Las 5 ensaladas mediterráneas con toque oriental que querrás para tus cenas de verano: no hinchan y están cargadas de proteínas

Esta ensalada es muy mediterránea, con sus endivias rojas, olivias griegas y pimentón de la Vera, pero el toque del alga wakame y el uso del vinagre umeboshi y el aceite de sésamo  le dan un toque oriental que combina muy bien.

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 200 g de garbanzos cocidos
• 100 g de maíz confitado
• 2-3 endivias grandes
• 1 zanahoria rallada
• 50 g olivas de Kalamata
• 5 g de alga wakame
• 50 ml de aceite de oliva
• 30 g semillas de girasol
• germinados de rabanito
• 1 cdta. de pimentón de La Vera
• sal marina

Para la vinagreta:

• 1 cda. de vinagre de umeboshi
• 1 cda. de vinagre de manzana
• 2 cda. de aceite de sésamo tostado

PREPARACIÓN (20 minutos):

1. Mezcla los garbanzos cocidos con el pimentón de La Vera, el aceite de oliva y un poco de sal marina, y resérvalos.
2. Lava las endivias, deshójalas y sécalas con ayuda de un trapo de algodón.
3. Pon en remojo el alga wakame durante 10 minutos o hasta que es-té bien blandita y se haya hinchado completamente. A continuación, escúrrela bien.
4. Lava las pipas de girasol, tuéstalas ligeramente en una sartén y resérvalas.
5. Deshuesa las olivas, trocéalas y mézclalas con la zanahoria rallada, el wakame y el maíz.
6. Prepara el aliño de la ensalada mezclando el aceite de sésamo tostado y los vinagres.
7. Coloca las hojas grandes de envidia alrededor de un plato. Rellénalas con la mezcla de zanahoria, maíz, olivas y wakame, y decóralas con germinados de rabanito.
8. Corta las hojas de endivia del centro (las que no has usado antes para rellenar) en trocitos pequeños y mézclalos con los garbanzos. Coloca esta mezcla en el centro del plato y decóralo con las pipas de girasol y el perejil troceado.

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 2 tomates de Barbastro pequeños
• 30 g de pipas de calabaza
• 250 g de tofu firme
• 2 cogollos de Tudela
• 50 g de altramuces cocidos
• 50 g de arroz basmati
• harina de maíz

Para la salsa teriyaki:

• 100 ml de tamari
• 25 ml de sirope de agave
• 1 cdta. de jengibre fresco molido
• 10 ml de vinagre de arroz
• 1 cdta. de pimentón dulce ahumado
• 100 ml de agua
• sal y pimienta

Para la vinagreta:

• 1 cucharada pequeña de orégano seco
• 1 cucharada de vinagre de Módena
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• sal marina

PREPARACIÓN (30 minutos):

1. Corta el tofu a dados de unos 2 cm de lado, enharínalos con maicena y fríelos hasta que queden doraditos. Añade a la sartén los ingredientes de la salsa teriyaki, remuévelos y cocínalos a fuego lento hasta que se absorba completamente el líquido.
2. Corta los tomates a rodajas a lo ancho como en un carpaccio (pero no muy finas) y los cogollos de Tudela a lo largo.
3. Cocina el arroz basmati con una medida y media de agua de su volumen y un poco de sal durante 5 minutos a fuego alto. Después, tápalo y déjalo reposar hasta que absorba toda el agua.
4. Lava las pipas de calabaza y tuéstalas ligeramente en la sartén.
5. Coloca los tomates y las hojas de los cogollos en el fondo del plato. Rocía con la vinagreta recién preparada y dispón por encima el arroz basmati y el tofu teriyaki. Luego decora a tu gusto con los altramuces y las pipas de calabaza tostadas.

la quinoa es perfecta para una ensalada y combina de maravilla con los canónigos.  juntas forman la base de esta exótica ensalada en la que el mango y los edamames potencian aún más su frescura. Los cacahuetes suman proteínas y dan a la ensalada un original toque crujiente.

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 100 g de quinoa
• 100 g de edamame con su vaina
• 30 g de cacahuetes tostados
• 300 g de mango
• 75 g de canónigos
• 1 remolacha pequeña rallada
• el zumo de un limón

Para la vinagreta:

• 2 cda. de miel
• 1 guindilla troceada fina
• 1 cda. de miso blanco
• 2 cda. de aceite de oliva
• el zumo de una lima

PREPARACIÓN (45 minutos):

1. Lava muy bien la quinoa con ayuda de un colador y déjala en remojo en agua fría con un chorrito de limón durante aproximadamente 3 horas.
2. Pasado ese tiempo, lávala de nuevo y ponla en un cazo con el doble del volumen de agua y sal, tápalo e inicia la cocción.
3. Cuando empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y mantenla tapada unos 15 minutos. La quinoa debe quedar bien cocinada y sin nada de agua. Si queda algo de líquido, déjala tapada durante unos 5 minutos más y la absorberá. Una vez esté hecha, coloca la quinoa en una bandeja para que se enfríe.
4. Hierve los edamames en agua con sal durante unos 5 minutos. También puedes hacerlos al vapor. Escúrrelos, sácalos de la vaina y resérvalos.
5. Pela el mango y córtalo en cubos aproximadamente del mismo tamaño.
6. Para preparar el aliño: parte la guindilla por la mitad y retira todas las semillas. Trocéala y mézclala con el zumo de lima, el miso, la miel (preferentemente ecológica) y el aceite.
7. Para servir la ensalada, coloca en el fondo del plato los canónigos. Mezcla la quinoa con la remolacha rallada y ponla por encima. Esparce los edamames y el mango a trocitos sobre la quinoa, decora con los cacahuetes y rocíalo con la vinagreta.

UNa ensalada muy fresca, no solo por la menta, también por la combinación de habitas con pepino, pimiento y lechuga de hoja de roble. El toque crujiente lo ponen unos croutons, pero no unos croutons cualquiera, sino unos hechos con tempeh marinados en tamari.

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 400 g de habitas tiernas confitadas en aceite de oliva virgen extra
• 1 pepino pequeño
• ½ pimiento rojo
• 1 lechuga hoja de roble
• 250 g de tempeh natural de soja
• 2 cucharadas de tamari
• aceite de oliva
• 30 g de piñones
• hojas de menta fresca

Para la vinagreta:

• 20 g de pasas
• 1 limón
• aceite de oliva
• sal marina

PREPARACIÓN (25 minutos):

1. Lava la lechuga, escúrrela muy bien con ayuda de un centrifugador.
2. Corta el tempeh a daditos de aproximadamente un centímetro. Ponlos en una sartén con 2 cucharadas soperas de tamari, 250 ml de agua y 2 cucharadas soperas de aceite y cocínalos hasta que se reduzca todo el líquido a fuego medio-bajo, removiendo de vez en cuando para que todos los lados queden bien impregnados y cocinados.
3. Pela el pepino, pártelo por la mitad y, con ayuda de una cuchara, retira todas las semillas del centro. A continuación, trocéalo.
4. Lava el pimiento y córtalo en trocitos pequeños. Lava también los piñones y tuéstalos ligeramente en una sartén.
5. Para la vinagreta, corta las pasas en trocitos pequeños, exprime el zumo de medio limón, añade un poco de sal y aceite de oliva y mézclalo todo muy bien. Corta también unas cuantas hojas de menta fresca en trocitos.
6. Para servir la ensalada, coloca en el fondo del plato las hojas de lechuga hoja de roble troceadas. En un bol, mezcla las habitas confitadas (las encontrarás listas para consumir) con el pimiento, el pepino y la vinagreta y coloca esta mezcla sobre la lechuga. Esparce por encima los daditos de tempeh y decora con los piñones y la menta fresca.

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 50 g de rúcula
• 150 g de pasta de lentejas rojas
• 1 aguacate
• 2 huevos
• 10 tomates cherry
• 30 g de almendras tostadas troceadas
• 25 g queso parmesano (o pipas de calabaza tostadas y levadura nutricional)
• hojas de perejil

Para el aliño:

• 2 cda. de tamari
• 1 cda. de tahini
• 1 cda. de aceite de oliva
• el zumo de medio limón
• 1 cucharadita de romero molido

PREPARACIÓN (30 minutos):

1. Prepara el aliño: deshaz la pasta de tahini con 30 ml de agua caliente, añade el resto de los ingredientes y mezcla con la ayuda de una batidora. Guarda el aliño en la nevera.
2. Cocina la pasta de lentejas en una olla con agua hirviendo con una cucharadita de sal 10 minutos. Escúrrela y resérvala.
3. Cuece el huevo en agua con una pizca de sal y una cucharada de vinagre. Añade los huevos con ayuda de una cuchara y hiérvelos 5 minutos. Sácalos, colócalos en un bol con agua muy fría y, cuando estén atemperados, pélalos.
4. Pela el aguacate, pártelo por la mitad, retira el hueso y marca la pulpa a cuadraditos con un cuchillo. Saca la pulpa con ayuda de una cuchara, rocíala con unas gotas de zumo de limón y resérvala.
5. Coloca en un plato una base de rúcula, la mitad de la pasta, los trocitos de aguacate, los tomates cherri partidos por la mitad, las escamas de parmesano y las almendras troceadas. Alíñalo y coloca encima los huevos Mollet partidos por la mitad y las hojas de perejil finamente troceadas.
6. Variación: si no consumes huevos, puedes sustituirlos por 100 g de tofu ahumado cocinado a la plancha con tamari.