5 desayunos antiinflamatorios sencillos y deliciosos (con una alternativa al café para cada uno de ellos)

El ritmo de vida acelerado y el consumo de alimentos procesados están a la orden del día, y su impacto negativo en el equilibrio de nuestro organismo es innegable.  Esto puede traducirse en inflamación, una inflamación que con el tiempo puede llegar a cronificase y que a menudo surge de una mala alimentación y hábitos poco saludables.

Es vital, por ello, ser conscientes de esta realidad, evitar los alimentos ultraprocesados y optar por alimentos y un estilo de vida saludables, todo lo cual repercutirá en nuestro bienestar. Empezar el día con un desayuno antinflamatorio y lleno de nutrientes es el primer paso para transformar nuestros hábitos y disfrutar de una vida con todo su potencial. Por eso, te ofrecemos cinco deliciosas recetas para que comiences tus mañanas con vitalidad ¡y sin inflamación!

Qué alimentos evitar en un desayuno antiinflamatorio

En una dieta antiinflamatoria tan importante es introducir alimentos saludables como evitar los que favorecen la inflamación. Este último tipo de alimentos son muy habituales en el desayuno de muchas personas, así que es importante repasarlos:

• Azúcar y edulcorantes artificiales: Aumentan la glucosa en sangre y promueven la inflamación, afectando la salud de la microbiota y el sistema inmunológico. Además, con el tiempo, pueden desencadenar diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras enfermedades metabólicas.
• Harinas refinadas: Carecen de fibra, lo que causa picos de insulina, favoreciendo el aumento de peso y la inflamación. Este tipo de harinas suelen usarse en la preparación de galletas, bollería, cereales de desayuno o tostadas de pan industriales.
• Cereales con gluten: En personas sensibles el gluten, la proteína del trigo, puede dañar el intestino y causar permeabilidad intestinal, comprometiendo la absorción de nutrientes y derivando, en algunos casos, en déficits nutricionales. 
• Lácteos de vaca: Favorecen la inflamación y suelen causar problemas digestivos en personas sensibles a la lactosa. También se relacionan con problemas respiratorios y de piel, por el tipo de proteína que contienen y por un exceso de hormonas. 
• Alimentos fritos: Contienen grasas trans y compuestos tóxicos como la acrilamida, que se forman al calentar demasiado el aceite. Además de ser inflamatorios, favorecen el estrés oxidativo.
• Embutidos y fiambres: Son altos en sodio y grasas saturadas, lo que puede comprometer con el tiempo la salud del corazón. Además, la mayoría, contienen aditivos y conservantes peligrosos como los nitritos. 

Qué alimentos no deben faltar en un desayuno antiinflamatorio

Veamos qué alimentos sí son recomendables a la hora de prepararnos desayunos antiinflamatorios:

• Verduras frescas y frutos rojos: Bajos en azúcares y llenos de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Reducen el riesgo de enfermedades crónicas y mejoran la salud digestiva e inmunológica. También son un potente antiaging.
• Grasas saludables: Alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las nueces y las semillas de lino o chía, contienen ácidos grasos esenciales con grandes propiedades antiinflamatorias gracias a su contenido en omega 3.
• Proteínas vegetales: Las legumbres, y derivados de la soja, como el tofu y el tempeh, son excelentes fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas y ricas en fibra que mantiene a raya los picos de insulina. El tempeh, además, al tratarse de un alimento fermentado, es un gran aliado para la microbiota intestinal.
• Cereales integrales y pseudocereales: La avena, la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, entre otros, son también ricos en fibra y nutrientes de calidad. Favorecen el tránsito intestinal y cuidan nuestro metabolismo. Son aptos también para personas con intolerancia al gluten.
• Especias: Cúrcuma, jengibre y canela. Añaden sabor y ofrecen una acción antiinflamatoria. Además, la canela ayuda a regular el azúcar en sangre.

 

5 recetas de desayunos antiinflamatorios

Porridge de avena con manzana y nueces

Porrigde de avena con manzana y nueces dejado reposar de la noche anterior.

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena integral
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1/2 manzana cortada en cubos
• 1 cucharada de nueces picadas
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de semillas de chía

Preparación:

1. Cocina la avena en la leche de almendras a fuego medio hasta que esté suave y cremosa.
2. Añade la manzana, la canela y las nueces, y mezcla bien.
3. Sirve con semillas de chía espolvoreadas por encima.

Para beber: Acompaña este porridge de una infusión de jengibre y limón. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a la digestión. Mientras que el limón, rico en vitamina C, fortalece nuestras defensas y aporta un plus de antioxidantes para nuestras células. 

Tostada de aguacate con tomate y albahaca

Tostada de trigo sarraceno con aguacate y tomate. 

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan de trigo sarraceno
• 1/2 aguacate
• 1 tomate en rodajas
• Hojas de albahaca fresca
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Tuesta ligeramente la rebanada de pan.
2.  Aplasta el aguacate sobre el pan tostado con un tenedor.
3. Coloca las rodajas de tomate y las hojas de albahaca por encima.
4. Añade sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Para beber: Acompaña este desayuno antiinflamatorio de una taza de té verde.Es una buena forma de aportar una dosis extra de antioxidantes, especialmente catequinas, conocidas por su acción antienvejecimiento y antiinflamatoria.

Pudding de chía con frutos rojos

Pudding de chía con frambuesas

Ingredientes:

•  3 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de leche de coco sin azúcar
• 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)
• 1 cucharadita de miel cruda (opcional)

Preparación:

1. Mezcla las semillas de chía con la leche de coco en un recipiente y déjalo reposar en el refrigerador durante la noche.
2. Al día siguiente, añade los frutos rojos y la miel si lo deseas.
3. Puedes decorar con nibs de cacao para darle un toque crujiente.

Para beber: Puedes acompañar este pudding de chía con leche dorada, hecha a base de bebida vegetal de almendras o coco, y una pizca de cúrcuma, jengibre, canela y pimienta negra. Además de fortalecer las defensas, es una gran bebida antinflamatoria, antioxidante y digestiva.

Salteado de tofu con espinacas y champiñones

Ingredientes:

• 100 g de tofu firme, desmenuzado
• 1 taza de espinacas frescas
• 1/2 taza de champiñones en rodajas
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina y pimienta al gusto
• 1/2 cucharadita de cúrcuma

Preparación:

1. Añade un poquito de aceite de oliva en una sartén y calienta a fuego medio.
2. Añade el ajo y los champiñones, y saltea hasta que estén tiernos.
3. Agrega el tofu desmenuzado y la cúrcuma, y cocina por unos minutos.
4. Incorpora las espinacas y cocina hasta que estén ligeramente marchitas.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto.
6. Puedes acompañar con una tostada de trigo sarraceno de forma opcional.

Para beber: Acompaña este desayuno salado de manzanilla. Esta agradable infusión nos brinda grandes beneficios gracias a la apigenina, que contiene un potente antioxidante que lucha también contra la inflamación. 

Smoothie de espinacas y fresas

Smoothie de fresas y espinacas

 

Ingredientes:

• 1 taza de espinacas frescas
• 1 taza de fresas
• 1 plátano
• 1 taza de agua de coco
• 1 cucharada de semillas de lino molidas

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave y homogénea. 
2. Sirve en un vaso o copa y añade cubitos de hielo 
3. Puedes decorar por encima con nueces picadas para un aporte extra de omega 3