Ni todos los hidratos de carbono son iguales, ni todos se digieren del mismo modo. Algunos, de hecho, son claves para nutrir tu microbiota y aliviar la inflamación. Sí, algunos hidratos de carbono pueden no solo ser ricos, sino también antiinflamatorios.

Y es que la microbiota, la salud digestiva y la inflamación siguen siendo temas que despiertan cada vez más interés . Y no es para menos, ya que gran parte de nuestra salud depende de la capacidad de la microbiota y el sistema inmunitario para mantener la inflamación controlada.

Un carbohidrato muy especial

Si quieres nutrir bien tu microbiota, te interesa consumir un tipo de hidrato de carbono específico, llamado almidón resistente (AR). Aunque normalmente pasar desapercibido en los alimentos que consumimos a diario, el almidón resistente es un carbohidrato especial  no digerible que tiene un impacto significativo en nuestra salud digestiva, la microbiota intestinal y la inflamación.

Y me preguntarás, ¿dónde lo compro? Te sorprenderá saber que tomar almidón resistente es algo fácil y económico y, además, no es nada nuevo. De hecho, seguro que tu abuela hacía muchos guisos y sopas con almidón resistente. Sin saberlo, su comida nutría de verdad, incluso a las bacterias buenas del sistema digestivo. Vamos a ver cómo conseguirlo, te cuento de qué se trata.

¿qué es el almidón resistente?

El almidón resistente ha ganado popularidad como un componente crucial para mejorar la salud digestiva, regular la inflamación y equilibrar la microbiota intestinal. Es una forma de carbohidrato que, como su nombre indica, «resiste» la digestión en el intestino delgado. En lugar de ser descompuesto y absorbido como glucosa, pasa intacto al colon, donde actúa como un prebiótico al alimentar a las bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.

almidón resistente
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nutrientes para tu microbiota

Básicamente podemos distinguir entre dos tipo de nutrientes de las bacterias del sistema digestivo:

  • Los probióticos son microorganismos vivos, presentes en alimentos fermentados –como el yogur, la kombucha o el chucrut– o en suplementos que confieren algún beneficio a la salud.
  • Los prebióticos son compuestos no digeribles, conocidos genéricamente como fibra,  (almidón resistente, fructooligosacáridos o FOS, inulina, galactooligosacáridos o GOS, etc.) que alimentan a la microbiota, ya que no se absorben, por lo que los microorganismos del intestino pueden fermentarlos y como resultado producen grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) conocidos por su efecto antiinflamatorio.
  • Los ácidos grasos de cadena corta son principalmente el butirato, el propionato y el acetato, y su función principal es regular la inflamación, alimentar a las células del intestino y mantener una microbiota saludable.

BENEFICIOS DEL ALMIDÓN RESISTENTE

Además de la producción de AGCC, otro de los beneficios del almidón resistente es su impacto a nivel metabólico. Al no digerirse y absorberse en el intestino delgado, el consumo de alimentos con almidón resistente no eleva los niveles de glucosa en sangre de manera inmediata.

Además, el consumo regular de alimentos ricos en almidón resistente se ha asociado con una mejora en la sensibilidad a la insulina debido a la producción de los AGCC, sobre todo de butirato y de propionato durante su fermentación en el colon.

De esta manera, un aumento en el consumo de almidón resistente puede reducir el riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad y diabetes, siempre en el marco de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.

CÓMO añadir almidón resistente EN TUS PLATOS

Conseguir almidón resistente es sencillo. Estas son algunas formas en las que puedes consumirlo en preparaciones del día a día:

  • Puré de boniato: haz una fuente de boniatos horneados y déjalos enfriar en la nevera. Al otro día, haz un puré con ellos y agrégale algo de canela y si quieres un poco de mantequilla o ghee (que, además, es fuente de butirato). Es recomendable consumirlo tibio
  • Ensaladilla rusa: cuece las patatas, deja enfriar y, al día siguiente, prepara tu ensaladilla rusa o ensalada fría de patatas.
  • Potaje de alubias con verduras: haz alubias como de costumbre, deja reposar y enfríalas en la nevera. Al día siguiente, recalienta y consume.
  • Ensalada de arroz basmati: Cuece el arroz basmati y deja enfriar en la nevera. Al día siguiente, mezcla con verduras al gusto, aceite de oliva, perejil fresco y sirve.
  • También puedes recuperar las recetas de guisos y sopas de las abuelas. Y es que, en la cocina ancestral, era muy común hacer una buena  cazuela o algún guiso o sopa a base de patatas, verduras, arroz o legumbres. Se hacía prontito por la mañana o al mediodía y se dejaba reposar por largas horas. Y lo que quedaba se enfriaba, se guardaba y se recalentaba otro día. Así, preparaban almidón resistente sin saberlo.

Si no tienes tiempo de cocinar los alimentos y enfriarlos, estos alimentos siguen teniendo almidón resistente aunque no en la misma proporción y, por tanto, siguen siendo alimentos muy saludables para tu salud digestiva e inflamación.

Otro punto importante es que combinar alimentos ricos en almidón resistente con grasas saludables o proteínas potencia sus beneficios. Aquí te dejo algunos ejemplos:

  • Ensaladas de patata refrigerada con aguacate y tempeh.
  • Ensalada de arroz integral frío con pipas de calabaza, zanahoria rallada y perejil.
  • Avena nocturna, preparada y enfriada, con leche vegetal, topping de nueces y semillas.

almidón resistente y salud

El consumo regular de almidón resistente aporta numerosos beneficios:

1. Mejora la salud intestinal: esto es debido a que actúa como prebiótico alimentando las bacterias intestinales beneficiosas y reduciendo el crecimiento de bacterias potencialmente patógenas.

2. Reduce la inflamación: gracias a la producción de butirato por las bacterias intestinales, el almidón resistente fortalece la mucosa intestinal y previene enfermedades inflamatorias.
3. Controla la glucosa: el consumo de alimentos con almidón resistente podría reducir los picos de azúcar en sangre tras su ingesta. Por lo tanto, no sería igual tomar una patata cocida y enfriada que una recién cocida: la primera podría generar un pico menor de glucosa, sobre todo si se combina con alimentos con fibra, buenas grasas y proteínas.
4. Promueve la saciedad: esto contribuye a tener una menor necesidad de picotear y comer en exceso, lo que ayuda a espaciar las comidas y evitar la inflamación.  
si sufres problemas digestivos

Cuando se tiene SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), disbiosis intestinal o problemas de hinchazón, es posible que, a pesar de que el almidón resistente es beneficioso, pueda generarte cierta incomodidad. En estos casos el consumo de almidón resistente podría causar o agravar la hinchazón  y los gases debido a justamente la fermentación generada por la microbiota.

Esto, aunque pueda resultar incómodo, debemos recordar que es algo que ocurre a consecuencia de un desequilibrio y que la fermentación no es la causa primaria del mismo. Si queremos mejorar la tolerancia a estos alimentos, debemos trabajar junto a un terapeuta especializado en microbiota que diseñe una dieta personalizada para consumir el almidón resistente de forma gradual y en cantidades moderadas.

El almidón resistente es un claro ejemplo de que no todos los hidratos de carbono son iguales. Además, también nos hace entender que para mantener una microbiota bien nutrida y una inflamación controlada necesitamos rescatar la cocina ancestral y tradicional, con alimentos de la tierra, guisos y cazuelas a fuego lento.

identifica los Tipos de almidón resistente

Los hidratos de carbono de tipo 3 son los que merecen nuestra atención para conseguir almidón resistente.

tipo 1

Es un almidón inaccesible protegido por paredes celulares, presente en granos enteros como los de los cereales integrales sin refinar, en las semillas y en las legumbres.

Tipo 2

Se refiere al almidón cristalizado presente en alimentos crudos, como el plátano macho y la patata. No se recomienda consumir estos alimentos sin cocinar ya que nuestro sistema digestivo no está preparado para su correcta asimilación.

Tipo 3

Se refiere al almidón retrógrado, formado al cocinar y después enfriar alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta, boniato o patatas. También puede estar presente en ciertas legumbres, como judías, lenteja roja y judías mungo. Una vez cocinado y enfriado, pueden recalentarse pero sin superar los 130 ºC, porque el calor lo volvería a convertir en almidón digerible para nosotros y por tanto no alimentaría tanto a la microbiota como deseamos y perdería el beneficio que estamos buscando.

Tipo 4

Es un tipo de almidón modificado químicamente por la industria alimentaria y se suele añadir a los ultraprocesados como aditivo espesante. No aporta mayores beneficios e inclusive podría alterar la microbiota, además de tener un impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre.

PRIORIZA el tipo 3

El tipo 3 es el que nos interesa porque ofrece la mayor parte de los beneficios para la salud.  Se encuentra en una gran variedad de alimentos, sencillos y fácilmente disponibles en la dieta mediterránea como:

  • Plátano: el verde y el macho
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
  • Tubérculos: patata y yuca
  • Cereales integrales: avena y arroz integral

los alimentos con más ALMIDÓN RESISTENTE

Para aumentar su almidón resistente, necesitaremos enfriarlos un mínimo de 12 horas; y si queremos recalentar, recuerda no exceder los 130 ºC y no utilizar el microondas.

ARROZ: Se puede cocinar más cantidad y refrigerar. Podemos calentarlo al día siguiente e incluir en alguna ensalada fría, en sopas y guisos.

PLÁTANO VERDE: El plátano canario recién cosechado contiene almidón resistente. Se puede consumir la harina con batidos o boles de avena.

LENTEJAS: En guisos, sopas o ensaladas. Podemos cocinarlas y tomarlas durante la semana una vez enfriadas. Podemos recalentarlas al día siguiente.

PATATA: Es mejor cocerla con piel y después enfriar 24 horas. Después, se puede tomar fría, incluyéndola  en ensaladas o también recalentada.

YUCA: El proceso de elaboración y enfriado es similar a la patata. Se puede servir como guarnición, en purés, guisos o salteada con otros vegetales.

¿Cómo cocinarlos?

La forma de cocinar marca la diferencia para obtener almidón resistente. Ten en cuenta estos tres pasos:
1. Cocina alimentos ricos en almidón (arroz, boniatos, patatas, plátano macho, lenteja roja), hervidos en agua o también con verduras, tomate, aceite, ajos o un sofrito, en una cacerola o al horno en el caso de los tubérculos.
2.Déjalos reposar para liberar el exceso de calor y enfría durante 12-24 horas a 4-6 °C en la nevera. La refrigeración mínima para legumbres y  arroz es de 12 horas, mientras que para las patatas el enfriado es de 24 horas.
3. Pasado este tiempo puedes tomarlos fríos o recalentarlos ligeramente a máximo 130 ºC antes de consumirlos.

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