Llegas a casa, después de haber pasado todo el día apagando incendios en el trabajo, resolviendo cada problema que surge, y al entrar por la puerta ahí está: tu pareja, tu hijo, tu compañera de piso, tu padre, tu hermana o cualquier otra persona con la que compartas tu vida. Y lo que ven, no es precisamente tu mejor versión. Estás agotada, no te queda paciencia y lo único que quieres es descansar.

Marian Rojas Estapé describe lo que nos sucede en esta situación con una claridad aplastante. Según la reputada psiquiatra, cuando nuestra batería está a menos de 20%, sale nuestra peor versión. “Abro la nevera y ya no me apetece brócoli”, dice la reputada psiquiatra, “ahí ya me apetece ese hidrato de carbono con sal y azúcar poco saludable. O pedir comida a domicilio.” Esto hace que estemos también “más impacientes, más sensibles, con menos capacidad de hablar”. Y, en definitiva, condenamos a los nuestros a vivir con “nuestra peor versión”. Porque sí, este agotamiento no solo te afecta a ti. También repercute en los que te rodean.

Nuestra peor versión

No cabe duda de que, cuando estamos agotadas, gestionamos las cosas (la vida, en sí misma), de peor forma. La pregunta es, ¿por qué sucede esto? Lo cierto es que cuando estamos agotadas, la capacidad de nuestro lóbulo prefrontal, responsable de funciones como el autocontrol, la planificación y la toma consciente de decisiones, disminuye significativamente. Esto provoca que optemos por soluciones rápidas y fáciles, como consumir alimentos poco saludables o no controlar nuestras reacciones impulsivas. O que tengamos menos tolerancia a la frustración y una mayor irritabilidad, lo que dificulta manejar conflictos o tensiones.

A esto debemos sumarle que el agotamiento incrementa la actividad de la amígdala, esa parte del cerebro que regula las reacciones emocionales. Por culpa de esta amígdala hiperactiva respondemos de manera exagerada a cualquier pequeño conflicto, nos mostramos impacientes, enfadadas y tristes sin causa aparente. En definitiva, dejamos salir nuestra peor versión. Y esto, por supuesto, afecta a nuestra familia.

Cuando llegamos al límite de nuestra energía, toda esta irritabilidad, falta de paciencia y cansancio afecta a quienes comparten nuestro día a día. Y, sobre todo, afecta a nuestros hijos. Son ellos los que esperan impacientes nuestra llegada a casa, para contarnos como les ha ido. O nuestros compañeros de vida, que buscan apoyo, una buena conversación, un gesto de cariño. Y son estas personas, que conforman nuestra familia y deberían ser nuestra prioridad, quienes reciben un constante reflejo de nuestro agotamiento.

El autocuidado: la solución al problema

Está claro que no puedes dejar de trabajar, ni dejar de solucionar los problemas que surjan en tu día a día. Pero Marian Rojas Estapé nos deja una importante reflexión tras este asunto del agotamiento: “Tenemos que cuidarnos y decir tengo que llegar a casa no tan desfallecido”. Y es que, como explica la psiquiatra, estas son las “gotas de padre” que reciben nuestros hijos en el día a día, las gotas de “pareja”, “hija”, “amiga” o “compañera” que reciben aquellos con los que decidimos compartir nuestra vida.

Pero ¿cómo hacerlo? ¿Qué puedes hacer en tu día a día para reducir tu agotamiento sin perder tu trabajo o sacrificar tu productividad? La psicología nos ofrece los siguientes consejos para conseguirlo:

Escucha las señales de tu cuerpo

Para empezar, aprende a identificar cuándo estás acercándote a tu límite. Algunos indicadores de cansancio que suelen manifestarse a nivel físico y mental son los siguientes:

  • Irritabilidad o impaciencia constante.
  • Sensación de fatiga física o mental persistente.
  • Dificultad para concentrarte o tomar decisiones.

Cuando notes alguno de estos signos, es hora de empezar a priorizar el descanso, de desconectar y bajar el ritmo. Llevarte hasta la extenuación no te servirá de nada y no es una práctica sostenible en el largo plazo.

Establece límites claros

El tiempo y la energía de la que dispones son limitados, así que pon límites claros en todos los aspectos de tu vida. Pero, especialmente, en estos dos: el trabajo y las relaciones.

Esto quiere decir que no te vas a llevar tareas pendientes a casa. Vas a definir tu horario de trabajo fijo y lo vas a respetar, porque el tiempo de descanso y desconexión es tan importante (si no más) que el de productividad.

En cuando a las relaciones, empieza a comunicar de forma clara tus necesidades a tu pareja, hijos y familiares. Pide apoyo cuando lo necesitas y empieza a delegar. Quizá llegarías de mejor humor a casa si sabes que tu pareja, que ha llegado antes, ya ha preparado la cena. O puedes estar de mejor humor si, antes de escuchar con cariño las historias de tus hijos, puedes darte un baño caliente.

Crea rituales de desconexión

No solo el cuerpo necesita descansar, la mente también. Por eso, a lo largo del día, vas a buscar momentos para despejar tu mente. A ser posible, incorpora esta idea de ritual de desconexión antes de llegar a casa o en cuanto llegues. Algunas ideas eficaces, según la psicología, son las siguientes:

  • Escucha música relajante durante el trayecto.
  • Haz ejercicios de respiración o una breve meditación en tus descansos.
  • Al llegar a casa, date un baño caliente y ponte el pijama. O cámbiate de ropa, para desactivar mentalmente el “modo trabajo”.
  • Si tienes un teléfono del trabajo, apágalo antes de llegar a casa.

Prioriza el autocuidado diario

Para tener una mente sana, necesitas un cuerpo sano. Todo es cuestión de equilibrio. Así que, para conservar mejor tus fuerzas físicas y mentales, asegúrate de cuidarte durante todo el día. Para ello, prioriza especialmente estos tres aspectos.

  1. Alimentación. Busca siempre comidas que te den energía de forma sostenida, evitando el exceso de azúcares o carbohidratos refinados. Pueden darte una sensación de energía inmediata, pero tienen efecto rebote.
  2. Ejercicio. Reserva 20 o 30 minutos para hacer una caminata diaria o cualquier otra rutina de ejercicio que te guste y te motive. Esto reducirá tus niveles de estrés y mejorará tu ánimo.
  3. Sueño. Procura dormir al menos 7 u 8 horas al día para que tu mente y tu cuerpo se regeneren. Las siestas de 20 minutos durante el día son también muy eficaces para recuperar un poco de energía para afrontar la tarde con fuerza.