionadas ligeramente y el torso inclinado, etc. Al principio puedes elegir la postura con la que sientas mejor esas succión vertical y después, con la práctica, ir probando otras.

En cuanto a las repeticiones, lo ideal es ser generosos para que resulten efectivos a la hora de reducir cintura y tonificar vientre. Unos 10 minutos de práctica cada día serán suficientes para ver progresos.

Eso sí, ten en cuenta que al principio es normal sentir cierta fatiga tras unas pocas repeticiones y sentir que cuesta controlar las contracciones y coordinar la respiración. Con la práctica irás mejorando poco a poco.

Otros beneficios de los abdominales hipopresivos

Además de lo referente a la cintura y el abdomen, este tipo de abdominales que se trabajan en coordinación con la respiración traen otros beneficios a quienes los practican habitualmente:
 

• Mejoran la postura: al fortalecer las cadenas musculares favorecen el equilibrio, lo que además ayuda a prevenir caídas y lesiones en el futuro.
• Alivia el dolor lumbar: fortalecer la zona lumbar y disminuye la presión intervertebral, mejorando los dolores en la espalda baja.
• Tonifica el periné: se fortalecen los músculos de los esfínteres relacionados con la vagina, el ano y la vejiga, previniendo la incontinencia en el futuro.
• Previene los prolapsos: significa el descenso de los órganos por la debilidad del suelo pélvico, debido a embarazos, partos, estreñimiento crónico, problemas posturales, etc.
• Mejora la función respiratoria: con un mayor control de la musculatura implicada, lo que puede favorecer en los casos de asma, por ejemplo.
• Mejora la función sexual: al favorecer el control de los músculos del suelo pélvico, lo que permite una mejora general de las relaciones.

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