La ansiedad se ha convertido en un problema cada vez más frecuencia en nuestra sociedad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad afectan a casi el 4% de la población, y las cifras aumentan cada año a causa del estrés laboral, la incertidumbre económica y el impacto que la pandemia sigue teniendo sobre nuestra sociedad.

Por todo esto, es más necesario que nunca desarrollar técnicas efectivas para gestionar la ansiedad. El abrazo de la mariposa es una de esas herramientas simples, eficaces, y con base científica, que pueden ayudarte a reducir la ansiedad y recuperar la calma. ¿Quieres aprender en qué consiste?

El abrazo de la mariposa

El abrazo de mariposa es una técnica de autorregulación emocional diseñada para calmar la mente y reducir los síntomas de la ansiedad. Puedes utilizarla en cualquier momento en el que sientas que la ansiedad comienza a manifestarse en forma de palpitaciones, respiración acelerada, sensación de ahogo, tensión muscular o por medio de cualquier otro síntoma.

También puede serte de ayuda en periodos en los que estés especialmente preocupada, acumules estrés o tengas, en general, una sensación de sobrecarga emocional.

La técnica es muy sencilla y se puede realizar en cualquier lugar, por lo que es una opción excelente si necesitas un recurso rápido y accesible para calmarte.

¿Cómo hacer el abrazo de mariposa?

¿Preparada para probar con esta técnica para calmar la ansiedad? Es muy sencilla, tan solo debes seguir estos pasos:

  • Busca un lugar tranquilo. Aunque lo puedes hacer en cualquier lugar, el abrazo de mariposa será más efectivo si lo haces en un espacio en el que te sientas cómoda y libre de distracciones.
  • Cruza tus brazos sobre tu pecho. Coloca las manos sobre los hombros opuestos, formando una mariposa con los dedos, o haciendo que tus brazos formen una “X” sobre tu pecho. Tus dedos deben estar ligeramente abiertos y relajados.
  • Comienza el movimiento. Vas a empezar un golpeteo suave con tus manos sobre tus hombros, alternando entre una y otra. Primero golpea ligeramente con la mano derecha (sobre el hombro izquierdo) y luego con la izquierda (sobre el hombro derecho), como si fueran las alas de una mariposa moviéndose lentamente.
  • Concéntrate en tu respiración. Mientras realizas el movimiento, presta atención a tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, y exhala lentamente por la boca. El ritmo de la respiración es fundamental para potenciar los efectos calmantes de la técnica.
  • Repite hasta sentirte más calmado. Puedes repetir este proceso durante el tiempo que necesites. Los expertos recomiendan dedicar al menos un minuto, pero puedes hacerlo hasta que sientas que la ansiedad ha disminuido.

¿Cómo funciona el abrazo de la mariposa?

Como te adelantábamos, esta técnica de relajación no es un ejercicio de respiración común, sino que tiene una base científica que ayuda al cerebro a relajarse.Forma parte de lo que se conoce como “terapia de desensibilización”, que se basa en el reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR). Esta modalidad de tratamiento se utiliza especialmente para casos de ansiedad y trauma, y ha demostrado ser muy efectiva.

Lo que la distingue de otras opciones es que utiliza la estimulación bilateral del cuerpo. Al alternar el movimiento de las manos, activas ambos hemisferios del cerebro, lo que facilita el procesamiento emocional y reduce la sobrecarga de estímulos.

Cuando sientes ansiedad, tu sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de “lucha o huída”) se activa. El abrazo de la mariposa ayuda a contrarrestar esta activación, estimulando el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de las funciones de relajación y resposo. Además, este método contribuye a reducir la producción de cortisol, la famosa hormona del estrés, lo cual ayuda a calmar los pensamientos intrusivos y la sensación de alarma.

Gracias, además, a que es una técnica que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, confiere una sensación de control sobre las emociones. Esta es esencial para reconectar con el cuerpo. A medida que el cuerpo se relaja, la mente también se calma, creando un efecto de retroalimentación positiva que contribuye, en gran medida, a reducir la ansiedad.