¿Cuál es el secreto de una cena saludable y que, además, ayude perder peso?  Según los expertos, el quid de la cuestión es aglutinar alimentos bajos en calorías, con un alto contenido en nutrientes de calidad y, dado que el objetivo es perder peso, con un alto poder saciante para evitar los picoteos nocturnos. 

Partiendo de esta premisa, ahora lo importante sería determinar qué tipo de dieta sería la más adecuada para alcanzar estas metas. En este sentido, existen algunas creencias firmemente instaladas en la sociedad, cuya veracidad no está tan clara para una parte importante de la comunidad científica. Algunas de las más conocidas son las que aconsejan cenar solo fruta, solo yogur o solo una ensalada sencillita. 

cenar un solo ingrediente

Para perder peso, la cena es clave. Ahora bien, como cualquier decisión que concierne a la alimentación y a la salud, toda alteración o supresión de un alimento o grupo de alimentos, ha de ser sugerido y supervisado por un experto en nutrición. 

En este sentido, y atendiendo a las afirmaciones anteriores, veamos qué ocurre si solo comemos fruta, yogures o una ensalada. En primer lugar, si solo comes fruta, lo que estás haciendo es cenar sola y exclusivamente azúcares. Sí, es cierto que son un tipo de azúcares sanos y recomendables. Pero, no nos podemos limitar a un solo tipo de alimento. Cada comida, según los expertos, debería incluir una cantidad proporcional de cada uno de los macro y micronutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono, y vitaminas y minerales.

cenas metabolismo
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Lo mismo ocurre con la verdura. Cuando un amigo o familiar bienintencionado te recomiende cenar solo un plato de lechuga, lo mejor es que rechaces amablemente su sugerencia. La idea es comer verdura, pero no solo verdura.

En el caso de los yogures. Los nutricionistas de Harvard piden que limitemos el consumo de lácteos a una o dos porciones al día. Una de esas ingestas puede ser en la cena. Sin embargo, si no tomas nada más, puede que te quedes con hambre lo que hará que no duermas bien o que acabes picoteando antes de irte a dormir. 

Elecciones acertadas

Para concretar qué tipo de alimentos deberías incluir y cuáles descartar, a continuación recogemos aquellos que los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard consideran más efectivos en una dieta de adelgazamiento.

  • Verduras y hortalizas. Este tipo de alimentos destacan especialmente por su alto contenido en fibra, lo que hace que sean muy saciantes. Esta característica es fundamental para cualquier alimento que sea candidato a formar parte de una dieta de adelgazamiento. 
  • También es notable su aporte en vitaminas y minerales. Estos micronutrientes son fundamentales para la salud y no aportan casi calorías, lo cual es perfecto para perder peso. Verduras como el calabacín, espinacas, brócoli o los espárragos son ideales porque aportan muy pocas calorías.
  • Carnes magras. La pechuga de pollo, pavo o el pescado blanco son alimentos con un alto contenido en proteínas. Esto significa que también son saciantes y que contribuyen a la reparación muscular durante la noches. Además, al ser carne magra son opciones con un bajo aporte calórico. Una razón más para incluirlas en una dieta para perder peso. 
  • Aguacate, frutos secos y aceite de oliva virgen. ¿Qué tienen en común estos alimentos? Su contenido en grasas saludables, es decir, en aceites grasos omega 3. Esta sustancia es imprescindible para el buen funcionamiento de numerosas funciones del organismo. 
  • Arroz integral, quinoa, pasta integral... La idea es incluir alimentos que cuenten con carbohidratos complejos, es decir, de absorción lenta, ya que favorecen una buena digestión, y sobre todo, reducen los picos de glucosa, lo que en última instancia, mantiene alejadas enfermedades como la diabetes tipo 2, o el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad. 

Alimentos que debes evitar

En el otro lado de la balanza, tenemos los alimentos que conviene evitar, especialmente, en la cena. Los expertos señalan estos cuatro tipos de alimentos:

  •  La sal. Es importante tener en cuenta no solo la sal que añadimos, sino también el sodio que contienen los alimentos, ya que favorece la retención de líquidos, lo que se traduce en hinchazón y sensación de pesadez. 
  • Carbohidratos refinados. El pan blanco, la pasta o el arroz blanco son alimentos que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y por tanto, la acumulación de grasa, debido a que los carbohidratos que contiene son de absorción rápida. Su forma de actuar es opuesta a los alimentos integrales. 
  •  Azúcares añadidos. Estos azúcares no se refieren solo al azúcar que procede del azucarero. De hecho, la mayor parte del azúcar que tomamos tiene su origen en los alimentos ultraprocesados, como los postres industriales, las salsas o las bebidas azucaradas. 
  • Las frituras. También el modo en que cocinamos influye en la calidad nutricional de los alimentos. Así, cuando freímos un alimento, como por ejemplo, las patatas, el número de calorías se multiplica. Por ejemplo, 100 g de patata cocida poseen 75 calorías, mientras que 100 g de patatas fritas aportan 300-500 calorías.