Es un ejercicio muy común en las clases de pilates por lo completo que resulta a nivel físico. Puede que hayas oído llamarlo bird dog, perro de caza o incluso Superman, por sus analogías:  por un lado, nos recuerda a la postura de un perro de caza al acecho –con una pata levantada y el rabo estirado hacia atrás–; por otro, se asemeja a la postura en la que volaba el personaje de Superman.

¿Por qué es tan popular este ejercicio? Porque a nivel corporal resulta muy completo, ya que permite trabajar tanto brazos, como abdomen, piernas, glúteos y, por supuesto, espalda. Así, puedes integrar en tu rutina de ejercicio diaria una serie de bird dog para aprovechar todos sus beneficios: tonifica, mejora la postura y fortalece los músculos.

 

Cómo realizar la postura 'bird dog'

bird dog postura superman
iStock

Para colocarte en la posición del perro de caza, lo primero que debes hacer es asegurarte de que arrancas de una postura correcta.

Cómo colocarte

- En cuadrupedia, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas, de las caderas.

- Pelvis neutra o ligeramente en retroversión –según tu forma corporal– para proteger la lumbar.

- Extiende los dedos de las manos para ganar estabilidad y evitar forzar las muñecas.

Así debe ser el Movimiento

Una vez estés en la postura de cuadrupedia, debes elevar brazo y pierna contraria de forma coordinada, como buscando crear una línea brazo-cabeza-torso-pierna. Es importante que el movimiento sea de alargamiento –hacia delante o atrás– y no solo de elevación, ya que si nos centramos en subir y desalineamos el cuerpo, la espalda se arqueará y sufrirá.

Mantén 5-8 segundos la posición con pierna y brazo extendidos y regresa a la postura de cuadrupedia. Repite con el brazo y pierna opuestos. Realiza 10 repeticiones con cada pierna, intentando acompasarlas con la respiración.

¿quieres hacerlo bien? En esto debes fijarte

  1. Evita levantar demasiado la pierna y el brazo para no perder la alineación. De lo contrario, estarás forzando las lumbares. Si elevas demasiado las piernas y los brazos notarás también que el abdomen se descontrola.
  2. Mantén la mirada al suelo en todo momento para proteger el cuello. Para ello, mantén la barbilla orientada al pecho. Piensa que debe estar extendido para que se mantenga alineado con la columna.
  3. Activa el abdomen y mantén la pelvis neutra para evitar arquear la espalda y dañar las lumbares.
  4. Evita abrir la cadera de la pierna que se levanta en cada elevación, para mantener la postura alineada. Las caderas deben permanecer en paralelo al suelo.
  5. Mantén los hombros alejados de las orejas en todo momento, llevándolos hacia abajo y hacia atrás.
  6. Evita sobrepasar las muñecas con los hombros para no descargar todo el peso en estas.

¿Necesitas adaptarlo?

Si necesitas adaptar el nivel, puedes comenzar extendiendo la pierna sobre el suelo en lugar de elevarla. También puedes adaptar la postura realizando las elevaciones siempre con el mismo brazo y piernas para reducir la inestabilidad que se produce en los cambios de peso. Cuando domines las elevaciones, podrás ir alternando un lado y otro.

¿Qué estás trabajando en el 'bird dog'?

bird dog
iStock

Es un ejercicio que sirve para mejorar el control del tronco, especialmente, de la zona lumbo-pélvica, por lo que es ideal para prevenir las molestias lumbares. También permite un trabajo intenso del glúteo en cada extensión de pierna y permite fortalecer el abdomen, que tiene que estar activado para mantener la postura.

En esta postura también se involucran los músculos de la espalda baja y los hombros, además de los oblicuos, implicados en mejorar la estabilidad en cada movimiento. En definitiva, un completo trabajo a nivel corporal que, si realizas correctamente, te reportará grandes beneficios.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.