Alimentos vegetales ricos en omega-3

No necesitas tomar pescado para obtener el omega-3 que necesitas. Pero si tienes dudas de si estás tomando suficientes alimentos vegetales ricos en estos ácidos grasos o simplemente quieres asegurarte de cubrir tus necesidades de omega-3 de forma fácil y sana, toma nota de estos alimentos vegetales ricos en ácido alfa-linolénico. Te aportan una buena dosis y después tu organismo transforma ese ácido alfa-linolénico en EPA y DHA, sus derivados bioactivos.

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Verdolaga

La verdolaga es muy apreciada en el Mediterráneo oriental como verdura de ensalada por su sabor acidulado y textura crujiente.
Posee la excepcional cantidad de 4,5 g de ácido alfa-linolénico y es la única planta terrestre que aporta también 0,01 g de EPA. Con solo 30 g se cubren las necesidades diarias.

Se usa tanto cruda como cocida o salteada.

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Cáñamo

Las semillas de cáñamo se venden peladas, con lo que aportan más nutrientes, hasta un 40% de grasas poliinsaturadas. Contienen un 10% de alfa-linolénico, y su aceite virgen, un 20%. Dos cucharadas de semillas, o una de aceite, aportan todo el omega-3 requerido al día.

Su sabor delicado recuerda a los piñones. Espolvoréalas en ensaladas, desayunos, cereales, legumbres, sopas o purés. Con ellas se elabora también una rica leche y patés vegetales.

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Edamame

El edamame son las semillas tiernas de la soja, antes de secarlas. Una ración de 100 g aporta hasta 0,44 g de ácido alfa-linolénico, lo que significa casi un tercio de las necesidades diarias. Además, son ricas en proteínas completas y en isoflavonas.
Se suelen comprar congeladas, parcialmente cocidas. Se preparan al vapor y se toman como aperitivo.

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Semillas de lino

Las semillas de lino son uno de los alimentos vegetales más ricos en ácido alfa-linolénico (6,32 g/100 g), que además está en mayor proporción que el omega-6: el aceite que se extrae de ellas posee un 75% de omega-3 y un 25% de omega-6. Esta proporción a favor del omega-3 respecto al omega-6 ayuda a compensar el habitual desequilibrio entre estos ácidos grasos en nuestra alimentación.

Esta aportación es, además muy beneﬁciosa para el metabolismo de las prostaglandinas –que regulan la inflamación–, la producción de esteroides y la síntesis de hormonas.

El aceite de lino se oxida fácilmente: una vez abierto se enrancia en tres días. Mezclarlo con aceite de oliva alarga su conservación. Para tomar las semillas y aprovechar bien su omega-3, deben molerse y utilizarse enseguida.

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Coles de Bruselas

Sorprendentemente, y a pesar de ser hortalizas, las coles de Bruselas suman el aporte de ácido alfa-linolénico, precursor de los preciados ácidos grasos DHA y EPA. Una ración media provee 200 mg, un 15% del aporte diario.

Como otras coles, aportan importantes antioxidantes azufrados, además de minerales como calcio y hierro o vitaminas A, C y K.

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Aceite de colza

El aceite de canola o colza posee un 65% de ácidos grasos monoinsaturados, un 26% de poliinsaturados y solo un 7% de saturados, y es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3, 6 y 9. Aporta asimismo vitamina E (50 mg/100 g), de propiedades antioxidantes, y cloroﬁla, responsable de su tono ligeramente verdoso.

Su alto contenido en omega-3 (un 10% de sus grasas) lo convierte en un aceite alimentario muy equilibrado.

Una cucharada diaria ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, dislipemias y aterosclerosis.

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Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero a diferencia del resto posee una equilibrada proporción de 5:1 entre omega-3 y 6. Esto les con?ere un potente efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Poseen, además, ácido elágico, que inhibe el desarrollo de células tumorales, así como antioxidantes que protegen a los ácidos grasos y contribuyen a mejorar las enfermedades neurodegenerativas.

Una ración diaria de 20 g (5 o 6 nueces peladas y crudas) cubre las necesidades diarias de omega-3.

Son el tentempié perfecto, junto a fruta fresca o seca o un yogur vegetal. Enriquecen ensaladas, salsas y pastas, y están deliciosas trituradas en paté. De ellas se extrae un saludable aceite.

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Aceite de soja

Las semillas de soja contienen un 20% de aceite. Este se separa por prensado y posee un 82% de grasas insaturadas frente a un 18% de saturadas. Aunque predomina el ácido linoleico (omega-6), con un 54% del total de ácidos grasos insaturados, también tiene un 20% de ácido oleico (omega-9) y un signiﬁcativo 8% de linolénico (omega-3).

Gracias a que se asimila y se digiere muy bien, el aceite de soja resulta idóneo para quienes no aceptan bien el aceite de oliva. Sin embargo, se oxida fácilmente, por lo que no se considera adecuado para freír.

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Germen de trigo

El germen de trigo es la parte más nutritiva del grano. Además de ser una gran fuente de vitamina E, aporta proteínas, enzimas, antioxidantes, minerales, vitaminas del grupo B y ácidos grasos esenciales. El aceite se obtiene por el prensado en frío del germen fresco.

Contiene un 61% de ácidos grasos poliinsaturados –de los cuales un 10% son omega-3–, un 15% de monoinsaturados y un 18% de saturados.

Aporta múltiples beneﬁcios: retarda el envejecimiento, ayuda a controlar el exceso de colesterol y triglicéridos, refuerza el sistema nervioso y previene las enfermedades coronarias.

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Semillas de chía

Junto con las semillas de lino, las semillas de chía son una de las fuentes vegetales con más alta concentración de omega-3. Contienen un 18% de ácido graso alfalinolénico, que se conserva bien gracias a sus riqueza en antioxidantes.

Además aportan vitaminas, minerales, ?bra y todos los aminoácidos. Una vez en el organismo una parte del ácido alfa-linolénico se transforma en EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 que hacen tan recomendable al pescado azul. Gracias a su gran riqueza en ese ácido, la chía es un complemento ideal para personas vegetarianas y veganas.

De suave sabor, pueden usarse en muchos platos. Al humedecerse,
gelatinizan y ayudan a espesar salsas, batidos y postres.
Una cucharada de 10 g de semillas trituradas cubre las necesidades diarias de omega-3.

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Microalgas

Las microalgas verdiazules viven en aguas dulces y tienen la propiedad de desintoxicar el organismo y de aportar abundantes minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos. Las más conocidas son la espirulina, la chlorella y la klamath.

Los lípidos representan entre un 8 y 11%, principalmente ácidos grasos insaturados y poliinsaturados. El alga chlorella es la más rica en alfa-linolénico (omega-3), seguida de la espirulina y la klamath.

100 g de chlorella contienen 2,5 g de ácido linolénico y 1,7 g de linoleico, aunque hay que tener en cuenta que se toma en dosis mucho más pequeñas.