La mayoría de expertos recomienda que las comidas principales del día (desayuno, comida y cena) incluyan todos los tipos de nutrientes (grasas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales). Sin embargo, muchas veces descuidamos esta recomendación, normalmente aumentando el consumo de grasas saturadas e hidratos de carbono. Esto ocurre especialmente a la hora del desayuno, ya que, mucha veces las prisas y la costumbre hacen que las galletas, los cereales refinados o la bollería industrial sean el menú habitual de los desayunos, lo cual se aleja bastante de una ingesta saludable.

Así que, para mejorar la calidad nutricional de tus desayunos, a continuación incluimos una receta del cocinero Alex Pirla, chef de Heura y especialista en cocina plant-based. Se trata de un sandwich vegetal muy green en el que te sorprenderá no solo el sabor de sus lonchas finas de jamón vegetal sino la combinación con la fruta de temporada y la deliciosa salsa pesto.

Sandwich con "jamón" vegetal

Sigue estos sencillos pasos para preparar este nutritivo sandwich, perfecto para empezar el día, como merienda, tentempié, o por qué no para una cena ligera y muy completa.

sandwich falso jamon
Heura

Ingredientes:

  • 2 lonchas finas de jamón vegetal.
  • 1 panecillo de semillas.
  • 1/4 de manzana verde.

Para la salsa pesto:

  • 20 gr de semillas de calabaza.
  • 1 manjo de albahaca (solo las hojas).
  • 5 g de aceite de oliva virgen extra.
  • Zumo de medio limón, sal y pimienta.

Paso a paso:

  • Prepara la salsa peso. Para ello, tritura todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea. Para mantener más tiempo el verde, puedes escaldar 20  segundos las hojas de albahaca, luego enfriarlas rápidamente y secarlas bien.
  • Abre el panecillo y unta bien con pesto ambas partes del mismo.
  • A continuación, coloca el resto de los ingredientes.
  • Corta en láminas la manzana y colócala sobre el pesto.
  • Por último, coloca las 2 lonchas finas de jamón vegetal, y... ¡Listo! Ya puedes disfrutar del este delicioso sandwich. 

Valores nutricionales 

  • Energía: 475,3 Kcal
  • Grasas: 27,6 g
  • Carbohidratos: 26 g
  • Fibra: 5,3 g
  • Proteínas: 26 g

¿Por qué debería incluir proteína vegetal en mi dieta?

Cada vez son más los expertos que defienden la idea de que incorporar alimentos ricos en proteína vegetal en la alimentación diaria es una decisión saludable. Uno de ellos es Patricia Ortega, nutrióloga especialista en alimentación vegana y vegetariana. Ortega ha estudiado de cerca el impacto positivo que conlleva el hecho de incorporar proteínas vegetales en nuestra alimentación diaria y comparte las razones por las cuáles deberíamos incorporarlas a nuestra dieta:

Mejora la salud cardiovascular

Según la experta, las proteínas vegetales, como las que encontramos en las legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, están llenas de fibra y grasas saludables. Esta combinación no solo favorece la salud cardiovascular, sino que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como el colesterol “malo”. Esto es especialmente importante para prevenir enfermedades cardíacas, una de las principales causas de mortalidad a nivel global.

Existen numerosos estudios que demuestran que las proteínas vegetales, ricas en nutrientes protectores como los ácidos grasos omega 3, las vitaminas antioxidantes, los minerales y la fibra, contribuyen a proteger el corazón y pueden reducir el riesgo de cardiopatías hasta en un 40% y de infartos en un 29%. 

"A diferencia de las proteínas animales, que muchas veces vienen acompañadas de grasas saturadas y colesterol, las fuentes de proteína vegetal pueden mejorar significativamente la calidad de nuestra dieta, disminuyendo el riesgo de desarrollar patologías asociadas al corazón", recalca Patricia Ortega.

alivia el estreñimiento

Otra de las ventajas más relevantes de las proteínas vegetales es que ayudan a mejorar la digestión y promover una salud intestinal óptima. En concreto, gracias a la fibra regula el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. Además, contribuye a una microbiota intestinal saludable. Esto, a su vez, puede mejorar la absorción de nutrientes y fortalecer nuestro sistema inmune.

Reduce la inflamación y frena el envejecimiento

Muchos alimentos ricos en proteína vegetal contienen fitonutrientes, vitaminas y minerales con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estos componentes pueden reducir el daño oxidativo y la inflamación crónica, dos factores que están relacionados con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Verduras y legumbres

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas vegetales y baja en productos de origen animal está asociada con una menor incidencia de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades metabólicas.

Además, la reducción del consumo de carnes procesadas, como el jamón York, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y otros trastornos metabólicos.

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