Los estudios estiman que una de cada tres mujeres, a partir de los 50 años, y uno de cada cuatro hombres, a partir de los 40, han experimentado pérdidas de orina. Además, la mayoría de las personas afectadas por la incontinencia urinaria desconocen, más los hombres que las mujeres, que existen soluciones eficaces para vencer el problema, según la Asociación Española de Urología.

Entre ellos, el entrenamiento del suelo pélvico resulta especialmente eficaz, aunque son muchos los que desconocen aún sus beneficios y la importancia de mantener en forma este grupo muscular que se puede ver especialmente afectado con los embarazos.

Por eso Paty M. Diaz Infante, experta en hipopresivos y en rehabilitación abdominal, lumbar y pélvica, anima a quienes estén afectados por las pérdidas de orina a realizar ejercicios como este para corregir esa anomalía.

Un ejercicio contra las pérdidas de orina

Colócate tumbada en el suelo sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y abiertas y las plantas de los pies unidas. Este sencillo movimiento va acompañado de un patrón respiratorio que es esencial para que el ejercicio resulte efectivo.

  1. Inhala por la nariz mientras cierras tus piernas.
  2. Exhala por la boca mientras abres de nuevo las piernas, siempre con las plantas de los pies unidas. En este momento debes buscar activar tu abdomen y llevarlo hacia dentro.

La experta recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones 3 veces por semana para lograr cambios.

Otros ejercicios para la incontinencia urinaria

La experta recomienda otros ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa para potenciar esa tonificación del suelo pélvico y evitar las pérdidas de orina. ¡Toma nota!

Fortalecer suelo pélvico con pelota

Para realizarlo necesitarás una pelota de pilates suave que debes colocar entre tus rodillas. Debes arrodillarte con la pelota entre tus piernas a la vez que inhalas profundamente por la nariz. Después, vuelve a elevarte, exhalando y presionando la pelota entre tus piernas. Durante la elevación y la exhalación, debes llevar el abdomen hacia dentro, apretando la pelota y contrayendo tus músculos pélvicos, como si fuera una cremallera.

Para tener resultados, la experta recomienda realizar este ejercicio, al menos, 2 veces por semana con 20 repeticiones. 

Ejercicios en pared

  • Elevaciones con piernas flexionadas: con los pies apoyados en la pared, los talones unidos y las rodillas flexionadas y abiertas, realiza elevaciones de ambos pies hasta casi estirar las piernas. La inhalación se realiza en el descenso.
  • Elevaciones de cadera: con las rodillas a 90º y los pies apoyados en la pared. Eleva la pelvis mientras exhalas. Exhala al subir y realiza 30 repeticiones.
  • Elevaciones de cadera con pierna hacia atrás: consiste en combinar la elevación de cadera o puente con elevaciones de cada pierna con la rodilla flexionada en dirección al pecho. La inhalación debe coincidir con la elevación. Realiza 30 repeticiones.
  • Apertura y cierre de piernas: consiste en colocar las dos piernas estiradas sobre la pared para ir abriendo una y otra alternativamente, exhalando al cerrar. Realiza 20 repeticiones.

Hipopresivos

Hipopresivos
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La experta recomienda realizar estos ejercicios, ideales para fortalecer el suelo pélvico 3 días por semana. Aquí te explicamos cómo hacer bien los abdominales hipopresivos para que sean eficaces.

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