Yoga en pared: la 7 posturas más fáciles y eficaces para trabajar todo el cuerpo en casa

Al igual que sucede con el pilates en pared, el yoga en pared se ha convertido en una disciplina de moda que cada vez ocupa más minutos en los contenidos que expertos e influencers comparten en las distintas redes. ¿Qué tiene de especial? ¿Aporta alguna ventaja esta modalidad? ¿Es solo una tendencia pasajera? No te pierdas lo que te vamos a contar a continuación.

¿Por qué yoga en pared?

En primer lugar, seguro que no sabías que contar con el elemento vertical ayuda a hacer que muchas posturas sean más asequibles para todo el mundo, proporcionando un soporte adicional para mejorar el equilibrio. Además, la pared constituye una referencia ideal para realizar con mayor precisión las asanas de yoga, al favorecer una mejor alineación de la espalda y el cuerpo en general. Esto permite una postura más correcta de la pelvis, la columna y las piernas, que redunda en una práctica más eficaz del ejercicio.

Algunas posturas en pared, incluso permiten potenciar la flexibilidad y hacer más intenso el estiramiento. Todo ello, sin entrar en las asanas invertidas y que requieren más trabajo de equilibrio y core. ¡Ese es el siguiente nivel!

7 posturas fáciles y eficaces de yoga en pared

Ahora que ya sabes por qué el yoga en pared se ha hecho tan popular, te invitamos a poner en práctica esta rutina de 7 ejercicios que podrás realizar con mayor precisión y facilidad gracias al apoyo vertical.

1. silla en pared

La postura de utkatasana permite trabajar todo el cuerpo aunque hacerla correctamente puede resultar todo un reto al principio. Puedes comenzar trabajándola con la espalda apoyada en la pared, procurando alargar la columna y llevar los hombros hacia atrás. Apoya en la pared la cabeza y los brazos, alargados a los lados del cuerpo y mantén una flexión de 90º con las rodillas.

2. Perro cabeza abajo

Por un lado, si te cuesta realizar correctamente la postura adho mukha svanasana, puedes comenzar por una media postura en la pared, creando un ángulo de 90º con tu tronco y tus piernas. Para ello, apoya las manos en la pared alineándolas con las caderas y deja las piernas en paralelo a la pared. Estira la espalda sin arquear la lumbar y manteniendo la línea de los brazos con la espalda.

También puedes usar la pared para modular la extensión de las piernas, si no tienes mucha flexibilidad en la cadena posterior. Para ello, colócate de pie de espaldas a la pared y flexiona el tronco hacia delante hasta apoyar las manos en el suelo, en posición de V, camina con ellas hacia delante y acomoda los talones sobre el rodapié para que se eleven. Vuelva a caminar con las manos hacia atrás hasta lograr la postura de la V invertida, llevando las caderas hacia atrás y hacia arriba.

3. Utthita trikonasana

Aprovecha la pared para trabajar la alineación en esta postura. Coloca los pies abiertos cerca de la pared, con los pies apuntando hacia delante y hacia el lado, respectivamente. Extiende los brazos con los hombros de perfil alineados e inclina el torso hacia delante para descender, llevando el brazo sobre la pierna, el tobillo o el suelo. Si lo prefieres, puedes utilizar un taco para apoyarte en el suelo y acortar la flexión.

Eleva el brazo contrario a la vertical buscando la forma de triángulo y lleva la mirada hacia arriba. Busca apoyar la espalda en la pared, lo que te obligará a alinearla con los brazos, la pelvis y las piernas.

4. Pinza en pared

Si te cuesta realizar esta flexión de tronco en el suelo, prueba a trabajar uttanasana, su versión en vertical, con ayuda del empuje de la pared. Para es, colócate de espaldas en una posición erguida y apoyando el glúteo en la pared. Separa los pies de ella para evitar desequilibrarte hacia delante y favorecer un mayor estiramiento de la cadena posterior. Inclina el torso hacia delante llevando los brazos también hasta apoyar las manos en el suelo.

Si puedes, sujeta tus talones con las manos o incluso abraza las pantorrillas manteniendo en todo momento las piernas estiradas. Trata de mantener tu espalda elongada. La gravedad te ayudará a potenciar la flexión y te resultará más fácil que en el suelo.

5. Media luna girada

Originalmente conocida como parivrtta ardha chandrasana, es una asana que puede resultar compleja sin apoyo cuando eres principiante. Para practicar, la pared resulta ideal. ¿Cómo? Arranca desde la posición de guerrero III, con la pierna elevada y apoyada en la pared y las manos en el suelo. Desde ahí, solo tendrás que elevar a la vertical uno de los brazos, llevando el torso y la mirada hacia la mano que queda arriba. Si lo prefieres, puedes usar un taco para apoyar la mano que queda en el suelo.

6. Piernas abiertas en pared

Puedes aprovechar la combinación de verticalidad y gravedad para trabajar la apertura de piernas que a veces tanto cuesta en el suelo. Para ello, túmbate frente a la pared de forma que tus glúteos y piernas queden apoyados, juntando estas en la vertical. Después, ve abriéndolas poco a poco hasta tu máximo y trata de superarlo levemente en cada exhalación.

7. La cobra

Es la postura llamada bhujangasana, que puedes realizar con las piernas flexionadas y las pantorrillas y pies apoyados en la pared para potenciar el estiramiento. Recuerda dejar los codos cerca del cuerpo, abrir las rodillas más allá de tus caderas y activar muslos y glúteos.

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