Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia de los trastornos de ansiedad aumentó en un 25% durante el año 2020. Desde entonces, las encuestas recientes revelan que en España, una de cada cuatro personas ha sufrido algún trastorno mental, entre ellos, ansiedad, depresión o estrés. No hay duda: la ansiedad es un problema en aumento.

Jordi Wu, experto en Desarrollo Directivo, Inteligencia Emocional y Coaching, nos cuenta una de las mejores técnicas para calmar la ansiedad. Se basa en lo que él titula “EVA”, la experimentación voluntaria de la ansiedad. Te contamos en qué consiste y cómo ponerla en práctica para aprender a gestionar mejor esta emoción tan incomprendida e incómoda.

Gestionar la ansiedad

Para gestionar la ansiedad, Jordi Wu nos explica que primero debemos comprenderla. Esta emoción puede aparecer en nuestra vida a causa de momentos de estrés, emociones no procesadas, traumas pasados o experiencias dolorosas. Y en su centro se encuentra un círculo vicioso de sensación-pensamiento.

El experto lo explica de la siguiente forma. Tu cuerpo comienza a experimentar la sensación ansiosa, y tu mente intenta encontrar una razón. Se pone en modo alerta, enviando cientos de pensamientos negativos a tu mente, que buscan explicar la emoción. Estos pensamientos, a su vez, hacen que las sensaciones ansiosas (presión en el pecho, palpitaciones, dolor de barriga, etc.) aumenten, haciendo que tu mente produzca más pensamientos negativos.

¿Cómo romper el ciclo? Wu afirma que la clave está en las siglas EVA: experimenta voluntariamente la ansiedad. El truco consiste en poner el foco en la sensación física, que como si fuera un niño pequeño, nos grita para informarnos de que necesita atención, que necesita que algo cambie. Si prestamos atención a la sensación, y rompemos su conexión con los pensamientos, conseguiremos sostenerla, atenderla y calmarla.

Poniendo en práctica la técnica EVA

Para poder usar la técnica EVA, Wu nos informa de que debemos seguir, antes de comenzar con la meditación guiada que te dejamos a continuación, una serie de pasos.

Para empezar, debemos identificar dónde se encuentra la sensación física de la ansiedad en nuestro cuerpo. Dónde se concentra la sensación de alarma. Los lugares más habituales son el pecho, la barriga y el cuello, pero podría estar en cualquier parte de tu cuerpo, en especial entre la barbilla y el estómago.

Una vez que identifiques tu centro de ansiedad, empieza a enfocarte en las sensaciones físicas. Al comienzo puede ser desagradable, pero acabarás dándote cuenta de que es mucho más sostenible que quedarte en el ciclo de pensamientos negativos. Cuando te enfocas en notar el malestar físico, sufres menos que en la mente.

Para acabar, debes buscar un espacio de compasión y comprensión dentro de ti. Esa ansiedad viene a decirte algo importante, y si no la escuchas, irá a peor. Atiéndela, como si fuera un niño herido que necesita tu atención. Porque, de hecho, es probable que lo sea. Es probable que esta ansiedad te avise de las heridas con las que cargas, que sea una parte más pequeña y frágil de ti misma, que necesita comprensión, atención y cariño.

Un ejercicio para calmar la ansiedad

¡Empezamos con el ejercicio! Antes de comenzar, Wu nos recomienda tener en cuenta que puede surgir cierta resistencia al cambio en la mente. Si una pequeña parte de ti misma te dice que esto no funcionará, es inútil o ridículo, es porque tu mente está intentando resistirse al cambio. Lo conocido, para nuestro cerebro, es más seguro que el cambio. Pero esta percepción no es real, así que déjala de lado y empieza a confiar en ti misma.

  1. ¡Ahora sí, comenzamos! Empieza por cerrar los ojos, si tu mente te lo permite y siéntate de forma erguida, digna y relajada. Luego sigue estos pasos:
  2. Empieza respirando tres veces, de forma profunda. Dedica tres segundos a inspirar, y tres a exhalar. Acaba la última exhalación con un suspiro.
  3. Enfócate en la sensación de respirar. Concéntrate en sentir cómo entra el aire por tus fosas nasales, expandiéndolas. Y como vuelve a salir, ahora algo más caliente tras pasar por tu cuerpo.
  4. Sigue prestando atención a tu respiración, observando como tu estómago sube y baja, lentamente, mientras el aire entre y abandona tu cuerpo.
  5. Ahora lleva tus manos a ese lugar en el que se centra tu sensación de ansiedad. Puede ser el pecho, la barriga, el cuello… Si no lo localizas, lleva las manos al pecho.
  6. Enfócate en el calor que tus manos producen sobre este lugar, la textura de la piel, el tacto.
  7. Piensa en tu ansiedad. ¿Qué textura tendría? ¿De qué color es? ¿Cuál es su tamaño? Visualízate y permítete sentirla.
  8. Deja que tu mente mueva su foco hacia la sensación de malestar. Es incómoda, pero no tanto como los pensamientos negativos. Es sostenible, tolerable. No te esclaviza. Puedes sentirla y manejarla.
  9. Si durante el proceso aparecen en tu mente pensamientos negativos, vuelve a mover la atención a tu respiración, a tus manos, sobre esta zona en la que sientes la ansiedad, que la calman y la arropan.
  10. Ahora imagina que toda la comprensión y compasión que sientes por ti se convierte en un rayo de luz, y baña con ella esa zona de tu cuerpo en la que padeces la ansiedad.
  11. Puedes visualizarte en esa ansiedad, como un niño o una niña que necesita tu atención, tu cuidado y tu compasión. La luz de tu comprensión curará la herida, poco a poco.
  12. Para acabar la meditación lleva las manos a tus piernas, y vuelve a hacer tres respiraciones. Esta vez, inhalas en 4 segundos y exhalas en 6 segundos, acabando la última en un suspiro.
  13. Abre los ojos suavemente.