La humilde espinaca da mucho a cambio de poco. Esta verdura de fácil cultivo y que crece durante los meses más fríos supera a cualquier otra en la mayoría de minerales y vitaminas.
Se ignora el origen silvestre de la espinaca, aunque los primeros cultivos se ubican en Oriente Medio.
Llegaron a la península Ibérica de la mano de los árabes, que prestaron una especial atención a sus cualidades curativas y que la consideraron la reina de las verduras por su finura, usos y propiedades.
Hasta finales de la Edad Media no se introdujeron en Europa, que la incorporó a su producción agrícola a lo largo de los siglos XVI y XVII; poco más tarde se extendió por América.
Propiedades de la espinaca
El poder nutritivo de la espinaca radica en su alto contenido en vitaminas y minerales: 100 g de esta verdura aportan dos tercios de las necesidades diarias de vitamina A, la práctica totalidad del ácido fólico, la mitad de la vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisan al día.
Un error de transcripción en la medición de sus nutrientes llevó a pensar durante muchos años que contenía diez veces más hierro del que contiene en realidad.
Aun así puede considerarse bastante rica en este mineral y su fama como verdura saludable es totalmente merecida.
Además, procura calcio, fósforo, azufre, clorofila, oligoelementos, enzimas y fibra. Sus proteínas (2,8%), aunque no son muy abundantes, son más completas que en otras hortalizas.
El correcto abono de los cultivos es esencial para que la espinaca adquiera los nutrientes que la caracterizan. Aportes excesivos de fosfato incrementan la cosecha, pero disminuyen algunas vitaminas, el potasio, el calcio, el magnesio y el azufre.
La espinaca de "crecimiento acelerado" resulta, pues, menos nutritiva que la de cultivo ecológico.
Beneficios de las espinacas para la salud
El jugo de espinacas ha mostrado su eficacia en estados de convalecencia y para mejorar la anemia.
Sin embargo, la espinaca no conviene a personas propensas a los cálculos renales, gota o artritis, ya que los oxalatos que contiene pueden favorecer estas afecciones.
El potencial preventivo y terapéutico de la espinaca es extraordinario. Su consumo habitual ayuda a prevenir ciertas enfermedades y mejorar estados carenciales. Se indica en casos de:
• Anemia. La espinaca aporta 2,71 mg de hierro por cada 100 g, proporción que supera a la de la carne. Aunque el hierro de origen vegetal se absorbe con mayor dificultad que el de origen animal, la vitamina C, procedente tanto de la propia espinaca como de otros alimentos, favorece en parte su asimilación.
• Colesterol. La fibra de la espinaca impide la absorción del colesterol y los ácidos biliares, mientras que sus antioxidantes reducen la oxidación del colesterol LDL y previenen la aterosclerosis.
• Problemas digestivos. Ayuda a depurar el hígado y resulta laxante.
• Hipertensión. Tres cucharadas diarias de jugo de espinacas ayudan a bajar la tensión en personas propensas.
• Sobrepeso. Al ser un alimento muy ligero (22 cal/100 g) y vitamínico resulta muy útil en dietas de adelgazamiento.
• Embarazo. Por su gran contenido en ácido fólico y su poder antianémico, la espinaca resulta ideal en el embarazo.
• Envejecimiento. Sus antioxidantes –también es rica en vitamina E– protegen la dermis del daño solar y del proceso natural de envejecimiento.
• Vista. La luteína y la zeaxantina ejercen una potente acción antioxidante sobre las células del sistema ocular y previenen la pérdida de agudeza visual por degeneración macular.
Las espinacas en la cocina
Existen muchas variedades, que se pueden tomar crudas, hervidas, al vapor, salteadas, gratinadas, en pizza…
De hojas verdes, oscuras y brillantes, se valoran por su rapidez de crecimiento, su textura tierna y su sabor suave y ligeramente ácido, que se acopla a gran variedad de recetas.
Lo cierto es que la espinaca, como verdura clásica que es, aparece en los recetarios de medio mundo.
En Japón se escalda y se sirve con salsa de soja, mientras que otros países orientales la emplean como relleno de pasta y verduras.
En Europa se elabora a la florentina o se acompaña de pasas y piñones en una receta de reminiscencias medievales. También se combina con garbanzos y se cuaja en tortillas.
Sencilla de preparar
Existen numerosas variedades de espinacas, que se pueden clasificar en dos categorías: las de hoja rizada, que se consumen frescas entre otoño y primavera, y las de hoja lisa, que suelen adquirirse congeladas durante todo el año.
En general, las hojas tiernas de la estación más cálida se pueden consumir crudas, pero las de hoja lisa y grande, de invierno, suelen ser correosas y deben ser cocinadas.
Para cocinar espinacas es importante usarlas muy frescas. Primero se lavan bien sumergiéndolas brevemente en agua fría para eliminar restos de tierra.
Se recomienda hacerlo sin desprenderlas de la raíz, ya que así son más fáciles de manipular, y luego se eliminan las hojas estropeadas o amarillentas y los tallos muy grandes.
Si se van a consumir crudas, se secan, o bien se escaldan y se escurren bien.
Para hervirlas bastan unos 8 minutos. Luego se colocan en un escurridor, se mojan brevemente con agua fría para detener la cocción y se aplastan bien con la mano para eliminar el agua.
Para conservar su color verde es importante emplear agua abundante con un puñado de sal y sumergirlas cuando alcance la plena ebullición.
El agua de cocción no debe consumirse, pues contiene demasiados oxalatos.
Se pueden saltear en aceite de oliva, o bien prepararse en una cazuela tapada en su propia agua, ya que al cocinarse pierden gran cantidad de líquido.
Las espinacas congeladas se cocinan sin descongelar, hirviéndolas o guisándolas en una cazuela.
El volumen de las espinacas frescas se reduce en unas tres cuartas partes al cocerlas. Para un primer plato se necesitan unos 600 gramos por ración; para guarnición basta con la mitad.
Hay que tener en cuenta que, una vez cocidas, las espinacas deben consumirse en un plazo de 24 horas, pues a partir de cierto tiempo se pueden generar sustancias nocivas.