El cultivo de la almendra (Pyrus communis), un alimento ahora reconocido por sus propiedades y beneficios sobre la salud, tiene sus orígenes en la misma cuna de la civilización, hace más de cinco milenios, cuando los habitantes de la antigua Persia y Mesopotamia comenzaron a cultivar variedades dulces.
Se cree que fueron los fenicios, un pueblo que tenía una especial veneración por este fruto seco, quienes la introdujeron en España a través de las rutas marítimas del Mediterráneo.
Formó parte del recetario de la España musulmana, y en la Edad Media se convirtió en un ingrediente de lujo en los banquetes. Pero no es hasta el siglo XIX que los almendros se popularizan compartiendo paisaje con los olivos.
Propiedades de las almendras
Las propiedades saludables de las almendras son muchas. Cada almendra es una auténtica píldora nutritiva donde nada sobra.
Ricas en proteínas
Con sus casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, las almendras son una buena fuente de aminoácidos esenciales. Estos se encuentran en una proporción bastante adecuada para las necesidades específicas del cuerpo humano.
Energía de la mejor calidad
Su aportación en hidratos de carbono (9,3%) no es muy significativa, pero resulta interesante cuando se tiene en cuenta que la mayor parte de esos glúcidos son de absorción lenta.
Por esta razón la almendra posee un índice glucémico bajo y es tolerada por los diabéticos.
Grasas saludables
La característica más destacable de este alimento es su riqueza en grasa. El 54% de peso de la almendra seca se debe a su contenido en ácidos grasos, cuyo tipo responde al patrón más saludable: el 65% son monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, el 26% poliinsaturadas y solo una pequeña parte (menos del 10%) son grasas saturadas.
Calcio y otros minerales en abundancia
Una ración de 30 gramos de almendras cubre el 9% de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche en el mismo peso).
Asimismo, esos 30 gramos de almendras proporcionan al organismo el 15% del magnesio necesario al día y el 17% del fósforo.
La misma cantidad también cubre el 11% de las necesidades diarias de manganeso, el 4% de las de cinc y en torno al 10% de las necesidades de hierro.
Vitamina E antioxidante
Otra de las propiedades de las almendras es su poder antioxidante. Buena parte de este efecto se debe a la vitamina E: 30 gramos cubren nada menos que el 63% de las necesidades diarias. Se trata de una vitamina liposoluble capaz de inhibir la oxidación de las grasas.
La potencia antioxidante de la almendra también se ve favorecida por su contenido en flavonoides como la quercetina, un antiinflamatorio utilizado como suplemento en el tratamiento natural de las alergias.
Otras vitaminas presentes en las almendras son las del grupo B, especialmente de riboflavina o vitamina B2. Esta es esencial para la integridad de la piel y las mucosas, y de forma especial para la córnea: resulta imprescindible para gozar de una buena visión.
Almendras: valor nutricional
¿Cuántas almendras puedo tomar al día? Se considera que una ración de almendras debe ser de unos 28 gramos. Al tomar una ración de almendras se obtienen:
- Calorías: 164 calorías (674 kJ)
- Carbhohidratos: 6,1 g
- Grasas: 13, 8 g (monoinsaturadas 8,6 g/poliinsaturadas 3,4 g)
- Vitamina E: 7,3 mg
- Vitamina B2: 0,3 mg
- Colina: 14,6 mg
- Calcio: 73,9 mg
- Magnesio: 75 mg
- Potasio: 197 mg
- Fósforo: 136 mg
Beneficios de las almendras
¿Para qué son buenas las almendras? La almendra es un alimento con una gran riqueza proteica y grasas saludables, así como una valiosa fuente de nutrientes imprescindibles para una dieta sana y equilibrada. Su consumo es muy adecuado especialmente en estos casos:
1. Buena para las embarazadas
Su riqueza en proteínas y minerales –como calcio y magnesio– la hacen especialmente beneficiosa durante la gestación y el embarazo.
La almendra también es un estimulante de la leche materna (galactógena).
2. Alternativa a los lácteos
La almendra es tan rica en calcio que es una buena alternativa a los lácteos para asegurarse la obtención del calcio, el magnesio y el fósforo necesarios para la formación y regeneración de los huesos y los dientes.
Su aporte en calcio la hace imprescindible en la dieta de las personas mayores, ya que ayuda a prevenir la fragilidad ósea y la osteoporosis.
3. Vigorizante para los jóvenes y deportistas
Es un alimento reconstituyente y tonificante por ser una buena fuente de proteínas, especialmente para los niños y adolescentes, y también para deportistas.
Su riqueza en ácidos grasos insaturados y en fósforo la hacen beneficiosa para potenciar el rendimiento intelectual y alimentar el cerebro. Contribuye a prevenir el bajo rendimiento intelectual, las pérdidas de memoria y los súbitos cambios de humor.
4. Cardiosaludable
Las grasas no saturadas de la almendra constituyen un verdadero bálsamo para el corazón, especialmente sus ácidos grasos monoinsaturados, que son los que más abundan en su composición.
Esta saludable proporción de sus grasas, semejante a la del aceite de oliva, tiene la virtud de disminuir el colesterol LDL “malo” y favorecer el aumento del colesterol HDL, que ayuda a prevenir los accidentes cardiovasculares.
En un ensayo en el que se hizo consumir a voluntarios unos 42 gramos de almendras al día, al cabo de tres meses se pudo constatar que la mayor parte había tenido una importante reducción de los niveles de proteína C reactiva en sangre, un marcador de la inflamación que cuando es elevado se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Por otra parte, la presencia de flavonoides como la quercetina, las catequinas y los rutinósidos contribuye al buen estado del sistema circulatorio.
5. Refuerzo inmunitario
La almendra también refuerza el sistema inmunitario gracias a antioxidantes como la vitamina E, la quercetina, el manganeso y el cinc.
La almendra en la cocina
Crudas o tostadas, enteras, fileteadas o molidas, son un excelente recurso para elaborar recetas saludables. Y es que este fruto seco destaca por su delicado sabor, textura mantecosa y versatilidad culinaria.
La almendra, omnipresente en las fiestas navideñas en forma de turrón, también se puede encontrar en el aderezo de un plato de verduras, así como en infinidad de aperitivos.
Lo más habitual es utilizarla en recetas dulces, como en la clásica tarta de Santiago, en los clásicos carquiñoles catalanes o en los pastelitos de la cocina de Oriente Medio y el norte de África.
Pero sus usos van mucho más allá de la repostería, pues se trata de un ingrediente que aporta refinamiento y delicadeza a cualquier plato.
Así, es muy útil a la hora de aportar sabor y textura a un relleno de verduras, y puede servir para enriquecer guisos a base de proteínas vegetales, como los de seitán y tempeh.
Buenas combinaciones
Combina bien con las hojas verdes, como los berros o los canónigos, y hace buenas migas con el sabor intenso de la rúcula y las aceitunas verdes. Estas cualidades, junto a lo bien que casa con los quesos tiernos, la hacen ideal para crear ensalada.
Es sorprendente su buen maridaje con el ajo, y la receta que mejor aprovecha esa peculiaridad es el ajoblanco, la popular sopa fría que se prepara a base de ajo, almendras trituradas, pan y aceite de oliva.
Hortalizas como la calabaza, el puerro, los espárragos y la coliflor se enriquecen con su compañía. Una salsa romesco, con la almendra como protagonista, es una buena forma de condimentarlas.
La almendra tiene una simpatía natural por el higo, una combinación con la que se ha creado el pan de higos. Este bizcocho denso, que se condimenta con anís, clavo de olor y canela, es un manjar tomado con queso.
La harina de almendra
La harina de la almendra es extraordinaria para espesar un caldo demasiado líquido, facilitar la emulsión de una salsa o elaborar croquetas.
Se puede preparar en casa, tras retirar la piel oscura, y es útil en la preparación de croquetas, cuando se emplean verduras de hoja como las espinacas.
El molido fino es el más adecuado para preparaciones de repostería como el mazapán.
En rellenos, rebozados o en masa de croquetas, es aconsejable que conserve algo de textura.
Bechamel vegana de almendras
Su leche, además de permitir hacer flanes y cremas dulces, es ideal para preparar salsas bechamel totalmente veganas, en las que se reemplaza la mantequilla por aceite de oliva.
Para hacerla se utilizan unos 70 gramos de almendras por litro de agua, siguiendo estos pasos:
- Se pican, sin pielecillas, y se trituran hasta que queden ligeramente molidas.
- Se añade la mitad del agua y se muele de nuevo.
- Se filtra el líquido blanquecino con un colador fino de tela y se guarda en un recipiente.
- Se vuelve a introducir la pasta de almendras en la licuadora, se vierte el resto del agua y se vuelve a triturar.
- Se cuela de nuevo y se introduce la leche junto con la que se había licuado anteriormente.