15 alimentos ricos en proteínas vegetales que no te pueden faltar

"Entonces, ¿de dónde obtienes a proteína?" Si eres vegano o vegetariano, seguro que esta pregunta te suena. Y es que parece que los que no comemos productos de origen animal deberíamos tener aspecto de enclenque, caras alargadas y chupadas y fragilidad en todo nuestro cuerpo. ¡Cuánto nos queda aún por desmentir!

Todos los veganos y vegetarianos que he conocido hasta ahora tienen, en general, mejor aspecto, mayor vitalidad y una actitud más optimista ante la vida. Obtener las proteínas de los alimentos vegetales no es un problema.

De hecho, está demostrado científicamente que las personas que siguen una alimentación vegana tienen menor riesgo de padecer hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, además de otros problemas de salud.  En pocas palabras, los veganos tienden a tener mejor salud y con esto mayor calidad de vida.

Así que en este artículo he querido recoger mis 15 fuentes de proteína vegetal favoritas y las que deberíamos tener sin falta en nuestra cocina.

15 fuentes de proteína vegetal

Podemos obtener proteínas de una gran variedad de alimentos vegetales que, además, aportan otros nutrientes indispensables para el organismo. 

1. frutos secos y semillas

Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.

Las pipas de calabaza ya peladas, por ejemplo, aportan 5 g de proteínas por ración de 15 g. Destacan también por sus grasas saludables, y su contenido en hierro, fósforo y magnesio las convierte en buena opción para deportistas. Son ideales como snack, para incluir en barritas energéticas y para añadir a ensaladas, yogures o cremas de verduras, entre otros.

Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-10 gramos de proteína.

Cómo utilizar los frutos secos y las semillas:

• En tus ensaladas.
• Son una forma ideal de añadir proteínas a tus cremas de verduras, en las que puedes incluirlos remojados y triturados o como topping.
• Para preparar quesos veganos.
• Para preparar mantecas de semillas como el tahini, la mantequilla o pasta de sésamo que se utiliza en el hummus; la mantequilla de cacahuete o la mantequilla de almendras, entre otras.
• En forma de harina en recetas que a menudo se elaboran con harina de trigo. 

 

2. Lentejas y otras legumbres secas

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra.  Ya sean garbanzos, lentejas, alubias… una ración de 200 g de legumbres una vez cocidas nos aporta 10-15 g de proteína.

Pero no solo eso: son ricas en fibra, por lo que benefician a la salud intestinal y resultan muy saciantes.

Las lentejas, por ejemplo, son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.

Si la excusa es la falta de tiempo para hacerlas o que no sabemos cómo cocer bien las legumbres, una buena opción es comprar las legumbres en botes ya hervidas. Además, hay multitud de formas diferentes de incluirlas en nuestro día a día, como en hummus, falafels, ensaladas, etc.

Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas contiene unos 18 g de proteína.

Puedes prepararte:

• Potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.
• Ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.
• Hamburguesas veganas de lentejas con verduras.
• Hummus de lentejas.

3. Quinoa

La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Quinoa cocida

Información nutricional: 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 g de proteína.

Se pueden preparar muchas recetas con quinoa. Aquí te dejo algunas ideas:

• Ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.
• Quinoa con verduras al wok.
• Úsala como cereal con tu leche vegetal.

4. Espirulina

La espirulina es una microalga de color verde-azulado y es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).

Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.

Puedes añadirla a recetas de:

• Zumos y batidos verdes.
• Bolitas energéticas.
• Postres y mousses vegetales.

5. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo las hemos puesto aparte por ser tal vez menos conocidas y porque merecen  ser destacadas como superalimento. No solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.

Semillas de cáñamo en el mortero.

Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.

Puedes incorporarlas en:

• Ensaladas.
• Cremas de verduras y sopas como topping.
• En tus zumos o batidos verdes.
• Para preparar leches vegetales.

6. Semillas de chía

Las semillas de chía han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.

Pudding de chía con frambuesas

Información nutricional: 2 cucharada aportan 4 gramos de proteína.

Podemos usarlas para:

• En puddings de chía o en tus overnight oats.
• Como topping en el porridge o gachas de avena.
• Para decorar y enriquecer zumos y batidos verdes.

7. Levadura nutricional

La levadura nutricional es un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas.

La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos. Es ideal, pues, para preparar aderezos ricos en proteínas.

Levadura nutricional para añadir a platos y batidos.

Información nutricional: 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.

Podemos:

• Preparar aliños y salsas ricas en proteína mezclándola con agua o leches vegetales.
• Espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales.
• Utilizarla como sustituto del queso rallado en platos de pasta.

8. Tempeh orgánico

El tempeh es un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable, ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.

También existe el tempeh de garbanzos, ideal para las personas que no toleran bien la soja o que simplemente prefieren variar.

Bocadillo de tempeh tipo arepa.

Información nutricional: 100 gramos de tempeh nos aportan 19 g de proteína.

Se pueden preparar variedad de recetas con tempeh ricas en proteína y sabrosas. Te dejamos aquí algunas ideas para empezar:

• Añádelo como topping en tus ensaladas.
• Guísalo como si de legumbres se tratara y como relleno de bocadillos vegetales.
• Saltéalo con unas verduras al wok.

9. Vegetales de hoja verde y setas

Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).

Espinacas y champiñones

Información nutricional: 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.

Las posibilidades en la cocina son infintas. Aquí van algunas ideas para aumentar tu consumo de hojas verdes y setas:

• Combina ambos tipos de alimentos ensaladas, pizzas y bocadillos.
• Saltea setas con espinacas u otras verduras que te gusten.
• Bébete tus zumos y batidos verdes.
• Prepara deliciosas cremas de verduras ¡e incluye setas!

10. Proteína en polvo

Lo más importante a considerar a la hora de elegir tus proteínas en polvo es mirar la biodisponibilidad, así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y, como vegana, no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey.

Batido de cacao enriquecido con proteína en polvo.

Si no encuentras una buena mezcla de proteínas, siempre orgánica, entonces recomiendo la proteína de cáñamo, la proteína de guisante o la proteína de arroz. Puedes añadirlas a tus batidos, cremas de verduras, porridge o incluso guisos de verduras.

11. Tofu

Elaborado a partir de la leche de soja, el tofu aporta unos 20 g de proteína en una ración de 200 g.

Hoy en día lo encontramos en cualquier supermercado y es un alimento muy versátil, ya que se le puede dar diferentes sabores marinándolo o especiándolo como más nos guste. Además, es ideal para aportar un extra proteico en dietas de fácil masticación por su textura suave.

El tofu firme, con menos agua, ofrece una mayor proporción de proteína.

Si aprendes a cocinar bien el tofu, te dará muchísimo juego en una alimentación saludable, equilibrada y rica en proteínas. La variedad de recetas que se pueden elaborar con tofu es enorme, aunque también puedes utilizarlo simplemente para enriquecer con proteína una crema de verduras o un batido.

12. Avena

La avena tiene más proteína que otros cereales (unos 5 g por ración de 40 g) y una buena capacidad saciante gracias a su alto contenido en fibra. Además, es rica en minerales como fósforo, magnesio y zinc.

Gachas de avena con semillas de lino, nueces y pasas.

Sus betaglucanos la hacen interesante para normalizar los niveles de colesterol LDL. Se pueden preparar infinidad de recetas con avena. También puedes triturar los copos para obtener harina de avena y enriquecer así tus masas.

13. Guisantes

Los guisantes son una legumbre ideal para consumir fresca, muy interesante por su contenido en proteína (12 g por ración de 200 g) y en fibra. Además, es fuente de fósforo, hierro y potasio.

Puedes tener guisantes congelados o en conserva a mano para elaboraciones rápidas. Prueba a hacer un paté con una base de guisantes, ya que dan mucha cremosidad. También puedes adquirir proteína de guisante en polvo y utilizarla como suplemento en tus batidos y cremas.

14. Cacahuetes

¿Sabías que los cacahuetes son una legumbre, y no un fruto seco? El cacahuete, alimento estrella desde que las cremas de cacahuete se pusieron de moda, contiene en crudo un 25% de proteínas, pero cuidado: también es muy rico en energía.

Es ideal en dietas con altos requerimientos, pero de lo contrario conviene moderar su consumo. Elígelos naturales o tostados, y no fritos, salados, con miel, etc.

15. Altramuces

En zonas como Andalucía o Madrid, los altramuces son muy conocidos, pero en otras casi no se usan. Sin embargo, son una sana alternativa si te puede el picoteo, pues además son bajos en grasa. Aportan 11 g de proteínas por ración de 100 g.

A menudo se venden en agua con mucha sal para alargar su conservación, por lo que se aconseja enjuagarlos bien antes de comerlos.

 

Bibliografía sobre proteínas en la dieta vegetal:

• Vegetarian Foods: Powerful for Health. The Physicians Committee Web.
• Protein in the Vegan Diet. he Vegetarian Resource Group Web.