A menudo, cuando tenemos poco tiempo para preparar la cena, optamos por opciones desequilibradas, excesivamente calóricas, poco saludables y, en muchos casos, no especialmente saciantes, lo que nos lleva a picar al poco rato de haber cenado. Sin embargo, una cena rápida no tiene por qué comprometer la correcta nutrición ni dejarnos con hambre.

Se trata de jugar con propuestas que resulten a la vez apetitosas y ligeras y el secreto es elegir bien los ingredientes. Un detalle que debes tener en cuenta, y que yo siempre aplico a mis cenas, son los nutrientes que proporciona cada alimento y que combinados entre si formen un cóctel saludable.

Así es una cena saciante y a la vez sana

Lo primero en que te debes fijar para crear tu cena saciante es que contenga una buena proporción de proteínas, fibras y grasas saludables.

  • Las proteínas ayudan a la reparación y construcción de tejidos, fortalecen el sistema de defensas y son fundamentales para muchas funciones biológicas. Buenas opciones en este grupo son: tofu, tempeh, legumbres, quinoa, hummus, cacahuetes, germen de trigo, algas como la espirulina, huevos o queso fresco.
  • La fibra, en sus distintas formas, promueven la digestión y mantienen la glucosa estable, previniendo los picos de insulina y reduciendo la sensación de hambre. Puedes elegir, entre otros: verduras de hoja verde, calabaza, nabo, brócoli, guisantes, frutas como la manzana, la naranja o las fresas, legumbres, quinoa o pasta konjac.
  • Las grasas saludables proporcionan energía sostenida, actúan como componentes estructurales en nuestras células y son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles. Tienes opciones como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco o el ghee.

Además de estos nutrientes tan importantes para favorecer el equilibrio en nuestro organismo, una cena saludable debe incluir también alimentos como los vegetales, que aporten vitaminas y minerales esenciales.

Otro grupo de nutrientes igualmente saludables, pero que conviene moderar en la cena si lo que buscas es bajar de peso, son los carbohidratos, como la patata, el arroz, el pan o la pasta, ya sean blancos o integrales. Entre unos y otros, los que incluyas con moderación siempre es más recomendable que sean integrales, para evitar picos de glucosa.

 

5 ejemplos de cenas rápidas y saciantes

Las puedes preparar con ingredientes que tienes en la nevera y la mayoría solo te llevaran entre 10 y 15 minutos.

Aguacates rellenos

Ingredientes: 2 aguacates maduros, 2 huevos, 1 tomate pequeño picado, 1 cebolla morada pequeña picada, jugo de 1 limón, sal marina y pimienta al gusto.

Preparación: Corta los aguacates por la mitad, retira el hueso, vacía el aguacate y mezcla la pulpa con el tomate, la cebolla, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Rellena las mitades de aguacate con la mezcla obtenida. Cocina los huevos en la sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra y coloca un huevo sobre cada mitad. Sirve acompañado de brotes verdes o germinados.

Salteado de tempeh y verduras

Ingredientes: 125g de tempeh cortado en dados, 1 pimiento rojo, 1 calabacín, 1 zanahoria, 2 cucharadas de salsa de soja (opcional) y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Preparación: Calienta el aceite de oliva en una sartén, cocina el tempeh hasta dorarlo, agrega las verduras troceadas y saltea hasta que estén tiernas. Añade la salsa de soja, mezcla bien y sirve caliente.

Tortilla de espinacas y champiñones

Ingredientes: 3 huevos, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de champiñones cortados en láminas, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal marina al gusto.

Preparación: Saltea el ajo y los champiñones en aceite de oliva, añade las espinacas hasta que se ablanden, bate los huevos con una pizca de sal, vierte sobre las verduras y cocina hasta dorar y dar forma a la tortilla.

Crema de calabaza y zanahoria con dados de tofu

Ingredientes: 2 tazas de calabaza cortada en cubos, 1 bolsita de zanahorias baby, 1 cebolla pequeña picada, 200g de tofu cortado en dados, 2 tazas de caldo de verduras, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal marina y pimienta al gusto.

Preparación: Sofríe la cebolla en el aceite de oliva, añade la calabaza, las zanahorias y el tofu, cocina hasta que estén tiernos, agrega caldo y hierve. Licúa hasta obtener una textura cremosa, sirve caliente y decora con germinados.

Ensalada de quinoa y hummus

Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida, 100 g de hummus, 1 taza de tomates cherry, 1/2 taza de pimiento rojo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal marina.

Preparación: Mezcla la quinoa cocida, el hummus, los tomates cherry y el pimiento rojo en un bol grande. Añade el aceite de oliva junto con la sal, mezcla bien ¡y listo!

Como habrás podido comprobar, preparar cenas rápidas y saludables es posible con los ingredientes adecuados y un poco de planificación. Estas recetas no solo son fáciles de hacer, sino que también cumplen con los requerimientos nutricionales necesarios para mantenernos saludables. Basta con asegurarse de tener los alimentos necesarios en la despensa para poder disfrutar de estas cenas exprés siempre que queramos.