No cabe duda de que el running es el deporte de moda. Su gran ventaja es que solo tienes que calzarte las zapatillas y echarte a correr, pero en cuanto empiezas compruebas que no puedes mantener el ritmo mucho tiempo. Es normal y día a día vas mejorando, encontrando tu ritmo, aunque no resulta fácil. 

Para mejorar día a día puedes seguir tu instinto o seguir el consejo de entrenadores o compañeros experimentados. Y existe una técnica que te permite establecer tu ritmo para correr de manera constante y regular sin agotar tu energía en pocos minutos. Se llama jeffing y te vamos a explicar en qué consiste.  

¿Qué es el jeffing?

La técnica es sencilla y consiste en combinar la carrera con la caminata en la misma sesión de entrenamiento. Es el método utilizado habitualmente por los corredores de ultramaratón, que suelen caminar cuando el trayecto es cuesta arriba para conservar la energía que necesitarán en las últimas etapas de la carrera, pero la técnica de correr y caminar puede ser utilizada por corredores de todos los niveles, que recorran cualquier distancia.

La palabra jeffing hace referencia al atleta olímpico Jeff Galloway, que la promocionó como método de entrenamiento. 

¿Cuáles son los beneficios?

El jeffing es una excelente manera de ganar gradualmente fuerza y mejorar la condición física sin sobrecargarse con el esfuerzo. La técnica de correr y caminar ayuda a cubrir distancias más largas porque ofrece a los músculos la oportunidad de recuperarse.

Al pasar de la carrera a la caminata se activan algunos músculos diferentes, de manera que la carga de trabajo se distribuye, lo que aumenta el rendimiento y disminuye el cansancio.

Al caminar se descansa en comparación con la carrera y esto favorece y acelera la recuperación posterior porque hay menos daño muscular que reparar. Si se introducen los periodos de caminata al principio del entrenamiento se reduce el cansancio y si se realizan al final, disminuye el daño muscular.  Por lo tanto, el jeffing combate la fatiga, aumenta el rendimiento y facilita el alcanzar los objetivos personales. 

Es parecido al fartlek. ¿Qué es el fartlek?

El jeffing se parece al fartlek, el término sueco  que significa "juego de velocidad" y que consiste en ir variando la intensidad del ritmo de la carrera (fácil, moderada, intensa) de manera espontánea. Su objetivo es introducir picos de intensidad de esfuerzo anaeróbico, como en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.  Sin embargo, el objetivo del jeffing se enfoca  más desarrollar la resistencia aeróbica.

Cómo empezar a hacer jeffing

En la práctica, una persona que se está iniciando puede correr durante uno o dos minutos y luego realizar intervalos de caminata ligeramente más largos. Así, podrías repetir este ciclo de correr-caminar, correr-caminar durante un período de unos 20 minutos. Luego, con el tiempo, podrías ir alargando los intervalos de carrera y acortando los de caminata, a medida que tu condición física mejora.

Si eras sedentario y estás empezando a ponerte en forma, el jeffing es una opción excelente, aunque la técnica también es útil para runners experimentados que aspiren a mejorar sus marcas personales.

De hecho, un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sportreveló que el jeffing puede llevarte a la meta de una maratón en aproximadamente el mismo tiempo que correr de forma continua.

Para el estudio, tanto los participantes masculinos como femeninos cubrieron en aproximadamente el mismo tiempo la distancia de maratón de 42 kilómetros tanto si solo corrían como si alternaban la carrera con el caminar. Sin embargo, lo que combinaron ambas técnicas sintieron menos dolor y fatiga después de la carrera.

Para sacar el máximo partido del jeffing, puedes adaptarlo al recorrido de tu entrenamiento o de la carrera en caso de que asistas a una competición. En este caso, puedes caminar al pasar por los puestos de avituallamiento o al subir las cuestas.