El consejo número uno de una dieta saludable es consumir tres raciones de frutas y dos de verduras al día. Y de esas dos raciones de verduras, una debería ser en crudo porque así los nutrientes se aprovechan mucho mejor.

Las ensaladas son la propuesta más fácil y apetecible de consumir verduras crudas. Las puedes preparar mezclando todo tipo de ingredientes: lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, escarola, tomate, pepino, zanahoria, cebolla...

También puedes incluir un puñadito de legumbres como lentejas o garbanzos para sumar proteínas y convertir tu ensalada en un perfecto plato único. En cuanto al hierro, algunos vegetales lo aportan en cantidades importantes.

El único problema es que el hierro de origen vegetal no se aprovecha tan bien como el de la carne. Sin embargo, hay una forma de conseguir que se absorba mucho mejor. La doctora Karen Alarcón, gastroenteróloga y endoscopista, lo explica en sus redes.

Tipos de hierro

El hierro es un mineral que resulta fundamental para el organismo. Se encarga de fabricar hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno a las células del cuerpo para que produzcan energía. Una dieta baja en hierro puede provocar anemia y síntomas como fatiga, palpitaciones, debilidad o caída de cabello.

Verduras hojas verdes sanas
iStock

Existen básicamente dos tipos de hierro. El hierro hemo está muy presente en las carnes rojas o el marisco y tiene la ventaja de que se absorbe rápida y fácilmente por parte del organismo.

El hierro no hemo se encuentra en verduras de hoja verde, cereales integrales, quinoa o frutos secos. Este último tiene una ventaja y una desventaja. La desventaja es que no se absorbe tan bien. La ventaja es que, una vez absorbido, el cuerpo elimina lo que le sobra fácilmente, cosa que no ocurre con el hierro hemo que cuesta más de eliminar. Una carencia de hierro es perjudicial para la salud, pero un exceso también lo es.

El hierro de vegetales como las espinacas, las lentejas, los cereales integrales o los frutos secos se absorbe menos que el de la carne debido a unos compuestos llamados filatos. Realmente no son perjudiciales porque, entre otros muchos beneficios para la salud, previenen la pérdida de masa ósea y reducen el riesgo de diabetes.

El truco del limón

El truco que sugiere la Dra. Karen Alarcón para aumentar la absorción del hierro cuando te comes una ensalada consiste sencillamente en rociar limón por encima. Esta fruta es muy rica en vitamina C, un micronutriente que favorece la biodisponibilidad el hierro. Con un buen chorro de limón, la absorción del hierro de los vegetales puede aumentar hasta un 67%.

remedios-caseros-picadura-avispa-limon
Foto: Unsplash

Además, esta vitamina no solo ayuda a absorber el hierro, también es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

 

Más allá del chorrito de limón que debes añadir siempre a la ensalada, puedes incorporar a tus ensaladas otros ingredientes ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro.

El kiwi, la fresa o la naranja son buena fuente de esta vitamina y le darán un toque agridulce a tu ensalada.

La manzana con su ácido málico, la uva con su ácido tártico o el chucrut con su ácido láctico también ayudan a absorber el hierro.